اختلال در تنظیم برنامه خواب


سؤال :

با سلام. خواهش مي كنم يك برنامه خوب براي خوابيدن من بدهید؛ من جواني 25 ساله هستم ولي آدم سستي مي باشم و پر خوابم. شب را تا ديروقت بيدارم و مطالعه مي كنم و روز را گاهي اوقات تا ساعت 2 ظهر مي خوابم.از زحماتتان خيلي ممنونم


جواب :

سلام گرم ما را پذيرا باشيد؛ خوشحاليم كه اين مركز همچنان مورد اعتماد جواني است كه راه زيباي مشورت را در پيش مي گيرد و مشكلاتش را با ما در ميان مي‌گذارد. به خاطر اين طرز فكر زيبا (مشاوره خواهي) به شما تبريك مي گوييم؛ ما نيز تمام تلاشمان را در جهت ارائه راهنمايي هاي مفيد انجام خواهيم داد. پرسشگر محترم؛ اين را بدانيد سيستم بدن انسان به گونه اي است كه به خواب كافي در طول روز نياز دارد و اگر اين مقدار خواب به شكل مناسبي تامين نشود بر روي عملكردهاي فرد تاثير منفي مي گذارد. با توصيفي كه در نوشته تان كرديد، به نظر نمي رسد مشكل پر خوابي داشته باشيد. مشكل شما اين است كه نظم خواب خود را به هم زده ايد. وقتي فردي تا دير وقت بيدار باشد، طبيعي است كه صبح زود نمي تواند به راحتي بيدار شود، چون هنوز خواب مورد نياز بدن تامين نشده است. شما بايد نظم خواب خود را تنظيم كنيد، زيرا برنامه خوابتان آسيب ديده است. *** بر اين اساس ما در اينجا راهكارهايي براي شكستن اين عادت و تنظيم خوابتان، ارائه مي كنيم، با اين اميد كه مفيد واقع شود : 1. ابتدا بايد اين احساس تعهد را در خود ايجاد كنيد كه حتما بر اين عادت اشتباه (شب بيدار ماندن و دير از خواب بيدار شدن) غلبه كنيد. بايد بدانيد كه چرا مي خواهيد چنين كنيد. شما بايد با دانستن اين دليل، در خود انگيزه غلبه بر اين عادت را ايجاد كنيد. سپس، با برقرار كردن يك برنامه منظم خوابيدن و بيدار شدن و رعايت آن، سيستم خواب خود را دوباره به نظم درآوريد. 2. چه زماني به خواب مي رويد؟ چه زماني بيدار مي شويد؟ حداقل طوري برنامه ريزي كنيد كه هر روز- حتي اگر دير خوابيديد و حتي در روزهاي تعطيل- در يك ساعت مشخص بيدار شويد. 3. شب ها زود بخوابيد تا صبح ها زود بيدار شويد. وقتي شما تا دير وقت بيداريد، صبح ها هم دير از خواب بيدار مي شويد. 4. اگر شب ها دير مي خوابيد، با برنامه ريزى دقيق بكوشيد به تدريج از ميزان خواب خود در صبح بكاهيد. اين برنامه با كم كردن ميزان خوابتان، به شما كمك خواهد كرد كه عادت دير خوابيدن را كنار بگذاريد، زيرا به شما مي گويد «اگر هم دير بخوابي بايد زود بيدار شوي». در اين رابطه جدولى تنظيم كنيد كه به مدت يك ماه از خواب خود، يك ساعت كم كنيد. هر 5 روز 10 دقيقه (5 دقيقه از ابتدا و 5 دقيقه از انتها)، از خواب خود بكاهيد و در 5 روز بعد، اين مقدار را دو برابر كنيد تا ظرف 30 روز 60 دقيقه از خواب شما كاسته شود و به اصطلاح عادت شكنى تدريجى داشته باشيد. در عين حال ميزان كاهش نبايد خيلي زياد شود و احساس خستگي در شما بماند. اين برنامه براي اين است كه عادت دير خوابيدن را ترك كنيد. كليد حل مشكل شما همين است و جز اين نيست. 5. اگر هم دير خوابيديد، بايد به هر روشي كه بتواند شما را سر موقع بيدار كند متوسل شويد و يك برنامه تازه را آغاز كنيد. چند ساعت زنگ دار را تنظيم كرده و همه را با هم و در جاهاي مختلفي كه نتوانيد خاموششان كنيد بگذاريد، از دوستي بخواهيد كه به شما تلفن كند، خانواده تان را به كمك بطلبيد و خلاصه هر كاري مي توانيد انجام دهيد. همچنين به ياد داشته باشيد كه بايد به محض بيدار شدن از جاي خود برخيزيد و فرصت دوباره به خواب رفتن را به خود ندهيد. دير خوابيدن و زود بيدار شدن آدمي را به سختي مي اندازد؛ وقتي اين سختي را ببينيد، سعي خواهيد كرد شب ها زودتر بخوابيد. 6. سعي كنيد در طول روز فعاليت هاي بدني ( از جمله ورزش كردن) داشته باشيد تا در هنگام شب خسته باشيد و زود به خواب برويد. 7. اگر خواب بعد از ظهر داريد، مقدار آن را كم كنيد يا در بعد از ظهر اصلا نخوابيد، تا شب، زودتر خواب به سراغتان بيايد. 8. براى پس از نماز صبح يك برنامه مفيد و الزام آور، تنظيم كنيد؛ به طور مثال يك برنامه مرتب مطالعه اى يا عبادى و يا ورزشى داشته باشيد. فراموش نكنيد كه عادات، اكتسابي هستند؛ هر چند تغيير دادن آن ها در ابتدا مشكل به نظر مي رسد، اما به خصوص درمورد خواب، الگوهاي تازه، سريع جا مي افتند و شما پس از چند روز متوجه مي شويد كه به موقع و بدون نياز به شنيدن زنگ ساعت يا ... از خواب بيدار شده ايد. موفق باشيد. منتظر مكاتبات بعدي شما هستيم. نویسنده : گروه روانشناسی و مشاوره پرسمان

عکس مشاور
مشاور: پرسمان نهاد رهبری

email info@ezdevaj.org

کلید واژه ها:


#اختلالات خواب