پر خوابی


سؤال :

متأسفانه بنده خيلي وقت است كه عليرغم خواسته خودم بسيار درگير خواب هستم، و بيش از اندازه مي خوابم. گاهي اوقات عليرغم اينكه شبها دير مي خوابم ولي صبح ها به راحتي براي نماز بيدار مي شوم (اما خيلي كم اينچنين اتفاق مي افتد) و تا شب اصلا ً نمي خوابم. ولي برعكس هم هست كه يكمرتبه تا يك هفته صبح تا ساعت 10 شايد هم 11 خواب هستم. مي خواستم به من راهكار عملي دهيد كه در شبانه روز بيش از 6 يا 7 ساعت نخوابم و ديگر اوقات را به فعاليت (درس، كار و ورزش) بپردازم؟


جواب :

مكاتبه شما با اين مركزبازگو كننده گرايش هاي فكري و عقيدتي پاك و تحسين برانگيز و گوياي حُسن اعتماد به اين مركز است. اميدواريم راهنماي خوبي براي تصميم گيري در رابطه با اين موضوع براي شما باشيم.دانشجوي گرامي، مطمئن باشيد كه چنين مسأله اي راه حل دارد . خواستن توانستن است .يكي از عللي كه مي تواند انسان را در تنظيم خواب و فعاليتهاي روزانه كمك نمايد داشتن برنامه كاري و دانستن ارزش زمان و آگاه بودن به مديريت زمان مي باشد.لذا موضوع شما را از دو زاويه بررسي مي نماييم 1- بررسي خواب و راهكارهاي كم نمودن آن 2- مديرت زمان و برنامه ريزي. محور اول: به اين نكته توجه داشته باشيد كه به هر حال همه ما انسان ها نه تنها براي استراحت ، سلامت فكري و جسمي به خواب احتياج داريم، بلكه ترميم انرژي هاي از دست رفته و ترميم بافت هاي بدن – به ويژه بافت عصبي- در خلال خواب صورت مي گيرد. اگر مشكل پرخوابي ، كم خوابي و يا بدخوابي ادامه يابد به تدريج متوجه عوارض آن در زندگي خود خواهيم شد؛ لذا شايسته است كه هر فردي ميزان خواب خود را با توجه به عوامل گوناگون مؤثر در آن( نوع و ميزان فعاليت روزانه ،شرايط سني و اقليمي ,وضعيت سلامت روحي و جسمي و ...) تعيين نمايد. افراد هم سن و سال شما به حدود 6 تا 8 ساعت خواب در طول شبانه روز نياز دارند كه بهتر است حداقل 85درصد آن در شب و فقط 15درصد آن در روز باشد . معمولاً كاستن از اين مقدار خواب موجب افت دقت و كارآيي روزانه، خصوصاً كار فكري مي شود. براي كاستن از مقدار اضافي خواب خود شايسته است در اولين قدم به توصيه‏هاى زير عمل كنيد. 1- علل زمينه‏اى پرخوابى را برطرف سازيد : پرخورى در شب از مهمترين عوامل پرخوابى است، سعى كنيد شب‏ها به حداقل غذا اكتفا كنيد. 2- اگر طبع شما سرد است از خوردن غذاهايى مثل ماست، بادمجان، ترشيجات و غيره كه طبيعت آنها سرد است و موجب تشديد خواب‏آلودگى مى‏شود بپرهيزيد . اگر طبيعت شما گرم است از غذاهايى كه طبيعت گرم دارند نيز اجتناب كنيد كه اين دسته غذاها موجب پرخوابى افراد با طبع گرم مى‏گردد. 3- غذا را سرشب ميل كنيد تا موقع خواب هضم شده باشد. 4- در صورت امكان از خواب قيلوله (قبل از ظهر) يا خواب بعد از ظهر بهره‏مند باشيد. 5- فعاليت‏هاى شديد بدنى در روز با خواب‏آلودگى و افزايش خواب همراهند و گريزى از آنها نيست، لذا اگر اين نوع فعاليت‏هاى شما زياد است آنها را تعديل كنيد. عدم تحرك و ترك ورزش روزانه باعث اجتماع رطوبت در بدن و خواب آلودگي مي شود. بنابراين تحرك بدني از ضرورت هاي زندگي يك جوان در سن و سال شماست. 6- ترك هر عادتي زمان بر است و شايسته آن است كه به تدريج عمل گردد، لذا با برنامه‏ريزى دقيق سعى كنيد به تدريج از ميزان خواب خود بكاهيد. جدولى تنظيم كنيد كه به مدت يكماه از طول خواب خود يك ساعت كم كنيد. هر 5 روز 10 دقيقه (5 دقيقه از ابتدا و 5 دقيقه از انتها) از خواب خود بكاهيد و در 5 روز بعد اين مقدار را دوبرابر كنيد تا ظرف 30 روز 60 دقيقه از خواب شما كاسته شده باشد و به اصطلاح عادت شكنى تدريجى داشته باشيد. بعد از يك ماه اگر باز هم مدت خواب شما زياد است به همين ترتيب از طول آن بكاهيد. در عين حال ميزان كاهش نبايد از حد مورد نياز بدن افزون‏تر شود. 7- با اطرافيان خود قرار بگذاريد كه اگر سر ساعت مورد نظر از خواب بر نخواستيد به هر صورت ممكن شما را بيدار سازند . 8- يكي از دلايلي كه ممكن است خواب صبحگاهي شما ادامه يابد اين است كه احساس نمي كنيد وظيفه اي بر دوش شماست و در واقع كاري نداريد كه بخواهيد زود و يا دير برخواستن از رختخواب براي شما تفاوت داشته باشد ؛ لذا توصيه مي گردد مسئوليت آماده كردن صبحانه براي اعضاي خانواده را به عهده بگيريد تا از اين طريق انگيزه شما براي برخواستن از رختخواب افزايش يابد . 9- يكي ديگر ا ز عواملي كه باعث مي گردد انسان به خوابش ادامه دهد دماي محيط است ؛ لذا هر وقت كه از خواب بيدار شديد از رختخواب خود به درآييد و از گرماي فضاي اتاق خواب به وسيله باز كردن پنجره و ... بكاهيد .به حياط رفته و مقداري حركات كششي انجام دهيد . 10- جهت پايبندي به تصميم خود براي خود برنامه تشويق و تنبيه بگذاريد به عنوان مثال با خود عهد ببنديد كه هرگاه سر ساعت مورد نظر از رختخواب بيرون نيامديد ، برنامه تلويزيوني مورد علاقه را كه هر روز دنبال مي كنيد تماشا ننماييد .لطفاً در اين مورد بر خود سخت بگيريد تا طبعتان به برنامه جديد زندگي عادت نمايد. محور دوم:مديريت زمان و برنامه ريزي. طبق آموزههاي ديني و مباحث روان شناسي مهمترين عامل موفقيت قدر فرصت و زمان را دانستن است و براي اين امر لازم تا برنامه ريزي دقيقي انجام دهيم و در ادامه بتوانيم در اين برنامه ريزي به نيازها و خواسته هاي خود بپردازيم.لذا اين موضوع را بطور كامل بررسي مي نماييم. همانطور كه خودتان مي دانيد زندگي و سرمايه عمر براي انسان نعمتي بي بديل و فرصتي بي نظير است كه اگر از دست برود هرگز قابل بازگشت نيست. ما بايد براي ثانيه هاي عمرمان حساس باشيم و آن را مفت و رايگان از دست ندهيم. بخش هايي از اين سرمايه ارزشمند و خدادادي، مثل جواني و دوران تحصيل، اهميت بيشتري دارد. زيرا آمادگي و فراغت انسان براي بهره برداري مناسب و سودمند بيش از مواقع ديگر است. به همين جهت ما به سؤال شما كه حاكي از حساسيتتان به اين موضوع است ارج مي نهيم و نشانه هوشياري و توجه شما مي دانيم گرچه بسياري از افراد از اين موضوع غافلند و دنبال اين هستند كه هر طور شده وقت خود را بگذرانند و روزشان را شب كنند. اولين قدم براي استفاده بهينه از فرصت و اوقات فراغت، داشتن يك برنامه كارآمد و درست است. زيرا از يك سو به ما شيوه صحيح به كار گرفتن فرصت‏ها را مى‏آموزد و از سوى ديگر با نيل به هدف‏هاى كوتاه‏مدت و ميان‏مدت، رضايت خاطرمان را فراهم مى‏سازد. براي اينكه چگونه يك برنامه‏ريزى مناسب براى نيازهاى خود تنظيم نماييم منوط و مشروط به تحقق موارد ذيل است: 1. تعيين هدف. هدف ها دو قسمند. گاهي كلي اند مثل رضاي خدا، خدمت به مردم، بالا رفتن سطح آگاهي و امثال آن و گاهي جزئي اند مثل تخصص در يك رشته خاص مثل حساب داري، مطالعه يك كتاب، نوشتن مقاله يا امثال آن. لازم است هر دو هدف را مشخص كنيم؛ يعني همان طور كه يك هدف كلي در نظر داريم، اهداف جزئي را هم دقيقا مشخص كنيم و آن را محور فعاليت هايمان قرار دهيم. 2. تشخيص نيازها وكاستي ها و نواقص احتمالي. بايد خواست‏ها و احتياجات اساسى خود را در آن زمينه به خصوص روشن كنيم. به عنوان مثال: در يك مقطع مشخص، چه درسى را نياز داريم بياموزيم تا تسلط بر آنها پيدا كنيم. 3. فرصت‏ها و اوقاتى كه بايد صرف تحقق اهداف برنامه شود، چه ميزانى است؟ 4. چه روشى مطلوب‏ترين شيوه براى دست‏يابى به اهداف مورد نظر مى‏باشد. 5. در مرحله اجرا نيازمند به چه ابزار و كاربرد چه وسايلى هستيم؟ 6. پس از اجرا به ارزيابى فعاليت‏هاى انجام شده مى‏پردازيم تا ميزان دسترسى به اهداف مشخص شود و ميزان عدم موفقيت در رسيدن به برنامه را نيز معلوم نماييم. اين مرحله كه تحت عنوان بازخورد(فيدبك) ناميده مى‏شود، فرصتى به ما مى‏بخشد تا بتوانيم عوامل ناكامى احتمالى را نيز بشناسيم و از بروز مجدد آن در برنامه مورد نظر پيشگيرى نماييم. از آفات برنامه‏ريزى، فقدان تلاش و پشتكار در دستيابى به هدف برنامه است. و شايد در ابتداى فعاليت به همه موارد مورد نظر دست نيافته و دلسرد شويم و از ادامه راه باز بمانيم. و بي ترديد عمل به برنامه، مستلزم چشم‏پوشى از برخى فرصت‏هاى فراغت، سرگرمى‏ها و تفريحات مى‏باشد، در اين صورت بايد خود را سازگار با برنامه مى‏نماييم تا بتوانيم به نتيجه مطلوبى دست يابيم. ممكن است در ابتدا، برنامه‏ريزى با كندى مواجه شود ولى در جريان عمل به برنامه به آن عادت مى‏كنيم و به مرور زمان جزء شخصيت ما مى‏شود. برنامه‏ريزى علاوه بر صرفه‏جويى در وقت و فرصت‏هاى زندگى، موجب مى‏شود تا خود را و نيازهايمان را بهتر و بيشتر بشناسيم. لازمه برنامه‏ريزى موفق، انعطاف‏پذيرى در عمل به برنامه است و نيز نگاه واقع‏بينانه به كاستى‏ها و ضعف‏هاى موجود در زمينه‏اى است كه برنامه تنظيم مى‏كنيم. برنامه‏ريزى تفكر ما را نسبت به زندگى شكل مى‏دهد و تفكّر منسجم منتهي به عمل در زندگى ايجاد مي كند. به منظور داشتن يك برنامه منظم، لازم است جدولى تهيه نماييد و ساعات شبانه روز و ايام هفته را (به ترتيب در ستون افقى و عمودى) يادداشت كرده و براى هر ساعتى در هر روز از ايام هفته كار و برنامه مناسب را در آن يادداشت نماييد. مثلاً چه ساعتى از خواب بيدار شويد؟ ساعتى را به نماز و نرمش و صرف صبحانه و ديگر كارها اختصاص دهيد، ساعات درس و كلاس و مطالعه و استراحت و نظافت و... را نيز دقيقا در جدول بنويسيد و خود را موظف كنيد طبق جدول تهيه شده كه متناسب با توانايى‏هاى خودتان است عمل نماييد. در اين مسير نياز به يك عزم و اراده جدى هست كه انشاءالله در شما وجود دارد. به جهت تأكيد بر نقش نظم در پيشرفت و تكامل علمي و انساني و... توجه شما را به سخنان علي(ع) پس از ضربت خوردن به دست ابن‏ملجم «لعنه ‏الله» به فرزندان خود حسن و حسين(ع) جلب مي كنم كه حضرت چنين فرمود: «اوصيكما و جميع ولدى و اهلى و من بلغه كتابى بتقوى الله و نظم امركم؛ شما و همه فرزندان و كسانم و هر كسى را كه نوشته‏ام به او مى‏رسد، به تقواى خدا و نظم داشتن در كارتان سفارش مى‏كنم». نكته مهم اين است كه اولين جمله‏اى كه در وصيت‏نامه خود به فرزندان خود در آن حالت خاص پس از توصيه به تقوا و دورى از گناه، توصيه به نظم در امور و كارها فرمود و اين نشانه اهميت نظم و نقش آن در سعادت و موفقيت انسان است و بدون آن كسي به جايي نمي رسد. بعد از طرح و برنامه آنچه اهميت دارد و بايد عملياتي گردد پر كردن برنامه و طرح تهيه شده است محتواي برنامه براساس دو عامل پر و به اصطلاح تعيين مي شود: 1. هدف. 2- نيازها، كاستي ها و نقص ها. شما بايد براساس هدف خودعمل كنيد و در صدد مرتفع ساختن نيازها و كاستي ها باشيد و در اين راستا گام بردايد و ما چون از هدف شما خبر نداريم و يا با نيازها و كاستي ها و نواقص زندگي فردي و اجتماعي و تحصيلي و خانوادگي و اقتصادي و... شما آگاهي نداريم نمي توانيم محتواي برنامه شما را تدارك نماييم اما يكي دو چيز را مي دانيم. اولين نكته اي كه مي دانيم آن است كه شما يك مسلمان هستيد و اين مسلماني مسؤوليتي را متوجه شما مي كند لذا بخشي از اين برنامه بايد مطابق آنچه مسلماني اقتضا مي كند پر شود. برخي از اين محتوا همانا اعمال عبادي شماست مانند اين كه بايد بخشي از برنامه شما به خواندن نماز، قرآن، اطلاع از احكام دين و عمل به آنچه دين بر دوش شما گذارده است اختصاص يابد. البته مسلماني فقط در عبادت جلوه نمي كند و تمام زندگي ما بايد متكي بر اسلام باشد. نكته دوم آن است كه شما يك دانشجو هستيد لذا بايد بخش ديگري از برنامه شما با مطالعه مواد درسي رشته تحصيلي شما پر شود شايد بيشترين نيازها، كاستي ها و اساسي ترين اهداف شما همين تحصيل باشد و بايد بيشترين محتواي برنامه شما نيز امور درسي و تحصيلي باشد كار را از مواد درسي ضروري، مواد درسي كه در آنها احساس ضعف مي كنيد وكاستي را در تحصيل شما ايجاد كرده است شروع كنيد. گمان نمي كنيم جز دو برنامه فوق برنامه اساسي ديگري وجود داشته باشد مگر برنامه هاي ريز و جزئي البته خوب مي دانيد وجود تفريح و گردش و برنامه هاي نشاط آور نيز يكي از ضرورت هاي زندگي انساني است. آنچه گفته شد از محتواي برنامه برگرفته از حديثي است از امام كاظم(ع) كه مي فرمايند بكوشيد برنامه و ساعت زندگي خود را در چهار بخش تنظيم كنيد: 1- بخشي را به مناجات. 2- بخشي را به كسب معاش و روزي. 3- بخشي را نيز به معاشرت با برادران ديني مخلص و مورد وثوق كه عيب شما را مي نمايانند، اختصاص دهيد. 4- بخشي را نيز به تفريح بپردازيد. در مورد شما معاش و روزيتان در ادامه تحصيل نهفته است. منابع بيشتر جهت مطالعه برنامه درسي و پرورش تفكر ، حسن ملكي كلاس خلاقيت ،افشين سليماني تكنولوژي موفقيت، حيدر محمدي نویسنده: حامد محققق زاده

عکس مشاور
مشاور: پرسمان نهاد رهبری

email info@ezdevaj.org

کلید واژه ها:


#اختلالات خواب