علل بي خوابي و راه هاي مقابله با آن؟


سؤال :

علل بي خوابي و راه هاي مقابله با آن؟


جواب :

*** انواع بي خوابي دو نوع بي خوابي وجود دارد كه عبارتند از : - بي خوابي مزمن : اين نوع بي خوابي هفته ها، ماه ها و حتي سال ها بطول مي انجامد. - بي خوابي موقت : اين نوع بي خوابي صرفاً چند شب يا چند هفته طول مي كشد و معمولاً با رويدادهاي تنش زا مانند امتحان يا داغديدگي (از دست دادن يك فرد) و نظاير آن در ارتباط است. بي خوابي در چهارچوب يكي از اين دو مقوله، يك يا چند شكل از اشكال ذيل را داراست : - مشكل در خوابيدن پس از قرار گرفتن در رختخواب؛ اين حالت بيشتر در ميان جوانان رايج است. - خواب سبك و ناراحت، بيدار شدن هاي مداوم، بيدار ماندن در نيمه هاي شب؛ اين حالت نيز درميان افراد بالاي 40 سال شايع است. علت شكل گيري آن در جوان ترها افسردگي است. - زود بيدار شدن از خواب و ناتواني براي دوباره خوابيدن؛ اين حالت بيشتر در افراد مسن و كساني كه درخصوص امري نگران هستند، بروز مي كند. *** نشانه هاي رايج بي خوابي - در طول روز خسته ايد. - دچار سردردهاي مداوم و عدم تمركز هستيد و زود خشمگين مي شويد. - خسته ايد و پس از بيدار شدن از خواب احساس نشاط و سرزندگي نمي كنيد. - در محيطي دور از خانه بهتر مي خوابيد. - بيش از 30 تا 40 دقيقه طول مي كشد تا به خواب برويد. - در طول شب بارها از خواب بيدار مي شويد. - زود از خواب بيدار مي شويد و ديگر نمي توانيد دوباره به خواب برويد. - تنها با استفاده از قرص هاي خواب آور مي توانيد بخوابيد. *** علل اصلي بي خوابي بي خوابي وضعيتي است كه عوامل ديگري در شكل گيري آن نقش دارند. شايد گاهي اوقات نتوانيد بلافاصله و به وضوح عوامل بروز بي خوابي را در خودتان تشخيص دهيد اما فهرستي از عوامل متعدد كه در ذيل می آید، مي تواند در اين خصوص نشانه هايي در اختيار شما قرار دهد : - حالت روحي؛ مانند اضطراب، افسردگي، نگراني، خشم، غم و پيش بيني يك رويداد سخت. - تغيير؛ به عنوان مثال، ترك خانه يا شهر و ورود به دانشگاه. - عوامل محيطي؛ مانند سرو صدا، نداشتن آسايش، تغييرات زماني. درد؛ از عوامل شايع شكل گيري بي خوابي بشمار مي رود. -شرايط جسمي؛ مانند مشكلات قلبي، مشكلات تنفسي، دل درد، مشكلات گوارشي، فشار خون بالا، درد مفاصل و بي اشتهايي عصبي. - قرص هاي خواب آور و آرام بخش ها؛ مصرف بی رویه اين قرص ها ممکن است خواب شما را به تدریج مختل كنند. - برخي داروهاي تجويز شده از سوي پزشك؛ شامل قرص هاي جلوگيري از بارداري، داروهاي ادرار آور، قرص هاي لاغري . برخي از عوامل بروز بي خوابي به آساني قابل كنترل نيستند اما بسياري از آنها را مي توان برطرف ساخت. *** درباره بي خوابي چه كارهايي مي توان انجام داد؟ كارهاي بسياري در اين مورد مي توان انجام داد. خوب است بدانيد كه مي توانيد به روش خود و در زمان و مكان مخصوص به خودتان، مشكل بي خوابي تان را برطرف سازيد. خود را آماده كنيد تا براي بهبود وضعيت خوابتان تغييراتي در سبك زندگي خود ايجاد كنيد. برخي از كارهايي كه مي توانيد براي كمك به خودتان انجام دهيد؛ عبارتند از: 1. تغيير محيط شما به رختخوابي راحت و نيز اتاقي احتياج داريد كه به اندازه كافي آرام، گرم و تاريك باشد. متاسفانه اين امر هميشه ممكن نيست. شايد همسايگاني پر سرو صدا، اتاقي سرد و هم اتاقي ای داشته باشيد كه هر شب خرو پف مي كند، اما در اين شرايط نيز مي توانيد كارهايي انجام دهيد كه برايتان مفيد هستند : - اگر تشك شما در گودي فرورفته است يك تكه مقوا زير آن قرار دهيد يا سعي كنيد رختخواب خود را در وضعيتي متفاوت قرار دهيد. مطمئن شويد كه روانداز شما تميز و به اندازه كافي گرم است. - اگر نور شما را اذيت مي كند، پرده هايي ضخيم تر براي اتاق خود انتخاب كنيد يا در هنگام خواب از چشم بند استفاده كنيد. اگر با نور كم احساس راحتي مي كنيد، پرده ها را اندكي كنار بزنيد يا از چراغ خواب استفاده كنيد. - يكي از دلايل شايع بي خوابي، سر و صدا است. اگر نمي توانيد درباره سر و صدايي كه در اطراف شماست كاري انجام دهيد از گوش گير استفاده كنيد، در غير اينصورت ديدگاه خود را درباره اين صداها تغيير دهيد. افراد مي توانند در سر و صداي زياد نيزبخوابند. سرو صدا نقش زيادي در بيدار ماندن شما ندارد، بلكه احساس شما نسبت به اين صداهاست كه مانع از خوابيدن تان مي شود. از تمرين هاي تن آرامي استفاده كنيد تا خود را آرام سازيد و ذهنتان را از اين سر و صدا ها دور كنيد. شما مي توانيد روش هاي ديگري نيز در پيش بگيريد مثلا با همسايگان پرسر و صدا صحبت كنيد و از آنها بخواهيد كه مراعات شما را بكنند يا اينكه از يك راديو يا ضبط صوت استفاده كنيد تا صداي ديگران را نشنويد. 2. سبك زندگي خود را تغيير دهيد اگر از مشكل بي خوابي رنج مي بريد و براي رفع اين مشكل نيز بسيار مصر هستيد، بايد تغييراتي در سبك زندگي خود ايجاد كنيد. لازم است براي شروع، استفاده ازبرخي مواد را كه بي خوابي را تشديد مي كنند، كم كنيد يا آنها را كنار بگذاريد. اين مواد عبارتند از: قهوه، چاي، نوشابه ها، نيكوتين، افزودني هاي غذايي، ميان وعده ها، قرص هاي لاغري و داروهاي سركوب كننده اشتها. توصيه هاي زير مي توانند در اين راه كمك كننده باشند : - مرتب ورزش كنيد. - زماني منطقي براي خوابيدن انتخاب كنيد و تا آن زمان بيدار بمانيد، حتي اگر زودتر از آن زمان احساس خواب آلودگي كرديد. - فقط زماني به رختخواب برويد كه واقعاً احساس خستگي و خواب آلودگي مي كنيد. - اگر نمي توانيد بخوابيد، از رختخواب بيرون بياييد و فقط زماني به رختخواب بازگرديد كه واقعاً احساس خواب آلودگي مي كنيد. - طبق يك برنامه روزمره، هر روز 7 تا 8 ساعت بخوابيد ( البته توجه داشته باشيد كه ميزان نياز افراد به خواب متفاوت است). - هر روز رأس يك ساعت معين از خواب بيدار شويد. - اگر از كساني هستيد كه دير از خواب بيدار مي شويد، خود را وادار سازيد تا اين عادت را ترك كنيد. - يك ساعت قبل از خواب به خود آرامش روحي و جسمي بدهيد. - قبل از خواب يك دوش گرم بگيريد؛ يا به يك پياده روي سبك برويد. - فهرستي از آنچه ذهن شما را مشغول مي كند تهيه كنيد و سپس سعي كنيد تا همه آنها را فراموش كنيد. - براي مطمئن شدن از ايمني اطراف، همه چيز را كنترل كنيد، البته اين كار را فقط يكبار انجام دهيد. - افكار منفي را با افكار مثبت عوض كنيد؛ مثلاً با خود بگوييد من مي توانم بخوابم، من مي توانم دوباره به خواب بروم. در همين حال از انجام كارهاي زير نيز اجتناب كنيد : - استفاده از محرك ها براي بيدار ماندن يا استفاده از مسكن ها براي خوابيدن. - خوابيدن در طول روز، حتي اگر بسيار خسته ايد. - رفتن به رختخواب وقتي استرس داريد يا آمادگي براي خوابيدن نداريد. - استفاده از رختخواب براي انجام كارهاي مربوط به كار، تماشاي تلويزيون، خوردن و تلفن زدن يا به عبارت ديگر انجام فعاليت هايي كه شما را بيدار نگاه مي دارد. - ماندن در رختخواب وقتي حدود 30 دقيقه گذشته و هنوز به خواب نرفته ايد. - خوردن يا سيگار كشيدن در رختخواب هنگام بيدار شدن در طول شب. - به خواب رفتن هنگام تماشاي تلويزيون. - نگران ساختن خود در خصوص احتمال نخوابيدن و بيدار ماندن. - خشمگين شدن نسبت به خود و دنياي اطراف بدليل ناتواني در خوابيدن؛ توجه داشته باشيد كه اين حالت فقط شرايط را بدتر مي كند! البته نيازي نيست كه تمام اين كارها را همزمان انجام دهيد. بررسي كنيد و ببينيد كه كداميك از آنها براي شما مفيدتر هستند، سپس با همان موارد شروع كنيد. اگر روشی مفيد نبود، ساير روش ها را امتحان كنيد تا زماني كه وضعيت خواب تان بهتر شود. هدف شكستن سيكل بي خوابي است؛ شما با ايجاد زمان و برنامه مناسب و روزمره براي خواب و نيز بهبود محل خواب به اين هدف دست خواهيد يافت. 3. تن آرامي تحقيقات نشان مي دهند افرادي كه هنگام خوابيدن با مشكلاتي روبرو مي شوند، بيشتر از ساير افراد نگراني، افسردگي و اضطراب را تجربه مي كنند. البته افرادي كه به ظاهر شاد، آرام و داراي اعتماد به نفس هستند نيز ممكن است از بي خوابي رنج ببرند. اگر شما به دليل بي خوابي دچار استرس يا اضطراب مي شويد، به توصيه هاي زير عمل كنيد : - هر زمان كه ممكن است آنچه را كه در شما استرس ايجاد مي كند، تغيير دهيد و از ميان ببريد. - موقعيت هايي را كه نمي توانيد تغيير دهيد، بپذيريد. - تا آنجا كه مي توانيد در طول روز به ذهن و جسم خود آرامش دهيد. - براي انجام كارهاي ضروري مانند خوردن غذا، وقت كافي به خود بدهيد. - از قبول مسئوليت بيش از حد و تقاضاهاي غير واقع بينانه اجتناب كنيد. - بجاي نگراني نسبت به گذشته و ترس از آينده، در زمان حال زندگي كنيد. - اگر در روابط خود با دوستانتان دچار مشكل هستيد، با آنها در اين باره صحبت كنيد. - به انجام فعاليت هايي روي آوريد كه جنبه رقابتي ندارند و فقط براي تفريح و استراحت هستند. - هر روز ساعاتي را در سكوت بسر ببريد. - تمرين هاي تن آرامي و ورزش هاي تنفسي را مرتب انجام دهيد. - کتاب هاي متعددي در زمينه تن آرامي وجود دارند كه شما مي توانيد از آنها كمك بگيريد. شايد در دانشگاه نيز گروهايي براي انجام تمرينات تن آرامي وجود داشته باشند كه شما بتوانيد در آنها حضور يابيد. مقالات مربوط به تن ارامي و اضطراب كه در مجموعه همين مقالات ارايه شده اند نيز مي توانند شما را در اين امر ياري كنند. 4. اعتماد به نفس تحقيقات همچنين نشان مي دهند افرادي كه از مشكل بي خوابي رنج مي برند در مقايسه با سايرين از عزت نفس و اعتماد به نفس كمتري برخوردارند. بنابراين هر آنچه براي افزايش اعتماد به نفس يا بهبود عزت نفس خود انجام دهيد مي تواند شما را در بهتر خوابيدن كمك كند. می توانید در اين زمينه با يك مشاور صحبت كنيد. 5. افسردگي اگر مدتي است كه از مشكل بي خوابي رنج مي بريد، شايد بدان دليل باشد كه افسرده ايد؛ برخی نشانه هاي افسردگي عبارتند از : (این علائم باید در یک مقطع زمانی تقریباً طولانی در فرد بروز کنند تا احتمال افسردگی را داد، نه به صورت مقطعی و کوتاه؛ پس مراقب باشید بی جهت به خود برچسب افسرده بودن نزنید) - بيدار شدن از خواب در نيمه هاي شب و يا صبح زود، به گونه اي كه ديگر نمي توانيد دوباره به خواب برويد. - از دست دادن علاقه، انرژي و اشتها وهمچنین ناامیدی از زندگی - پرخاشگري و رفتارهاي ضد اجتماعي - درد هايي كه هيچگونه توجيه فيزيكي ندارند اگر افسرده ايد به كمك نياز داريد. بدين منظور به پزشك خود مراجعه يا با يك مشاور دراين خصوص صحبت كنيد. مطالبی که در زمینه افسردگي در همين سایت آمده است نيز مي تواند به شما كمك كند. 6. غذاها و نوشيدني ها برخي از غذاها و نوشيدني ها وجود دارند كه خواب ما را مختل مي سازند، بويژه اگر پيش از رفتن به رختخواب استفاده شوند. بنابراين كار عاقلانه آن است كه از خوردن و نوشيدن آنها قبل از خواب اجتناب كنيد يا به ميزان كمي از آنها استفاده كنيد. از سوي ديگر غذاهايي وجود دارند كه به نظر مي رسد به خوابيدن ما كمك مي كنند. توصيه هاي زير در اين باره براي شما مفيدند : - اگر نمي توانيد به آساني به خواب برويد، دو ساعت پيش از رفتن به رختخواب از غذاهايي استفاده كنيد كه كربوهيدارت نسبتاً بالا دارند. - اگر مرتب از خواب بيدارمي شويد، درهنگام خواب يك تكه نان همراه كمي عسل يا يك كاسه حبوبات بخوريد. - هنگامي كه مي خواهيد خود را براي خوابيدن آماده كنيد يك ليوان شير گرم بنوشيد. - در برخي افراد نوشيدني هاي گياهي مانند بابونه موثر است و آنها را آرام مي سازد. درصورت نياز شما نيز مي توانيد از اين قبيل نوشيدني ها استفاده كنيد. - آب گرم همراه با ليمو و عسل نيز مفيد است و مي تواند جايگزين خوبي براي نوشيدني هاي داغ باشد. 7. قرص هاي خواب آور اگر تصور مي كنيد كه دارو درماني مي تواند مشكل خوابيدن شما را برطرف سازد؛ حتماً با پزشك در اين خصوص صحبت كنيد. همچنين اگر از قبل از روش دارودرماني استفاده مي كنيد و نسبت به عوارض جانبي آن نگرانيد يا قصد داريد كه استفاده از اين داروها را متوقف كنيد، باز هم توصيه مي كنيم كه با پزشك مشورت كنيد. 8. رابطه ميان خشم و خواب ممكن است خشم عامل اصلي بي خوابي باشد. اگر اين حالت در مورد شما نيز صدق مي كند به موارد زير توجه كنيد : - دليل خشم خود را بيابيد. - سعي كنيد عامل اين خشم را برطرف سازيد. - اگر نمي توانيد كاري در اين خصوص انجام دهيد، احساسات خود را بپذيرد و با آنها كنار بيايد. - كمي ورزش كنيد؛ اين كار به شما كمك مي كند تا خشم و ناراحتي فرو خورده را تخليه كنيد. - اگر افسرده يا غمگين هستيد (خشم مي تواند صورتي از اين دو حالت باشد) اين اطمينان را در خود ايجاد كنيد كه قادر خواهيد بود با كمك ديگران با اين احساسات مقابله كنيد. بخش عمده مواردي كه در بالا عنوان شد، درباره ساير احساسات نيز صدق مي كند اما در اين ميان خشم از همه مشكل ساز تر است. 9. بازي هاي ذهني و رابطه آن با خواب دو مكتب فكري در اين خصوص وجود دارد : برخي معتقدند كه بازي هاي فكري مي توانند كمك كنند تا به خواب برويد و برخي ديگر نيز بر اين باورند كه اين قبيل بازي ها ذهن را تحريك مي كنند و موجب مي شوند تا بيدار بمانيد. اگر فكر مي كنيد كه بازي هاي فكري مي توانند در برطرف شدن مشكلات خواب شما مؤثر باشند، به مثال هاي زير دقت كنيد و آنها را بكار ببريد : بازي با واژه ها - واژه هاي طولاني و جملات را برعكس و از انتها به ابتدا هجي كنيد. - يك شعر يا موسيقي را در ذهن خود بياوريد و سپس تعداد برخي حروف مانند حرف ب را كه در اين شعر يا موسيقي آورده شده است، بشماريد. - يك واژه چهار حرفي را درذهن خود بياوريد و سپس بررسي كنيد كه هريك از حروف اين واژه چند بار در شعري كه در ذهن داريد، تكرار شده اند. - بخش هاي بزرگ يك شعر يا يك متن را با خود تكرار كنيد. بازي هاي تخيلي - يك نقاشي، قطعه اي از يك موسيقي يا مكان مورد علاقه خود را با تمام جزييات درذهن تان مرور كنيد. - تصور كنيد كه طوفان شديدي در بيرون از خانه در حال وزيدن است، در حالي كه در رختخواب امن و گرم خود خوابيده ايد. - تصور كنيد كه در رختخواب خود فرو رفته ايد، به گونه اي كه نمي توانيد تشخيص دهيد كه انتها و ابتداي بدن شما در كجا قرار گرفته اند. - ذهن خود را از همه چيز پاك كنيد و آن را به يك صفحه سفيد تبديل كنيد، سپس رنگي خوشايند و مطلوب را در ذهن تان تصور كنيد و اجازه ندهيد كه شكل ديگري به خود بگيرد. حال اگر به رغم تمام آنچه گفته شد باز هم نمي توانيد بخوابيد، مي توانيد مثل هميشه يكي يكي گوسفندها را بشماريد!

عکس مشاور
مشاور: پرسمان نهاد رهبری

email info@ezdevaj.org

کلید واژه ها:


#اختلالات خواب