سؤال :

چند وقتي است كه به خاطر عدم توانايي در انجام برنامه هاي زندگيم دچار افسردگي شدم؛ خودم هم نمي دونم چرا به اين روز افتادم؛ انگار كه قدرت اراده از من سلب شده و دنيا داره من رو به سمت تباهي مي كشونه. نمي دونم چه كار بايد بكنم؛ يعني مي دونم چه كار بايد بكنم در واقع نمي تونم عملي كنم. تا حالا خیلی تلاش كردم ، بارها برنامه ريزي كردم ، اصول برنامه ريزي رو هم ياد گرفتم، اما در عمل موفق نمی شم. حتی حجم برنامه ها رو هم كاهش دادم اما باز هم موفق نشدم. همه راه هايي كه به نظرم ميومد رو امتحان كردم، اما به 10 درصد اون چيزي كه بايد باشم هم نرسيدم. انگار كه طلسم شده باشم. خواهش مي كنم منو راهنمايي كنيد.

جواب :

با سلام و سپاس از اينكه مركز ما را براي پاسخ و راهنمايي برگزيده ايد. پرسشگر گرامي علت عمده افسردگي هايي كه به خاطر عدم توانايي در انجام برنامه هاي زندگي ايجاد مي شود اينست كه شخص بدون توجه به 1- توانايي ها و نقاط قوت و 2- ناتواني‌ها و نقاط ضعف خود كه با خود مشاهده گري بدست مي آيد، اهدافي را براي خود ترسيم مي‌كند اما چون اين اهداف متناسب با امكانات وجودي او نيست نمي تواند به آنها دست يابد و لذا طرحواره من بيكفايت در طول زمان در ذهن وي شكل مي‌گيرد و تدريجا تقويت مي شود و شخص را دچار افسردگي مي كند و همين افسردگي در يك دور باطل باعث تقويت آن طرحواره شده و اين چرخه تا استيصال كامل فرد ادامه مي يابد. لذا اولين قدم در برنامه ريزي، توجه به آنچه كه داريم ( توانايي ها و استعداد ها و...) است. مثلا شخصي را تصور كنيد كه مي خواهد در مزايده فروش يك ويلاي بسيار بزرگ و مجهز شركت كند ولي پولي كه دارد به اندازه يك خانه ساده است، اما وي بخاطر عدم ارزيابي درست از امكانات، با اشتياق در مزايده شركت مي كند و بديهي است كه در پايان چيزي جز ناراحتي و افسردگي و اضطراب بي حاصل چيزي براي او باقي نمي ماند. توجه به توانايي ها و استعداد ها و ارزيابي دقيق آنها باعث مي شود كه ما واقعيات را در نظر بگيريم و با توجه به آنها اهداف را تعيين نماييم و اين امر موجب مي شود كه به اندازه قابل قبولي از موفقيت ها دست يابيم و اين موجب افزايش اعتماد به نفس ما در قدم هاي بعدي مي شود. موضوع ديگري كه باعث سرخوردگي و افسردگي افراد در انجام برنامه هایشان مي شود، مسئله اي به نام پرفكشنيسم (Perfectionism) است. پرفكشنيسم يك صفت منشي بازدارنده، آسيب زا و اختلال آور مي باشد. پرفكشنيسم و يا تمام خواهي به اين مفهوم است كه شخص هميشه به تمام و كمال يك چيز فكر مي كند و در صدد دست يابي به صد در صد يك چيز است و كمتر از صد را صفر مي داند و اصلا قبول ندارد. در ذهن اين افراد فقط دو قطب وجود دارد؛ همه و يا هيچ. حال با توجه به اينكه افراد در عالم واقع هيچگاه به 100% اهداف خود نمي رسند و رسيدن به هفتاد درصد از اهداف، موفقيت نرمال به حساب مي‌آيد. فردي با ويژگي منشي تمام خواهي، هيچ گاه از موفقيت هاي خود راضي نمي شود و هميشه از اينكه نتوانسته بيست بگيرد از خود و ديگران گله مند و سر خورده است و ديگر از اينكه هفده گرفته راضي نمي شود در حالي كه در نظر افراد نرمال عدد هفده نيز يك نمره خوب و موفقيت آميز است. اين افراد روحيه شكر گذاري كه اين همه در اسلام به آن توصيه شده است را نيز ندارند، و دائما از خدا نيز طلبكارند كه چرا به آنها بيست نداده است و موفقيت كامل را نصيب آنها نكرده است، در حالي كه موفقيت كامل در نزد انسان هاي نرمال تحقق حداكثر 70% از هدف است نه 100% آن. حال براي اينكه بدانيد آيا شما نيز تمام خواه هستيد يا نه! باید به سوالات زير پاسخ دهيد: آيا احساس مي‌كنيد كارهايي كه به اتمام رسانده‌ايد به اندازه كافي خوب نيستند؟ آيا نوشتن طرح ها را با هدف انجام دقيق آنها به تعويق مي‌اندازيد؟ آيا احساس مي‌كنيد كه كارها را بايد صد در صد درست انجام دهيد و در غير اينصورت فردي متوسط و يا حتي بازنده هستيد؟ اگر چنين باشد، در آن صورت شما بجاي حركت در مسير موفقيت سعي در تمام بودن داريد. تمام خواهي به افكار و رفتارهاي خود تخريب گرانه‌اي اشاره مي‌كند كه هدف آنها نيل به اهداف به شدت افراطي و غير واقع گرايانه است. در جامعه امروزي ، به اشتباه تمام خواهي، چيزي مطلوب و حتي لازم براي موفقيت در نظر گرفته مي‌شود. به هر حال مطالعات اخير نشان مي‌دهند كه نگرش تمام خواهانه موجب اخلال در موفقيت مي‌شود. آرزوي كامل بودن هم احساس رضايت از خودتان را از شما مي‌گيرد و هم شما را بيش از ساير مردم (كساني كه اهداف واقع گرايانه‌اي دارند) ، در معرض ناكامي قرار مي‌دهد. علل تمام خواهي (كامل خواهي) اگر شما تمام خواه باشيد، احتمالا در كودكي ياد گرفته‌ايد كه ديگران با توجه به ميزان كارآيي شما در انجام كارها به شما بها مي‌دهند؛ در نتيجه احتمالا ياد گرفته‌ايد در صورتي به خود بها دهيد كه مورد قبول ديگران واقع شويد (فقط بر پايه ميزان پذيرش ديگران به خود بها مي دهيد). بنابراين عزت نفس شما ، براساس معيارهاي خارجي ، پايه ريزي شده است. اين امر مي‌تواند شما را نسبت به نقطه نظرها و انتقادات ديگران ، آسيب پذير و به شدت حساس سازد. تلاش براي حمايت از خودتان و رهايي از اين گونه انتقادات ، سبب مي‌گردد كامل بودن را تنها راه دفاع از خود بدانيد. بعضي از احساسات ، افكار و باورهاي منفي ذيل ، احتمالا با كامل خواهي مرتبط هستند : ترس از بازنده بودن : افراد كامل خواه ، غالبا شكست و رسيدن به هدفهايشان را با از دست دادن ارزش و بهاي شخصي مساوي مي‌دانند و فرقي ميان خود و رفتار خود قائل نيستند. يعني عزت نفس پاييني دارند. ترس از اشتباه كردن : افراد كامل خواه ، غالبا اشتباه را مساوي با شكست مي‌دانند. موضع آنها در زندگي، حول و حوش اجتناب از اشتباه است. كامل گراها فرصتهاي يادگيري و ارتقا را از دست مي‌دهند. ترس از نارضايتي : افراد كامل خواه ، در صورتي كه ديگران شاهد نقايص يا معايب كارشان باشند، غالبا به دليل ترس از عدم پذيرش از سوي آنان ، دچار وحشت مي‌گردند. تلاش براي كامل بودن در واقع روشي جهت حمايت گرفتن از ديگران به جاي انتقاد ، طرد شدن يا نارضايتي مي‌باشد. همه يا هيچ پنداري : افراد كامل خواه ، بندرت بر اين باورند كه در صورت به پايان رسيدن يك كار ، بطور متوسط هنوز با ارزش هستند. افراد كمال گرا ، در ديدن دورنماي موقعيتها دچار مشكل هستند. براي مثال ، دانش آموزي كه هميشه نمره A داشته ، در صورت گرفتن نمره B بر اين باور است كه من يك بازنده هستم. تاكيد بسيار بر روي بايدها : زندگي افراد كامل خواه ، غالبا براساس ليست پايان ناپذيري از بايدها بنا شده است، كه با قوانين خشكي براي هدايت زندگي آنها ، به خدمت گرفته مي‌شود. افراد كمال گرا با داشتن چنين تاكيدهايي بر روي بايدها بندرت بر روي خواسته‌ها و آرزوهاي خود حساب مي‌كنند. اعتقاد داشتن به اين امر كه ديگران به آساني به موفقيت مي رسند : كامل خواه ، مشاهدات خود را به گونه‌اي جمع آوري مي‌كنند، كه بگويند افراد ديگر با كمترين تلاش ، خطاهاي كم ، استرس هاي عاطفي كمتر و بالاترين اعتماد به نفس به موفقيت دست مي‌يابند. در عين حال افراد كامل خواه كوششهاي خود را پايان ناپذير و ناكافي تلقي مي‌كنند. دور معيوب (سيكل معيوب) در روند كامل خواهي : نگرش كامل خواهانه ، يك دور معيوب را بوجود مي‌آورد. افراد كامل خواه ، نخست مجموعه‌اي از اهداف غير قابل دسترس را رديف مي‌كنند. در گام بعدي در رسيدن به اين اهداف شكست مي‌خورند، زيرا دسترسي به آن اهداف غير ممكن مي‌باشد. در گام بعدي ، زير فشار ميل به كمال و ناكامي مزمن و غير قابل اجتناب ناشي از آن ، خلاقيت و كارآمدي آنها كاهش مي‌يابد؛ و بالاخره اين روند ، افراد كمال گرا را به انتقاد از خود و سرزنش خود هدايت مي‌كند، كه نتيجه اين روند نيز عزت نفس پايين مي‌باشد. اين مسايل ، احتمالا اضطراب و افسردگي نيز به همراه خواهد داشت. در اين موقعيت ،افراد كمال گرا با خود می گویند «تنها اگر سخت تر كار كنم، موفق خواهم شد». چنين افكاري ، مجددا منجر به يك دور كامل معيوب مي‌گردد. چنين دور معيوبي با نگاهي به نحوه روابط بين فردي افراد كمال گرا ، مي‌تواند بهتر ، قابل تشريح باشد. توجه داشته باشيد كه : انتخاب اهداف سالم و داشتن تلاش و پشتكار با فرآيند خود تخريبگر كامل خواهي كاملا تفاوت دارد. تلاش سالم (سازنده) ، منجر به انتخاب اهداف ، برپايه خوسته‌هاي شخصي و آرزوها و نه براساس پاسخگويي به انتظارات خارجي، مي‌گردد. اهداف اين افراد ، هميشه تنها يك قدم از آنچه همزمان به پايان برده‌اند، فراتر است. به عبارتي اهداف آنها ، واقعي ، خود وش (دروني) و ذاتا قابل حصول است. افراد كوشاي سالم از انجام كار در دست اجرا بيشتر از تفكر در مورد نتيجه پاياني آن لذت مي‌برند. وقتي اين افراد با تجاربي چون نارضايتي يا شكست مواجه مي‌شوند، واكنش هاي آنها عموما به موقعيت ويژه موجود محدود مي‌شود و اين موضوع را به احساس ارزشمندي خويش تعميم نمي‌دهند. در مورد كامل خواهي چه بايد كرد؟ - اولين گام در تغيير نگرش هاي كامل خواهانه، داشتن عدم رضايت از كمال گرايي است؛ تصور لزوم بي‌نقص بودن كارهاي انسانهاي عادي يك خطاي بزرگ و آسيب زا است. - گام بعدي چالش با افكار و رفتارهاي خود تخريب گرانه‌اي است كه بي‌نقص گرايي را تغذيه مي‌كنند. در این راه ، دستورالعمل هاي زير مي‌توانند كمك كننده باشند : 1. در ابتدا ياد بگيريد خود را همانطور كه هستيد بپذيريد نه اينكه چطور مي توانيد باشيد. 2. اهداف واقعي و قابل دسترسي را بر پايه خواسته‌هاي شخصي، نيازها و عملكردهاي قبلي خود هماهنگ نماييد. اين امر شما را قادر خواهد ساخت، تا به خواسته‌هاي خود برسيد و نيز احساس ارزشمندي شما را افزايش خواهد داد. 3. اهداف بعدي را به ترتيب ارزش آنها مرتب نماييد. به محض آنكه به يك هدف مي‌رسيد، هدف بعدي را يك سطح فراتر از سطح قبلي عملكردتان تعيين نماييد. 4. با معيارهاي خودتان براي رسيدن به موفقيت تلاش نماييد. هر گونه فعاليت و هدفي را كه انتخاب مي‌كنيد، با 100 % ، 90 %، 80 % ، 70 % يا حتي 60 % موفقيت بپذيريد. اين امر به شما كمك خواهد كرد، تشخيص دهيد كه كامل نبودن شما به معني پايان دنيا نيست. 5. طي مراحل انجام كار ، تنها بر روي نتيجه پاياني تمركز نكنيد. موفقيت خود را تنها بر اساس اينكه چه چيزي را به پايان رسانيده‌ايد، ارزيابي ننماييد، بلكه به اين مساله نيز بها دهيد كه انجام اين كار چقدر موجب احساس لذت در شما شده است. به اين موضوع دقت كنيد كه ، مراحل به انجام رسانيدن يك هدف نيز مي‌تواند ارزشمند باشد. 6. احساس اضطراب و افسردگي را همچون فرصتي جهت ارزيابي خويش مغتنم شماريد و با خود اين پرسش را مطرح سازيد كه آيا من انتظارات غير ممكن را در چنين موقعيتي براي خود فراهم كرده‌ام؟ 7. با طرح سوالاتي از خود از قبيل از چه چيزي در هراسم؟ بدترين چيزي كه ممكن است اتفاق بيافتد چيست؟ با ترسي كه در پشت كمال گرايي شما نهفته است، رويارو شويد. 8. به اين نكته دقت كنيد كه بسياري از چيزهاي مثبت تنها با اشتباه كردن ، قابل يادگيري هستند. بطور مشخص به آخرين اشتباه خود فكر كرده و عبرت هايي را كه از آن گرفته‌ايد، براي خود فهرست كنيد. 9. از تفكر همه يا هيچ در ارتباط با اهدافتان اجتناب نماييد. بياموزيد كه بين كارهاي كه اولويت بالايي براي شما دارند و كارهايي كه اهميت كمتري دارند، تفاوت بگذاريد و نسبت به كارهايي كه اهميت تلاش كمتري داشته باشند كوشش كمي به عمل آوريد. 10. همه انسانها دچار شكست، نقص، ضعف، انحراف، و اشتباه مي شوند و اين مسائل براي انسانها كاملاً طبيعي است اين موضوع را درك كنيد. 11. توانايي استفاده از تكنيك توقف فكر را در زماني كه مي بينيد در ذهنتان به سرزنش خود مي پردازيد كه چرا به اندازه كافي خوب نبوده ايد ايجاد كنيد. 12. سعي كنيد برخي از كارهايي را كه كامل خواهي و تمام گرايي شما در آنها مشهود است را شناسايي كنيد و مدتي بصورت عمدي آنها را بطور ناقص انجام دهيد؛ مثلا اگر سعي مي كنيد سفره را بطور كامل و بي نقص بچينيد، براي يك مدت بطور عمدي آن را ناقص بچينيد تا اعضای خانواده و يا مهمان هايتان شما را براي اين كوتاهي مورد انتقاد قرار دهند و يا اگر كتابي را مطالعه مي كنيد از هر چند صفحه يك صفحه آن را نخوانيد و رد شويد و براي اينكه مطلع شويد كه در اين يك صفحه چه گذشت هيچ گاه بسراغ آن صفحه باز نگرديد و بطور كلي در كارهاي خود تكنيك ناقص سازي و شلختگي را در پيش بگيريد تا تعديل شويد. وقتي اين پيشنهادات را بكار ببنديد، احتمالا تشخيص مي‌دهيد كه كامل خواهي نه تنها در زندگي شما مسئله مفيد ، ضروري و موثر نمي‌باشد بلكه مانع پيشرفت و شادكامي شما نيز مي گردد. با استفاده از اين روش ها نه تنها بدون نياز به كمال گرايي به اهدافتان خواهيد رسيد، بلكه احساس بهتري نيز در مورد خود خواهيد داشت. تذكر نهايي اينكه اگر مشكل شما شديد است ابتدا بايد به يك مشاور روان درمانگر مراجعه نماييد. اگر در تهران زندگي مي كنيد من شماره تلفن يك روان درمانگر متخصص و با تجربه را به شما ارائه مي دهم تا بتوانيد در مورد مشكل خود با ايشان مشورت نماييد. دكتر سيد جلال يونسي 02144015879 و 02144030585 موضوع ديگري كه موجب موفقيت و دلگرمي در دست يابي به اهداف مي شود و اعتماد به نفس را در براي برداشتن گامهاي بعدي تقويت مي كند رعايت تدريج است ، يعني اگر بخاطر داشتن روحيه تمام خواهي اهداف را سنگين انتخاب كنيد نمي توانيد به آنها برسيد و لذا سرخوردگي و اضطراب به سراغتان مي آيد؛ مثلا علماء در درس هاي اخلاق به طلاب مي گويند كه خواندن نماز شب بسيار مطلوب و موجب ارتقاء جهشي‌تان در قرب بسوي خدا مي شود، اما مي گويند كه براي اينكه نماز شب خوان شويد ابتدا بايد مدتي مثلا ساعت سه بعد از نصف شب از خواب برخيزيد و در همان رختخواب صلوات بفرستيد و دوباره بخوابيد و بعد از مدتي كه اين كار برايتان سهل شد از خواب برخيزيد و وضوء بگيريد و بخوابيد و بعد از مدتي فقط نماز وتر را كه يك ركعت است بخوانيد و بخوابيد و بعد ... تا اينكه به يك نماز شب خوان حرفه اي تبديل شويد و در سكوت شب همانند ماهي در اقيانوس معرفت الهي غور نماييد. موفق باشید. باز هم با ما سخن بگویید. نویسنده : غلامرضا مهرانفر