سؤال :

متأسفانه با مشكل خجالت رو به رو هستم. هنگام پرسيدن درس توسط استاد دچار اضطراب مى ‏شوم و دست‏هايم مى ‏لرزد و به خوبى نمى‏ توانم جواب دهم. لطفاً كمكم كنيد؟

جواب :

آدمى موجودى اجتماعى و نيازمند ارتباط با ديگران است؛ خجالت و كم‏رويى، آفتى است كه آدمى را از كاروان رو به تعالى و ترقّى باز مى ‏دارد؛ به قابليت‏هاى نهفته فرصت بروز نمى‏ دهد و توان‏ها و استعدادها را سركوب و نابود مى ‏سازد. از ديدگاه روان شناختى، كم‏رويى توجهى غير عادى و اضطراب آلود به خويشتن است كه در يك يا چند موقعيت اجتماعى، تجلّى مى ‏كند و فرد را در انواع تنش‏هاى روانى، شرايط نامناسب عاطفى و شناختى و نابسامانى‏هاى جسمى و زيستى فرو مى ‏برد و موجب بروز رفتارهاى خام و نسنجيده و واكنش‏هاى نامناسب مى ‏گردد. اين پديده، با توجّه به ضعف و شدتش، انواع پيامدهاى زيستى و روانى و شناختى؛ - مانند تشديد ضربان قلب، تغيير رنگ چهره، اختلال در تنفس، لرزش بدن و دستان، تغيير فركانس صدا، لكنت زبان، خشكى دهان، انزواطلبى، عدم پذيرش، فرار از فعاليت‏ها، عدم دفاع از خود، افت شخصيت، ركود علمى، مشكل دوست‏يابى و حتّى جهالت و نادانى - به دنبال مى آورد. بنابراين خجالت، افزون بر اينكه انسان را از فعاليت‏هاى فردى باز مى ‏دارد و زندگى شخصى را فلج مى ‏كند، زمينه فعاليت‏هاى اجتماعى را نيز نابود مى ‏سازد و اندك اندك، سلامت جسم و بهداشت روان را در معرض تهديد قرار مى ‏دهد. همان‏گونه كه به درستى تشخيص داده و اقدام كرده‏ايد، با تصميمى جدّى و همتى بلند، به مبارزه با خجالت و كمرويى بپردازيد. تصميم جدى بگيريد و با تكيه بر توانمندى واقعى خود، توان خدا دادى و استعداد نهفته وجودتان را هر چه زودتر، از چنگال غول خيالىِ عجز و بى‏كفايتى رهايى بخشيد. همان گونه كه مى ‏دانيد وگاه تجربه كرده‏ايد، خجالت و كمرويي، هرگز با ناتوانى برابر نيست. خجالتي بودن به معناى ناتوان شمردن خويش است، نه ناتوان بودن. از سوى ديگر، بيشتر صاحب نظران معتقدند: خجالت خصلتى ژنتيكى نيست تا خود را مقهور آن بدانيد و در برابرش تسليم شويد! اين پديده محصول شناخت نادرست خود و ديگران و سازش نايافتگى‏هاى اجتماعى و حتّى رفتارهاى غلط آموخته شده است. بى‏گمان با شناخت توانمندى‏هاى خود، برخى عوامل مؤثر در بروز آنها و رعايت دقيق و مستمر و كامل راه‏كارهاى ارائه شده، مى ‏توان به مطلوب‏ترين سطح سازش يافتگى اجتماعى و مؤثرترين شكل ارتباط با ديگران دست يافت. فقط كافى است به توانايى‏تان ايمان داشته باشيد. توانايى‏هاى خود را در فعاليت‏هاى گذشته مرور كنيد و موفقيت‏هاى هر چند ساده خويش را برشمريد. از آنجا كه عوامل بروز خجالت و كم‏رويى، در نوعى شناخت غلط از خويشتن ريشه دارد، كافى است به شناختى صحيح و واقع‏بينانه از خود دست يابيد تا اين سدّ تعالى و ترقّى را پشت سر گذاريد. به عبارت ديگر بايد خودپنداره‏اى كه از خود داريد را اصلاح كنيد. بر اين اساس، به عنوان يك راه‏كار كلى، خوب است از بعضى عوامل مؤثر در بروز خجالت آگاه شويد تا با حذف آنها به مطلوب دست يابيد. تربيت غلط خانوادگى، آلوده ساختن محيط خانه و فضاى ذهن خويش به حالت‏هاى رعب، وحشت، تهديد، ترس، دلواپسى، مراقبت‏هاى شديد و افراطى از رفتارها و اعمال خود، مقايسه خود با ديگران، خود بزرگ‏بينى و خود كوچك‏بينى افراط گونه و عدم آگاهى از مهارت‏هاى اجتماعى، احساس تنهايى و ترس از طرد و مسخره شدن و مقبول واقع نشدن بخشى از عوامل كمرويى است. روشن است هر كه در فضاى آلوده بدين عوامل، به سر برد، با نوعى احساس شرم، ترس، دلهره، گنه‏كارى، بى‏عرضگى و حقارت رشد مى ‏كند. در نتيجه هميشه خود را فردى ضعيف مى‏بيند و جرأت هيچ اقدامى ‏در خويش نمى ‏يابد! اين فرد حتّى از قضاوت ديگران درباره اعمال و رفتارش مى ‏پرهيزد؛ خود را از انظار ديگران مخفى نگه مى ‏دارد و از انجام دادن عملى كه مورد مشاهده و ارزيابى ديگران قرار مى ‏گيرد، اجتناب مى‏ ورزد. بى ‏ترديد با شناخت عوامل مؤثر در بروز خجالت و حذف آنها از صحنه زندگى و فضاى ذهن خويش گام‏ هاى مؤثرى مى ‏توان براى درمان آن برداريد. سپس به راهكارهاى زير عمل كنيد تا هر چه زودتر از چنگال مخوف كمرويى نجات پيدا كنيد. راهكارهاى عملى‏ بر اساس شناختى كه از علل بروز خجالت داريد، هرگز نبايد درمان آن را در داروخانه ‏ها و لابه لاى اقدامات پزشكى و آرام ‏بخش‏ ها و تقويت ‏كننده ‏ها جست و جو كنيد. اساس درمان بر تغييرات شناختى و اصلاح رفتارى و از ياد بردن رفتارهاى مبتنى بر خود كم‏بينى استوار است و از روش‏هاى شناخت درمانى و تغيير در باورها و نظام ارزشى و افزايش مهارت‏هاى اجتماعى و توانايى‏هاى شغلى و حرفه‏اى و تحصيلى پيروى مى ‏كند. بر اين اساس چند روش عملى ذكر مى ‏شود؛ اميد است مفيد و در راه نيل به هدف مؤثر باشد: الف. ايجاد تغيير و اصلاح در شناخت خود از خويشتن: بايد شناخت خود از توانايى‏ها، استعدادها، ويژگى ‏هاى شخصيتى خويش را اصلاح كنيد و با واقعيت تطبيق دهيد. پس: 1. در برابر آينه ايستاده، جلوه‏ هاى رفتارى خوشايند، حالات بدنى و برداشت‏هاى مثبتى كه از وضعيت ظاهرى خود داريد، يادداشت كنيد و روزى چند بار با صداى بلند بخوانيد، مانند اين جمله: «من خوش قامت هستم» و... . 2. فهرستى از ده لغت يا عبارت - كه بيانگر ويژگى‏هاى مثبت شخصيت شما است - تهيه كنيد و روزى چند بار آنها را در قالب جمله كاملى بخوانيد ؛ مثلاً بگوييد: «من باهوش هستم» و... . 3. خاطرات و تجارب جالب خود را براى دوستان صميمى تعريف كنيد. 4. هرگز به انديشه و شناخت‏هاى آزار دهنده (مانند احساس حقارت، ناتوانى، بى‏كفايتى، شرمندگى و...) اجازه ندهيد فضاى ذهن شما را اشغال كند. به محض ورود اين افكار، ذهنيت‏هاى مطلوب و ويژگى‏هاى مثبت خود را با صداى بلند تكرار كنيد. 5. هرگز تصور كمرو بودن را به ذهن خود راه ندهيد و واژه ‏ها و عبارت‏هايى چون: «من خجالتى هستم»، «من كمرو هستم» و «من جرأت بيان ندارم» را به زبان نياوريد، بلكه جرأت و شهامت را به خود تلقين كنيد، و با صداى بلند در طول روز، چندين نوبت بگوييد: من شهامت بيان اين سخن، عمل و فعاليت را دارم. اجازه ندهيد خاطره شكست‏هاى قبلى به انديشه شما راه يابد. موفقيت‏هاى گذشته را به خاطر آوريد. 6. شناخت خود از جنس مخالف را تصحيح كنيد. او نيز شخصى مانند شما و همه انسان‏هاى ديگر است. البته رعايت حيا و عفت در مقابل نامحرم امرى مطلوب و شايسته است و هيچ‏گاه شرم و حيا، در مقابل نامحرم را مساوى با كم‏رويى و خجالت نگيريد. ب. اصلاح رفتار و تغييرات رفتارى‏ بكوشيد در جهت مخالف كمرويى رفتار كنيد؛ پس: 1. هرگز خود را سرزنش نكنيد. 2. بر اساس شناختى كه از خود داريد، براى خويش هدفى در نظر بگيريد و براى رسيدن به آن، برنامه‏ريزى كنيد براى مثال بر اساس شناخت از خود، ارائه يك گزارش را به عهده بگيريد ؛ براى تهيه و كيفيت ارائه آن، برنامه‏ريزى كنيد و با تمرين در خلوت و نيز ارائه آن نزد دوستان صميمى و گروه ‏هاى كوچك، خود را براى ارائه در كلاس آماده سازيد. 3. هنگام سخن گفتن، خود را گرفتار آداب و رسوم و تكلّف‏هاى بى‏مورد نسازيد. ساده، راحت و عارى از هرگونه آداب خاصّ، هدفتان را بيان كنيد. در فعّاليّت‏هاى آغازين، خواسته و هدف خود را به صورت يك جمله بنويسيد و نوشته را بخوانيد. 4. پرسش‏ها و مطالب اوليه را كوتاه و مختصر انتخاب كنيد. 5. ارتباط بصرى با مخاطب را حفظ كنيد. 6. هميشه سخن را با مقدمه، يا يك كلمه جالب آغاز كنيد و از به كارگيرى كلمات پيچيده بپرهيزيد. كلمات آغازين بايد متدوال و جذاب باشند. 7. قبل از سخن گفتن، مطلب مورد نظر را نوشته، در ذهن مرور و تمرين كنيد و شكل بيان و مهارت لازم را فراهم آوريد. 8. هنگام سخن گفتن، به ديگران و قضاوت و حركات و سكناتشان هرگز توجّه نكنيد. گفتارتان را پى‏گيريد و با خونسردى به هدف بينديشيد. 9. موانع احتمالى و افكار و اعمال مزاحم را شناسايى و ذهن خود را براى مقابله با آن آماده سازيد ؛ مثلاً اگر خنده حاضران از ادامه سخن باز مى ‏دارد، شما نيز بخنديد. 10. به كار خود پاداش دهيد. يك نفس عميق، به خود آفرين گفتن، يا باز گفتن تفصيلى و با آب و تاب آن براى نزديكان، مى ‏تواند پاداش به شمار آيد. 11. از جزئيات بكاهيد و اصل سخن را به صورت خلاصه و گويا بيان كنيد. 12. اجازه سوء استفاده به ديگران ندهيد. كافى است به كار خود ادامه داده، در صورت روبه‏رو شدن با واكنش آنان، خود را در مقابل آنان احساس نكنيد. 13. در انجام رفتارهاى اجتماعى كوچك و در محيطهاى ديگر - كه بيشتر احساس راحتى مى‏ كنيد - فعال باشيد. اين كار را از سلام كردن، احوال‏پرسى، جواب سلام دادن، نگاه كردن، تعارف كردن و تعارف شنيدن آغاز كنيد و با تمرين به كارهاى بزرگ‏تر و مهم‏تر گسترش دهيد. 14. با افراد فعّال و پر تحركى كه احساس خجالت نمى‏ كنند، بيشتر مأنوس باشيد و از خجالتى‏ها فاصله بگيريد. 15. هميشه كلامى براى گفتن و عمل يا هنرى براى ارائه به جمع داشته باشيد و آن را ارائه كنيد. در جاهايى كه كمتر احساس كم‏رويى مى ‏كنيد و شبيه كلاس است، فعّال‏تر باشيد. 16. توجه داشته باشيد تا زمين نخوريد، راه رفتن نمى‏ آموزيد. پس بايد نقد ديگران و تمسخر آنها باشد، تا شما مجال رشد بيابيد. بنابراين، اگر با عكس العمل ديگران روبه‏رو شديد، يا در فعاليت‏هاى آغازين احساس ناتوانى كرديد، از ادامه سخن يا عمل چشم بپوشيد ؛ هر چند مى‏ توانيد آن را ارائه كنيد و از اين راه، براى ارائه بهتر و كامل‏تر مطالب آماده شويد. در پايان بايد يادآور شد، اين مقصود اندك اندك به دست مى ‏آيد؛ نه با چند جلسه تمرين و خواندن چند جلد كتاب. اجراى پيوسته دستور العمل‏ها، تكنيك‏ها و رفتارها در رسيدن به هدف سودمند است. موفقيت روز افزون شما جوانان جوياى دانش و دوستدار پاكى آرزوى ما است.