دچار اضطراب می شوم چون ...


سؤال :

با عرض سلام وخسته نباشيد؛ دانشجویي 25 ساله هستم. مشكلي كه تازگي باهاش روبرو شدم اينه كه در روبرو شدن با ديگران دچار اضطراب می شم چون همش فكر مي كنم اونا دارند ظاهر منو نگاه و تجزيه و تحليل مي كنند؛ در ضمن از نظر روابط اجتماعي ضعيفم و دائما فكرم اين است كه ديگران از من راضي هستند يا نه. لطفا راهكاري رو ارايه بدید. البته خودم فكر مي كنم از بيكاري زياد و در نتيجه اون، پايين اومدن اعتماد به نفسمه كه اين حالت پديد اومده. با تشكر.


جواب :

با سلام و سپاس از اينكه مركز ما را براي پاسخ و راهنمايي برگزيده ايد. پرسشگر گرامي؛ مساله اي كه شما مطرح كرديد موضوعي است كه خيلي از جوانان با آن روبه رو هستند. ترس از ديده شدن در جمع و بروز اضطراب در موقعيت هاي اجتماعي مي تواند باعث محدود شدن روابط و به تبع آن از دست دادن موقعيت هاي اجتماعي شود. اين مساله اگر بررسي و اصلاح نشود امكان دارد شديد تر شده و به موقعيت ها و جمع هاي بيش تري تعميم پيدا كند و در آينده مشكلات جدي بر سر راه پيشرفت هاي مادي و معنوي شما ايجاد نمايد. همانطور كه خودتان هم اشاره كرده ايد، ترس شما به دليل كمبود اعتماد به نفس مي باشد. شما از اين مي ترسيد كه ديگران در مورد شما چه فكر و قضاوتي مي كنند و با شما چه رفتاري خواهند داشت. اين فكر منفي را در خود تقويت كرده ايد كه زير ذره بين نگاه ديگران هستيد و مسلما هر چه به اين موضوع بيش تر اهميت بدهيد و به آن فكر كنيد بيش تر دچار اضطراب مي شويد. شما بايد از موقعيت و توانايي هاي خودتان آگاهي و شناخت كافي داشته باشيد و با كمك نكات مثبتي كه داريد سعي كنيد خودتان را بپذيريد و نكات مثبت خود را تقويت و نكات منفي خود را اصلاح كنيد. در اين شرايط است كه با داشتن نكات منفي و مثبت به پذيرش خود مي رسيد و خود را قبول مي كنيد كه در نتيجه آن، ديگران هم شما را قبول خواهند داشت و با ديده پذيرش به شما خواهند نگريست. اين در حالي است كه شما برعكس اين كار را انجام مي دهيد، يعني سعي مي كنيد با پذيرش از طرف ديگران به خود باوري برسيد. كاري كه شما بايد انجام بدهيد اين است كه با خود مشاهده گري خودتان را بشناسيد و به نقاط مثبت و منفي خودتان بينش پيدا كنيد. من نكاتي را براي افزايش اعتماد به نفس و تقويت آن بيان مي كنم و اميدوارم با ممارست و تمرين اعتماد به نفس خود را ارتقاء دهيد : 1- از خودتان بپرسيد بدترين چيزي كه ممكن است اتفاق بيفتد چيست؟ وقتي واقعاً از خودتان بپرسيد بدترين چيزي كه ممكن است رخ دهد چيست، تصويري روشن از موقعيت پيدا مي كنيد، كمي از ترستان از بين مي رود و مي فهميد كه نتايج احتمالي آن به آن اندازه كه اول تصور مي كرديد ترسناك نيستند. با اينكار عواقب احتمالي را براي خودتان تعريف مي كنيد و همچنين متوجه مي شويد كه هر اتفاقي كه بيفتد مي توانيد آن را مديريت كرده و از آن سربلند بيرون بياييد. 2- تا زماني كه اعتماد به نفس پيدا نكرده ايد وانمود كنيد كه اعتماد به نفس داريد. يك راه براي بيرون آمدن از محدوديت هايي كه براي خودتان درست كرديد اين است كه يك قدم بيرون از منطقه آرامشتان بگذاريد. ممكن است غيرعملي به نظر برسد. انگار فقط به خودتان دروغ مي گوييد اما موضوع همين است. اين راهكار كاملاً عملي است. اگر احساس اعتماد نمي كنيد، حداقل تظاهر كنيد و طوري رفتار كنيد كه انگار به خودتان و توانايي هايتان كاملاً مطمئنيد و بنابر آن رفتار كنيد. خيلي زود مي بينيد كه احساس اعتماد به نفس مي كنيد؛ اعتمادبه نفس واقعي. حضرت علي عليه السلام مي فرمايد اگر آدم صبوري نيستید اداي آدمهاي صبور را در بياوريد و بعد از مدتي خواهيد ديد كه جزو صبوران گشته ايد. اين فرمايش يك مثال است و يكي از تكنيك هاي رسيدن به صفات مثبت را براي ما بيان مي دارد. پس با دقت و فراگرفتن ژست هاي افراد با اعتماد به نفس بالا در موقعيت هاي مختلف، آنها را الگوي خود قرار دهيد؛ بعد از مدتي خواهيد ديد كه همانند آنها شده ايد. مبناي اين فرمايش مولا علي عليه السلام يك اصل روانشناسي است كه مي گويد همانطور كه حالات دروني ما بر حالات ظاهري ما تاثير مي گذارند حالات ظاهري ما نيز مي توانند بر حالات دروني ما تاثير گذار باشند. مثلا روانشناسان مي گويند كه اگر افسرده ايد خود را به شادي بزنيد و بخنديد اين موجب خواهد شد كه يخ هاي دروني تان آب شوند و نشاط خود را بدست آوريد. 3- از محيطتان استفاده كنيد؛ يك راه موثر براي تغيير خودتان اين است كه محيطتان را برحسب آن كسي كه دوست داريد باشيد تغيير دهيد. اگر مي خواهيد اعتماد به نفس بيشتري داشته باشيد، زندگينامه هاي افراد بااعتماد به نفس را مطالعه كنيد؛ سعی کنید با كساني رفت و آمد كنيد كه اعتماد به نفس بالايي دارند تا اين حالات را از آنها ياد بگيريد. به ياد داشته باشيد كه تغيير سبك زندگي تان از سبك فعلي به سبك زندگي افراد با اعتماد به نفس بالا تاثير زيادي در تغيير حال شما دارد.. 4- از بدنتان استفاده كنيد؛ اگر پايتان را مدام عصبي تكان مي دهيد، كم كم احساس اضطراب و نگراني خواهيد كرد، پس آن را ترك كنيد. اگر در راه رفتن عجول هستيد و تند تند و نامنظم راه مي رويد، آن را به گام برداشتن با طمانينه تبديل كنيد و مثل كساني گام برداريد كه از آرامش درون برخوردارند. اگر آرام تر راه برويد، كم كم ريلكس‌تر خواهيد شد. براي اينكه اعتماد به نفس بيشتري احساس كنيد، از بدنتان استفاده كنيد. به طريقي مطمئن تر راه برويد، بنشينيد و بلند شويد. اگر نمي دانيد چه بايد بكنيد از نكته بالا كمك بگيريد. از افراد دور و برتان كه اعتمادبه نفس خوبي دارند تقليد كنيد. يادتان باشد همانطور كه حالات دروني ما بر حالات بيروني ما تاثير مي گذارند حالات بيروني ما نيز مي توانند بر حالات دروني ما تاثير گذار باشند. 5- ذهنتان را از خاطرات مثبت پُر كنيد؛ اين يك عادت شايع است كه قبل از اينكه بخواهيد كار مهمي انجام دهيد، شكست هاي قبلي و تجربيات بد سابق همه ذهنتان را پر مي كنند. اين عادت را از بين ببريد و سعي كنيد براي يك تا دو دقيقه هم كه شده، هميشه ذهنتان را از خاطرات مثبت، دستاوردهاي مهم و تجربيات خوبتان پر كنيد. ما معمولاً اين كارهاي مثبت را فراموش مي كنيم و روي خاطرات بد و منفي تمركز مي كنيم؛ اما همه چيز به خودتان بستگي دارد و محصول انتخابتان عاملي است كه سطح اعتماد به نفستان را تعيين مي كند. 6- درك كنيد كه گذشته مساوي حال نيست؛ هر اتفاقي كه سال پيش، ماه پيش يا حتي ديروز افتاده به معني فردا، ماه آينده يا سال آينده نيست. شما آينده تان را در زمان حال مي سازيد و مي توانيد با خودتان تصميم بگيريد كه چقدر اجازه دهيد اتفاقات گذشته بر آينده شما تاثير بگذارند. حتي اگر طي ده سال گذشته اعتماد به نفس خيلي پاييني داشته ايد، به اين معني نيست كه قرار است همانطور بمانيد. مي توانيد تصميم بگيريد كه زندگي و آينده تان را تغيير دهيد. مي توانيد افكار و خاطرات مربوط به گذشته را دور بريزيد و به چيزهاي جديدي فكر كنيد. 7- با خودتان مهربان باشيد؛ ممكن است با خودتان بد رفتاري كنيد. درك كنيد كه هيچ نيازي به اين كار نيست. حتي اگر تا امروز هم اينطور رفتار مي كرده ايد ديگر وقتش رسيده است كه دست از آن برداريد. درعوض با خودتان مهربان باشيد. هيچ اشكالي ندارد. بدرفتاري با خودتان هيچ دليلي ندارد. يك بخش مهم مهربان بودن با خودتان اين است كه نقاط قوتتان را در يابيد و آنها را رشد دهيد. اين كار نه تنها به بهتر شدن مهارت هايتان كمك مي كند بلكه اعتماد به نفستان را هم بالا مي برد. يك بخش كوچك تر اما مهم ديگر اين است كه تحسين هاي ديگران را بپذيريد. تشكر كردن براي تحسين و تمجيد ديگران هيچ اشكالي ندارد و بعد از هر تحسين حس خوبي به خودتان پيدا كنيد. 8- مهارت هاي اجتماعي تان را تقويت كنيد؛ روابط، يكي از مهمترين قسمت هاي زندگي ماست و تقويت مهارت هاي اجتماعي يكي از مهمترين چيزهايي است كه هر فردي بايد ياد بگيرد. بهتر كردن نتايجي كه در اين زمينه مي گيريد و به دست آوردن اطمينان بيشتر به مهارت هاي اجتماعي تان، اعتماد به نفستان را به طور كلي بالا خواهد برد. 9- به جاي اينكه به درون توجه كنيد، به بيرون توجه كنيد؛ وقتي با ديگران رابطه بر قرار مي كنيد و گاهي اوقات وقتي تنها هستيد، بد نيست كه توجه ذهنتان را به بيرون متمركز سازيد تا به درون. مشكل توجه به درون اين است كه در بسياري از موقعيت ها باعث مي شود به ظاهرتان، اينكه چه گفته ايد و ديگران چه گفته اند فكر كنيد. تمركز به بيرون دركنار اينكه به بالا بردن اعتماد به نفستان كمك مي كند، راهي عالي براي تقويت مهارت هاي مردمي و اجتماعي تان هم هست. 10- خودتان را با خودتان مقايسه كنيد، نه با ديگران؛ اين كار احساس منفي عمده اي را از زندگيتان بيرون مي كند. مسئله اينجاست كه افراد با اعتماد به نفس پايين هميشه خود را با افراد بالاتر از خود مقايسه مي كنند و همين امر موجب مي شود كه حس خوبِ برنده و موفق بودن به احساس ترس و اضطراب و بي كفايتي تبديل شود. پس سعي كنيد فقط روي خودتان تمركز كنيد، نه آدم هاي دور و برتان و مهم نباشد كه ديگران تا چه اندازه موفق هستند. خودتان را با خودتان مقايسه كنيد. پيشرفت كنيد و رشد خودتان را بررسي كنيد و خواهيد ديد كه شادتر، موفق تر و با اعتماد به نفس تر زندگي خواهيد كرد. البته مقايسه درست و موفقيت آور اين است كه انسان خود را 50% با پايين از خود و 50% با بالاتر از خود مقايسه كند، و دليل آن اين است كه انسان وقتي خود را با پايين از خود مقايسه مي كند به خود و توانايي هاي خود اميدوار مي شود و اعتماد به نفس پيدا مي‌كند و با خود مي گويد : الحمدلله كه تا اينجا بالا آمده ايم و وقتي خود را با بالاتر از خود مقايسه مي‌كند به پويايي مي رسد و از حالت خمودي و ركود خارج مي شود و با خود مي گويد : هنوز به پايان راه نرسيده ايم و بايد قدم هاي بعدي را نيز برداريم. 11- ايمانتان را تقويت كنيد؛ در اين دنيا هيچ نيرويي قوي تر از ايمان نيست به شرط آنكه از عمق جان، واقعي و صادقانه باشد. با ايمان به نتايج باور نكردني خواهيد رسيد و بدانيد كه تنها مسكن و آرامش بخش واقعي ايمان است . 12- انگيزه و علاقه داشته باشيد؛ هيچ چيز ارزشمندي، بدون شور و اشتياق بدست نمي آيد . شور و اشتياق باعث ايجاد انرژي مي شود . 13- شكرگزار باشيد؛ وقتي شكر مي كنيم، روح عالم در ما ايجاد انرژي مي كند و آن انرژي موهبت هاي بعدي را به طرف ما جذب مي كند . شما انساني هستيد با قابليت هاي فراوان و در صورتي كه واقعا قصد داشته باشيد خودتان را تغيير بدهيد مي توانيد به نتيجه مطلوبي برسيد. كافي است كه به صورت جدي تصميم بگيريد و در راه تغيير قدم برداريد، چون هيچ كس بيش تر از شما نسبت به خودتان شناخت ندارد. در اين حالت است كه موفق مي شويد و امكان تغيير را براي خود مهيا مي سازيد. و اما بحث مهم ديگري كه ريشه مشكل اضطراب شما به حساب مي‌آيد بهم خوردن توازن منابع شناخت در شما است؛ در روانشناسي بحثي به نام «منابع شناخت ‌خود» وجود دارد؛ منابع شناخت خود، هسته اصلي شخصيت هر فرد را تشكيل مي دهد كه شخص با توجه به اين منابع، شخصيت خود را در طول زمان شكل مي دهد و يكي از راهكارهايي ‌كه در «آموزش‌روان» [1] مطرح مي شود، آموزش تنظيم «منابع شناخت خود» به افراد، خانواده‌ها و زوج ها است. توضيح اينكه، فرد و يا خانواده براي شناخت خود از سه منبع استفاده مي‌كند : 1- «اظهار نظرهاي ديگران» [2] كه به آن پسخوراند و يا بازخورد اجتماعي نيز گفته مي‌شود، و به اين معني است كه فرد و يا خانواده به خاطر تشويق ‌هاي ديگران و روبرو شدن با باز خورد مثبت از سوي جامعه (جو گيري اجتماعي) در تكرار عمل خويش اصرار مي‌ورزد و يا به خاطر نظر نامساعد ديگران و دريافت باز خورد منفي از سوي جامعه، اقدام به ترك عمل خود مي‌كند. 2- «خود‌ مشاهده‌گري» منبع‌ ديگر براي شناخت خود است، كه در آن افراد به بازشناسي توانايي ها و ناتواني ها و نقاط مثبت و منفي خود مي پردازند و به آنها ياد داده مي شود كه با تكيه به نقاط مثبت به جبران نقاط منفي منفي خود بپردازند؛ مثلا به شخصي كه فكر مي كند بي پول است پس بيچاره است، ياد داده مي شود كه بي پولي مساوي بيچاره گي نيست، زيرا خيلي از پولدارها هستند كه بيچاره اند و خيلي از بي پول ها هستند كه بسيار با آرامش زندگي مي كنند. لذا به او مي گويند كه از سياه نگري دست بردارد و به توانايي هايش نيز فكر كند و مثلا در كنار نقطه ضعف بي پولي به مهارتهايي كه دارد و مي تواند پول ساز باشد فكر كند و در كنار آن آموزش حل مسئله نيز به او آموخته مي شود تا بتواند منابع خود را در جهت كسب درآمد مديريت كند. 3- «مقايسه اجتماعي» نيز سوّمين منبع براي شناختِ خود محسوب مي‌شود. يك روان درمانگر براي اصلاح مشكل فرد، زوج، و يا خانواده، بايد سه منبع شناخت خود را در اين ها تنظيم (بالانس) كند. زيرا يكي از عوامل مهّمِ ايجاد مشكل هاي عاطفي و شناختي براي افراد وخانواده‌ ها بهم خوردن تنظيم، توازن وتعادل اين سه عامل است، كه براي بازگشت سلامتي و بسامان شدن، تنظيم دوبارة آنها ضروري است. سهم نرمال و استانداردِ هر يك ازسه منبع، در شناخت خود حدود33% مي‌باشد، كه اگر يكي از آنها كمتر و يا بيشتر شود آشفتگي و نابساماني آغاز مي‌شود؛ بعنوان مثال، آدم هايي كه خود مشاهده گري آنها غلبه دارد وسواس هاي فكري وعملي بالايي هم دارند. پس براي اينكه شما طبق فرمودة آية قرآن «وَ نَفسٍ وَ ما سَوّاها» [3] بشويد و شخصيّت معتدل ومتعادلي داشته باشيد، بايد اين سه منبع شناخت خود را باهم مساوي كنيد. با اين توضيح كوتاه اكنون به سوال شما باز مي گردیم؛ فرموده بوديد « از نظر روابط اجتماعي ضعيفم و دائما فكرم اين است كه ديگران از من راضي هستند يا نه » در اين رابطه بايد عرض نمايم كه منبع اول از منابع شناخت شما كه دهن بيني اجتماعي (social feed back ) است بطور ناهمگوني رشد كرده و از دو منبع ديگر پيش افتاده است؛ و در مقابل خود مشاهده گري شما بشدت تضعيف شده و در سطح بسيار پاييني قرار گرفته است. يكي از مشكلات عديده اي كه اين گونه افراد با آن دست به گريبان هستند خود بازداري از بروز احساسات نهفتة شان است. اين افراد هميشه خود را با توجه به نگاه ديگران تنظيم مي كنند و براي همين اگر احساسي داشته باشند كه فكر مي كنند ديگران آن را نمي پسندند، آن را فرو مي خورند و به درون خود مي ريزند. مثلا اگر در جمعي يك نفر كار اشتباهي مرتكب شود، به جاي بروز احساس خود مبني بر اشتباه بودن رفتار فرد خاطي، اين احساس را به درون خود منتقل مي كنند. اين گونه افراد با مشكلات و آشفتگي هاي زيادي در عرصه هاي فردي و اجتماعي روبرو مي شوند و امكان دارد سرانجام كار آنها به افسردگي حاد ختم شود. يكي از مشكلات شخصيتي اين افراد رفتار ناجرات مندانه است كه در روانشناسي به آن ويژگي شخصيتي non assertive اطلاق مي شود. اين ويزگي شخصيتي منشاء اختلالات بسياري است و بايد اصلاح شود. براي اصلاح آن راهكارهاي زيادي پيشنهاد شده است و به اندازه اي مهم است كه آموزش رفتار جرات مندانه يك از مهارتهاي اصلي زندگي قرار گرفته است. مهارت جرات مندي به فرد كمك مي كند كه بتواند به خود اطمينان داشته باشد، اعتماد به نفس خود را افزايش دهد، احترام ديگران را جلب كند، توانايي تصمييم گيري خود را بهبود بخشد، حقوق خود را حفظ كند، احساس هاي خود را ابراز كند، روابط خود را بهبود بخشد، اعتراض كند، نظر خود را به راحتي بيان دارد، به راحتي درخواست خود را مطرح كند، و به راحتي درخواستی را رد كند. امّا روش تغيير ناجرات مندي به جرات ورزي و تقويت عزت نفس كه علت ضعيف شدن خود مشاهده گري و متورم شدن فيدبكهاي اجتماعي است : 1- اين گونه افراد براي تغيير، ابتدا بايد به طور مفصل و هر روز مثلا چند دقيقه، كه رفته رفته، زيادتر هم مي‌شود، در ذهن خود موفقيت هايي را كه جرات ورزي در زندگي شان ببار خواهد آورد را مجسم كنند. تصور كنيد كه مثلا پدرشان و يا مادرشان و يا مثلا كسي كه طرز نگاه و تشويق او به آنها در زندگي خيلي مهم است با ديدن اين تحول عظيم در آنها چقدر خوشحال خواهد شد و چقدر به او افتخار خواهد كرد، و جايگاه اجتماعي شان چقدر از رتبه فعلي خود به درجات بسيار بالا تري صعود خواهد كرد. اين كار انگيزه شان را در به چنگ آوردن مهارت جرات ورزي ، بالا خواهد برد. 2- بايد به عقب ماندگي ها و ضربات بي شماري كه كمرويي برايشان ببار آورده و خواهد آورد فكر كنند تا انگيزه لازم جهت رهايي از دام آن برايشان ايجاد شود. 3- مساله ديگري كه بايد به آن توجه داشته باشيد اين است كه، يكي از دلايل گرفتار شدن افراد در دام بي جراتي، رودربايستگي و انفعال، عدم آگاهي آنها ازحدود حقوق خود و ديگران است. لذا موقعيت هايي را كه در آنها ناجرات مندانه عمل مي‌كنند، شناسايي كنند و سپس با تحليل منطقي اين موقعيت ها، خود را براي مواجهه صحيح و جرات مندانه در موقعيت مشابه بعدي آماده كنند. 4- اينگونه افراد بايد توجه داشته باشند كه محبت و احترام به ديگران و تذكر به آنها در مورد انجام وظايف‌شان بخوبي قابل جمع است. و پر رويي و پرخاشگري هيچ ربطي به جرات مندي و قاطعيت ندارد. اين باوري غلط است كه اگر بخواهيد وظايف خود را به نحو احسن انجام دهيد با ديگران تضاد پيدا خواهيد كرد، زيرا انجام وظيفه، افراد وظيفه شناس را خوشحال خواهد كرد و موجب ارتقاي شخصيتي شخص خواهد شد و افرادي را كه به فكر تنبلي و تجاوز به حقوق ديگران هستند را بر سر جاي خود خواهد نشاند. 5- قبل از اينكه مثلا در جمع همكلاسي ها حاضر شوند و يا در ميان جمع دوستان و يا فاميل شروع به صحبت كنند ، خود را آرام سازند؛ مثلا با چند تنفس عميق برخودشان مسلط شوند و آنگاه سعي نمايند بيانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولي قاطعانه مطرح كنند. 6- برخي از جملاتي را كه افراد جرات مند و قاطع بصورت آرام و مودبانه در برخورد با ديگران بكار مي برند را ياد بگيرند و در خلوت، جلوي آينه بايستند و با خود تمرين كنند تا بتوانند انها را در موقعيت هاي خاص به راحتي بكار ببرند. 7- «نه» گفتن را تمرين كنند كه در صورت لزوم و موقعيت هاي اجتماعي مختلف در جاهايي كه لازم است به راحتي نه بگويند. 8-اگر امكان شركت در گروههاي آموزش مهارت جرات ورزي را داريد،در اين كارگاهها شركت فعال نماييد. موفق باشید. باز هم با ما سخن بگویید.

عکس مشاور
مشاور: پرسمان نهاد رهبری

email info@ezdevaj.org

کلید واژه ها:


#اضطراب اجتماعی