هراس اجتماعی و فقدان اعتماد به نفس


سؤال :

بسم الله الرحمن الرحيم. با عرض سلام و خسته نباشيد. در اول نامه لازم است كه مختصري از خودم و ويژگي هايم بگويم و بعد هم مشكلم را. پسر 24 ساله، مجرد، دانشجوي ارشد معماري، فرزند دوم و آخر خانواده، وضع اقتصادي خانواده نسبتاً خوب، خجالتي. راستش بنده چند سالي هست كه يه مشكلي دارم كه بعضاً اذيتم ميكنه و اون اينكه گاهي اوقات كه توي خيابون يا حتي جاهاي خلوت هستم يه جوري خيالپردازي مي كنم كه انگار كه ديگران دارن به من نگاه مي كنن و من بعد از اين خيال، معذب ميشم. البته خودم ميدونم كه كسي نگاهم نميكنه بلكه اين صرفاً يه خيال پردازيه. حالا به فرض هم كه همه بهم نگاه كنند، خب اين كه اتفاق بدي نيست. ولي با همه اينها معذب ميشم و نميدونم چطوري درمانش كنم. با تشكر و سپاس فراوان.


جواب :

با سلام و سپاس از اينكه مركز ما را براي پاسخ و راهنمايي برگزيده ايد؛ پرسشگر گرامي با توجه به گزارشي مختصري كه از مشكل خود داده ايد احتمالا شما مبتلا به نوعي از اختلال هراس اجتماعي (social phobia) هستيد و كليد حل آن تمرين و ممارست زياد در برقراري ارتباط با ديگران است. پيدا كردن كسي كه در طول حيات خود هيچ گاه خجالت نكشيده، كار دشواري است. كم رويي و خجالت واكنش معمول به شرايطي است كه فرد احساس مي‌كند از هنجارهاي اجتماعي و استانداردهاي خود افت كرده است. در واقع خجالت و كم رويي يك زنگ خطر دروني است كه به ما كمك مي‌كند دريابيم چه موقع در معرض خطر خارج شدن از دایره پذيرش و رضايت اجتماعي هستيم. فردي كه خجالتي است و ترس از خجالت شدن و سرخ شدن در جمع را دارد ، نگران اين مساله است كه مركز توجه ديگران قرار بگيرد. اين دسته از افراد عموماً از مكانهاي عمومي، صحبت كردن در جمع، مورد تشويق قرار گرفتن و يا شرايطي كه تعداد زيادي از افراد جمع هستند، اجتناب مي كنند و متاسفانه همين واكنش آنها باعث مي شود كه شدت اين مشكل افزايش يابد. افرادي كه از اين مشكل رنج مي برند، همواره سعي دارند سرخي صورت خود را بپوشانند، غافل از اينكه اين اقدام باعث شدت گرفتن مشكلاتشان مي شود. ترس از سرخي چهره مي تواند با علائم ديگري مانند تنگي نفس، گيجي، تعريق بيش از حد، لرز، تهوع، خشكي دهان، احساس مريضي، تپش قلب، ناتواني در صحبت كردن يا فكر كردن، ترس از مردن، ترس از دست دادن كنترل، احساس غيرواقعي بودن و يا حمله اضطراب همراه باشد. اگر شما جز آن دسته افرادي هستيد كه وقتي در موقعيتهاي اجتماعي قرار مي گيريد صورتتان سرخ شده و يا هر يك از اين علايم را از خود نشان ميدهيد بايد بدانيد كه اين مشكل تنها شما نيست. بسيارند دختران و پسران نوجوان و جواني كه از اين مشكل رنج مي برند اما تنها در مورد آن صحبت نمي كنند؛ اما باز هم جاي نگراني وجود ندارد چرا كه انواع ترسها، از جمله خجالتي بودن و سرخي هراسي داراي درمانهاي موثر و مفيدي است و در صورتيكه در اجراي شيوه هاي درماني آن تلاش لازم را به خرج دهيد، اين مساله قابل درمان است. راهکارها 1- براي درمان انواع ترس ها و هراسها از جمله خجالت كشيدن يكي از توصيه ها اينست كه خود را در معرض موقعيتهاي هراس آور قرار دهيد. رفتار درماني شناختي (يكي از روشهاي درمان در روان شناسي)، از روش مواجهه با محرك اضطراب آور، استفاده مي كند. براي مثال اگر شما در هنگام مواجه شدن با يك جمعيت زياد، دچار احساس اضطراب مي شويد و چهره تان سرخ مي شود، احتمالاً بعد از آن واقعه سعي خواهيد كرد كه وارد فضاهاي پرجمعيت نشويد. اما اين رويكرد درماني تاكيد مي كند كه اين دسته از افراد با ترس ها و هراس هاي خود رو به رو شوند و از آن فرار نكنند. هرچند كه به ظاهر، اين رويكرد درماني، رنج آور است اما مراجعه منظم نزد روان درمانگر و همچنين يادگيري شيوه هاي «تن آرامي» در پشت سر گذاشتن اين نوع اضطراب بسيار موثر است. 2- صحبت كردن در مورد ترس ها، در كاهش اضطراب موثر است. گفتگو درماني، يك روش درمان سنتي است كه در آن افراد وادار مي شوند در مورد ترس ها، نگراني ها و اضطراب هاي خود صحبت كنند. هرچند اين روش درماني، يك روش قطعي نيست اما در جلسات اوليه درمان، نقش تسكين دهنده دارد. 3- فهرستي از همه ويژگي هاي خوب خود تهيه كنيد . اين كار به شما كمك مي كند تا با عوامل تضعيف كننده مبارزه كنيد . 4- از قبل برنامه ريزي كنيد. اگر قرار است وارد جمعي شويد، درباره نكته هاي قابل بحث فكر كني؛ حتي متن گفتگوها را بنويسيد و تا زمان رفتن ، آن را مرور كنيد. با اين كار، بيشتر احساس مي كنيد كه مي توانيد از عهده حضور در آن موقعيت اجتماعي برآييد . 5- سعي كنيد پاسخ ديگران را بدهيد و نگاهتان با نگاه ديگران بر خورد كند. لبخند بزنيد؛ تعارف و احوال پرسي كنيد . اگر سعي كنيد با ديگران معاشرت كنيد ، آنها هم به شما احترام خواهند گذاشت. افراد خجالتي اغلب اشتباها متكبر و مغرور تلقي مي شوند ، زيرا احساس ناراحتي آنها سبب مي شود خود را از ديگران دور كنند . اگر خود را وادار كنيد تا به ديگران پاسخ دهيد ، آنها هم به شما پاسخ مي دهند و عكس العمل مثبتي را كه شما براي غلبه بر ترستان نياز داريد ، به شما خواهند داد . 6- صحبت كردن در جمع را ياد بگيريد ، اگر از حرف زدن در اجتماع مي ترسيد ، خود را آموزش دهيد يا در كلاس هاي عمومي شركت كنيد؛ اين باعث مي شود تا شما بر ترس خود غلبه كنيد . 7- يكي ديگر از تكنيكهاي مبارزه با خجالتي بودن، كانتر كانديشنينگ (Counter Conditioning) يا شرطي سازي عكس (تقابلی) است. به اين ترتيب كه در آرامی بنشيند و تصور كنيد كه در يك جمع مشغول صحبت هستيد كه صحبتتان با موفقيت تمام مي شود و مورد تشويق بسيار حضار قرار مي گيريد؛ در اين حال مجري برنامه كاغذي به دست شما مي دهد كه در آن خبر بسيار خوشي به شما داده شده است. 8- تدريج در تمرين ها الزامي است. زيرا اگر شما به يكباره در جمع زيادي براي صحبت حاضر شويد، كار را خراب مي كنيد و اين به اعتماد به نفس شما آسيب وارد مي كند و طرحواره من بيكفايت را در شما تقويت مي كند و لذا ديگر نمي توانيد به اين راحتي ها اقدام به تمرين دوباره بنماييد. پس ابتدا برنامه ريزي نماييد كه در جمع هاي كوچكتر و محدود تري صحبت كنيد و سپس تدريجا در جمع هاي بزرگتر به صحبت كردن بپردازيد. 8-تمرين در تنهايي در جلوی آيينه نيز مي تواند بسيار موثر باشد. 9- به ديگران كمك كنيد؛ منتظر نشويد كه از شما كمك بخواهند. براي غلبه بر استرس تان بايد به دنبال كمك كردن به اين و آن بدويد. اين يك دستورالعمل است. مثلا وقتي همسايه تان از بازار بر مي گردد و دستش پر است و زنبيل دارد از دستش مي افتد، درنگ نكنيد، با سلامي گرم و خوش و بش كردن، زود وارد عمل شويد… پيرزني زورش نمي رسد كه به تنهايي لوازمي كه خريده حمل كند، سريع براي كمك اقدام كنيد، مگر نمي خواستيد تمرين هاي ضد خجالت تان را شروع كنيد؟ چه بهتر از اين؟ با اين تير، خيلي بيشتر از يكي دو نشان را خواهيد زد. مطمئن باشيد. خرجش فقط دو كلمه است : كمك نمي خواهيد؟ (البته لبخند و ارتباط چشمي را هم هنگام اداي اين دو كلمه فراموش نكنيد). نمي دانيد چقدر موثر است! 10- - دل تان مي خواهد وقتي وارد يك جمع مي شويد، با شما چطور برخورد كنند؟ دوست داريد با لبخند به استقبال تان بيايند؟ به شما توجه كنند؟ به حرف هايتان صميمانه گوش كنند و صميمانه با شما هم كلام شوند؟ و چيزهايي از اين قبيل؟ بسيار خب، خجالتي هاي جمع را پيدا كنيد و با آن ها همان طوري رفتار كنيد كه دل تان مي خواهد با شما رفتار شود. با سوال هاي صميمانه تان، آن ها را به صحبت كردن وادار كنيد و جواب هايشان را با رغبت بشنويد. اين كار، هم براي معاشرتي تر شدن آن ها مفيد است، هم براي خودتان يك تمرين تمام عيار مجلس آرايي است. شروع كنيد و ببينيد كه چقدر روي خودتان تاثير مي گذارد! 11- - وقتي به يك محفل رودربايستي دار، مثلا به يك مهماني رسمي، دعوت مي شويد، وقت تان را طوري تنظيم كنيد كه زود برسيد. اين نكته در عين سادگي، بسيار مهم است. حداقل فايده اش اين است كه با سنگيني فضاي جلسه، زودتر آشنا مي شويد و كم كم ترس تان از آن جمع مي ريزد. امتحان كنيد! وقتي يك جمع خلوت در حضور شما آرام آرام شلوغ مي شود، حس خجالت تان خيلي كم تر است نسبت به وقتي كه ناگهان به يك مجلس شلوغ وارد مي شويد. معمولا آن هايي كه ديرتر به چنين محافلي وارد مي شوند، استرس بيشتري را پشت سر مي گذارند و آن هايي كه زودتر مي رسند، راحت تر با تازه واردها ارتباط برقرار مي كنند. 12- از هم صحبت خود تعريف كنيد. اين كه ديگر كاري ندارد. هم آسان است، هم فوق العاده موثر. اغلب آدم ها وقتي ازشان تعريف مي كنيد، ذوق مي كنند و بيشترشان آن قدر ذوق مي كنند كه به هيچ قيمتي حاضر نمي شوند هم صحبتي با شما را از دست بدهند. ضمنا هنگام تعريف و تمجيد از اين و آن، به هيچ وجه لازم نيست دروغ بگوييد. اگر كمي دقت كنيد، مطمئنا در هر آدمي بالاخره يك چيزي پيدا مي كنيد كه قابل تعريف باشد. البته تعريف هايتان هم نبايد خيلي بي ربط باشد. مثلا وقتي كسي دارد درباره يك موضوع فلسفي با شما صحبت مي كند، خيلي بي ربط است اگر بگوييد: پيراهن تان چقدر قشنگ است! مثلا بهتر است خودتان را به موضوع مورد بحث، علاقه مند نشان بدهيد و از جالب بودن آن موضوع صحبت كنيد. 13- نقش آفريني كنيد. نقش آفريني، يك اسلحه مخفي است كه حتي مطمئن ترين و با اعتمادبه نفس ترين آدم هايي هم كه شما سراغ داريد، از آن بهره مي گيرند. شما دل تان مي خواهد وقتي به يك جمع وارد مي شويد، چگونه رفتار كنيد؟ مطمئن؟ با لبخند باز؟ صميمانه؟ خوش برخورد؟ و…؟ خب، همه اين ها را مي توانيد در خلوت خودتان و در مقابل آينه تمرين كنيد. همه انسانها ها تا حدي قوه بازيگري دارند. شايد بازيگري در جلوي دوربين كار آساني نباشد ولي وقتي در خلوت و در مقابل آينه ايستاده ايد مطمئنا كار آساني است. تمرين هاي مكرر اين چنيني، تاثيرات زيادي برآمادگي ارگانيكي و ذهني شما براي مواجهه با چنين موقعيت هايي خواهد گذاشت. 14- بايد توجه داشته باشيد كه در برخوردهايتان خيلي ايده آل گرا نباشيد، زيرا قرار نيست با هر لطيفه اي كه شما تعريف مي كنيد، همه غش و ريسه بروند. قرار نيست با هر حرفي كه مي زنيد، همه به به و چه چه كنند. براي هيچ كس ديگري هم قرار نيست چنين اتفاقي بيفتد. مطمئن باشيد كه سخنرانان توانا هم استانداردهايشان را اين قدر دست بالا تعريف نمي كنند. وقتي در يك جمع حضور داريد، كسي از شما انتظار ندارد كه فوق العاده باشيد. براي جمع، اين مهم است كه شما با آن ها همراه باشيد، فقط همين. يادتان باشد كه، در ملاقات اول تان با هيچ كس زياد حرف نزنيد و اطلاعات شخصي تان را رو نكنيد. زيرا لزومي براي اينكار وجود ندارد. متاسفانه بعضي ها اين كار را براي پنهان كردن آن حس خجالت دروني شان انجام مي دهند. غافل از اين كه ديگران، اين كار را غالبا اين طور تفسير و تعبير مي كنند كه آنها آدم هاي كم ظرفيت و سرخورده يا آدم هاي گوشه گير و تنهايي هستند. 15- ارتباط چشمي در برقراري يك ارتباط موثر، خيلي مهم است. حتما به چشم طرف مقابل تان نگاه كنيد. چه وقتي داريد صحبت مي كنيد، چه وقتي كه دارند با شما صحبت مي كنند. اين ارتباط چشمي را ترجيحا با يك لبخند ملايم و حالت دوستانه همراه كنيد. 16- از معجزه نفس هاي عميق هم غافل نشويد؛ چون به هنگام حملات استرس واقعا سودمند است. عادت كنيد كه با نفس هاي عميق، آرامش را به وجودتان برگردانيد. اين تمرين را مي توانيد خيلي راحت در حضور جمع، بارها و بارها انجام بدهيد. مطمئن باشيد كه هيچ كس نمي فهمد اين كار شما چه معنايي دارد. باور كنيد كه اصلا كسي حواس اش به شما نيست. پس راحت باشيد. 17- اگر خجالتي باشيد، احتمالا تنهايي را به فعاليت هاي جمعي ترجيح مي دهيد. خب، مي توانيد، از اين فرصت مغتنم استفاده كنيد و چيزي ياد بگيريد. آدم هايي كه تنهايي را دوست دارند، معمولا روحيه شان با هنرآموزي جور است. روي يك هنر متمركز شويد و آن را خوب ياد بگيريد. تلاوت قرآن، نويسندگي، خطاطي، كوزه گري و.... اعتماد به نفس تان را به وضوح افزايش خواهد داد. 18- براي برقراري ارتباط موثر در مهماني ها و تحت تاثير دادن مخاطبان، داشتن اطلاعات زياد مي تواند كارساز باشد، لذا تا مي توانيد كتاب بخوانيد و اطلاعات جديد و بروز كسب كنيد. روزنامه، مجله، برنامه هاي آموزشي، اينترنت و… . به زودي، روزي مي آيد كه بايد حرفي براي گفتن داشته باشيد. خودتان را براي آن روز آماده كنيد. اين كار مي تواند در ارتقاء اعتماد به نفس شما نيز بسيار موثر باشد. 19- به تدريج پيش برويد؛ مثلا ابتدا كار خود را با اظهار نظر به پدر، مادر، برادر و يا خواهر شروع كنيد و وقتي تسلط به اين موقعيت هاي كوچك پيدا كرديد گستره كار خود را افزايش دهيد و در جمع دو سه نفره از دوستان شروع به صحبت نماييد و بعد در كلاس كنفرانسي را ارائه دهيد و به همين ترتيب پيش برويد. زيرا اگر هدفي كه احتمال شكست در آن را مي دهيد انتخاب كنيد و در آن شكست بخوريد من بيكفايت شما تقويت شده و اعتماد به نفس تان پايين مي آيد. 20- شكست هايتان را مديريت كنيد. وقتي داريد براي كسب مهارت هاي ضد خجالت تلاش مي كنيد، يادتان باشد كه مثل هر تلاش ديگري، ممكن است شكست هايي هم در سر راه تان باشد. ولي قرار نيست شما از ميدان فرار كنيد. تا رسيدن به پيروزي نبايد دست از تلاش برداريد. فراموش نكنيد كه نوابغ هم بارها و بارها در مسير تلاش هايشان شكست خورده اند، اما دست از كار نكشيده اند. اين را هم يادتان باشد كه شكست شما ممكن است ناشي از شرايط باشد، نه ناشي از اشتباه شما. مثلا ممكن است شما نتوانيد در ميان بحث دو نفر ديگر وارد شويد و آن ها را همراهي كنيد، تنها به اين علت كه بحث آن ها خصوصي بوده و يا ممكن است سر صحبت را با كسي باز كرده باشيد كه او در آن لحظه به گرفتاري ها و مشكلات ديگر زندگي اش فكر مي كرده و اصلا دل و دماغ صحبت كردن نداشته است و… . به هر حال، سعي كنيد از هر شكست تان، مثل نابغه ها، درس تازه اي بگيريد و آن درس تازه را در تمرين هاي بعدي به كار ببنديد. 21- هميشه آماده و به روز باشيد. مطلع و گوش به زنگ. كتاب بخوانيد، روزنامه، مجله، اينترنت و… اخبار روز دنيا را پيگيري كنيد. اخبار هنري، فرهنگي، علمي، سياسي و… داشتن اين اطلاعات به شما كمك مي كند كه هميشه حرف هاي شنيدني در آستين داشته باشيد. سوال هاي حاضر و آماده هم غنيمت اند. از اين قبيل سوال ها هميشه همراه داشته باشيد. طرح يك سوال صميمانه و مودبانه معمولا نقطه شروع مناسبي براي ورود به بحث ديگران است و هر قدمي هم كه براي چنين هم كلامي هايي برداريد، مطمئنا قدم بعدي آسان تر و آسان تر مي شود. 22- از سليقه ها و علاقه هاي دور و بري هايتان هم بايد باخبر باشيد. اين طوري راحت تر مي توانيد هم صحبت شان شويد. وقتي مي خواهيد سر صحبت را با يك جماعتي باز كنيد يا وقتي كه مي خواهيد در يك بحث گروهي شركت كنيد، بايد اين را ارزيابي كنيد كه آيا آن ها هم مايل اند حرف هاي شما را بشنوند و اصلا آيا شما خوب به حرف هاي آن ها گوش داده ايد يا نه. بي محابا حرف شان را قطع نكنيد. بهتر است مودبانه و آرام آرام به هر بحثي وارد شويد. 23- خودتان را درست كنيد. با ديگران (لااقل فعلا) كاري نداشته باشيد. نمي توانيد همه را مجبور كنيد همان طوري كه شما دل تان مي خواهد رفتار كنند. نمي توانيد همه را وادار كنيد نسبت به حرف ها و رفتارهاي شما همان طوري واكنش بدهند كه شما دوست داريد. چرا كه اولا همه آدم ها مثل هم نيستند و مثل هم فكر نمي كنند و ثانيا آن چه مهم است، تلاش و تمرين شماست و توجه به اين نكته كه آيا شما داريد كارتان را درست انجام مي دهيد يا نه. انتظار نداشته باشيد وقتي كه در يك مهماني، كنجي نشسته ايد و با هيچ كس حرف نمي زنيد، ديگران بيايند و شما را از پوسته تنهايي بياورند بيرون. خودتان هم بايد كمك كنيد. انجام دادن تمرين هايي كه از آن ها حرف مي زنيم، به عهده خودتان است، نه ديگران. ضمنا حواس تان به اين نكته هم باشد كه سطح توقع تان را از ديگران تصحيح كنيد. در هر مهماني، ممكن است كه بغل دستي شما هم خودش خجالتي باشد؛ نزديك به ۵۰ درصد آدم ها، كم و بيش، با درجات مختلف، خجالتي اند. پنجاه درصد يعني نصف آدم هاي هر جمع. كم نيست! شما هيچ وقت در اقليت نيستيد. قرار نيست كه يك شبه متحول شويد و ناگهان تبديل بشويد به آدم بذله گو و پر حرفي كه مجلس آرايي مي كند و… اين حتي با تلاش شما هم به سرعت به دست نمي آيد. آدم ها ذات شان با همديگر فرق دارد. اما معاشرتي شدن، يك مهارت است كه با تمرين به دست مي آيد. به مهارت هاي ضد خجالت هم بايد يكي يكي تسلط پيدا كنيد. وقتي انرژي تان را در هر مقطع زماني روي يك يا دو مهارت بخصوص مي گذاريد خيلي زودتر به نتيجه مي رسيد. مثلا پيش دستي در سلام گفتن را بايد تمرين كرد. وقتي به آن تسلط پيدا كرديد، شروع به صحبت با لبخند ر ا تمرين كنيد. ارتباط چشمي، دويدن به دنبال كمك به ديگران، كمك به ساير خجالتي هاي جمع، تعريف هاي به جا و … هم همين طور. به دست آوردن يك مهارت ممكن است يك سال طول بكشد، در حالي كه به دست آوردن يك مهارت ديگر، ممكن است فقط دو روز وقت تان را بگيرد. هر چه سخت تر به دست بياوريد، سخت تر از دست مي دهيد. اين يادتان باشد. در مورد اين كه مي گوييد فكر و تصور اين را دارم كه ديگران به من نگاه مي كنند و از اين مساله ناراحت مي شوم بايد بگويم كه اين به دليل اعتماد به نفس پايين شما و ترس از ديده شدن مي باشد؛ عـزت نــفس و اعــتماد بنفس بنيادي ترين بخش شخصيت يـك فرد مي بـاشـد كه در تمام جوانب زندگي فرد، خود را به نـحـوي متـظـاهــر مي سازد. اعتماد به نفس سالم و بالا يك ضرورت حـيـاتي و مـطـلق بـــراي هر فردي مي باشد. بايد توجه داشته باشيد كه باشيد كه ارزش شما به عنوان يك انسان بستگي به داشتن وزن ايده آل، زيركترين و باهوشترين بودن، مشهوربودن، محبوب ترين بودن، سريع ترين بودن، بالاترين نمره و يا رتبه را داشتن، شوخ طبع ترين بودن، خوش لباس ترين بودن، بهترين خانه و ماشين را داشتن و بهترين دوستها را داشتن نبوده و تنها به خودتان بستگي دارد. اعتماد به نفس واقعي از شناخت عميق و همه جانبه ما نسبت به خود ، محيط و ديگران ريشه مي گيرد و هر چه اين شناخت بيشتر باشد بر روي اعتماد به نفس واقعي ما اثرات مثبت بيشتري مي گذارد اعتماد به نفس حسي ذاتي نيست بلكه اكتسابي مي باشد؛ بعضي از افراد داراي اعتماد به نفس بالايي هستند كه حتي در در سخت ترين شرايط نيز اعتماد به نفس دارند اما بر عكس افراد ديگري هستند كه به شدت دچار كمبود اعتماد به نفس هستند و با كوچكترين حرفي دچار احساس پوچي مي شوند. اما چرا اين احساس مهم است و بر آن تاكيد مي شود ؟ چطور كمبود اين حس را مي توان جبران كرد؟ چرا اعتماد به نفس مهم است؟ افرادي كه خود را باور ندارند، دائما احساس پوچي و بي مقداري دارند. كمبود اعتماد به نفس مانند يك مانع بزرگ در مسير پيشرفت شما مي باشد و دائما شما را به عقب سوق مي دهد . اين افراد به كارهايي كه انجام مي دهند اعتقاد ندارند، به همين دليل تمام كارهايشان با شكست مواجه مي شوند. به دليل نا اميدي شديدي كه بر روح و افكار آنها حكم فرماست ، موقعيت هاي شان را به سادگي از دست مي دهند . اين افراد هميشه تصوير نامفهوم و گنگي از خود دارند و شناخت كاملي از خود و استعدادهايشان ندارند؛ به همين دليل براي پيدا كردن راه صحيح زندگي شان با مشكل روبرو مي شوند. حس اعتماد به نفس به شما اجازه مي دهد آزاد و مقتدرانه تصميم بگيريد و روابط بهتري را در زندگي اجتماعي و شخصي تان ايجاد كنيد . چطور حس اعتماد به نفس خود را تقويت كنيم ؟ - شما بايد به خود بقبولانيد كه هر شخص داراي شخصيتي متمايز از ديگران است؛ بدين معنا كه شما در اين دنيا تك هستيد . افرادي كه دچار كمبود اعتماد به نفس هستند مدام رنگ عوض مي كنند. هنگامي كه در كنار همسرشان هستند مشخصاتي كه او دوست دارد از خود بروز مي دهند، در كنار دوستانشان شخصيتي متفاوت از شخصيت قبلی شان هستند و به همين ترتيب در ساير روابطشان . پس شخصيت خود را حفظ كنيد ، با تمام سلايق ، علايق و احساسات؛ خود را همان طور كه هستيد نشان دهيد و رفتار كنيد . - تمام استعدادها ، توانايي ها و خصوصيات شخصيتي تان را بر روي يك كاغذ بنويسيد. اين كار به شما اعتماد به نفس مي دهد. - گاهي اوقات كمبود اعتماد به نفس ريشه در دوره كودكي و نوجواني دارد و بخاطر توصيفات نادرست و منفي كه از سايرين بخصوص نزديكان خود شنيده ايد، ایجاد می شود . پنج راه براي افزايش اعتماد به نفس 1. قبول كنيد كه حس خود باوري تان كم است؛ باور كنيد كه حس اعتماد به نفس تان كم است و براي حل اين مشكل تلاش كنيد. براي آغاز اين كار از فعاليت هاي روزمره شروع كنيد. براي مثال در گفتگو ها و مكالمات روزمره تان تمرين كنيد. شخصيت واقعي تان را ابراز كنيد؛ اگر كسي شما را به راستي دوست داشته باشد به خاطر حسي كه در كنار شما بودن پيدا مي كند ، هم چنان به رابطه اش با شما ادامه مي دهد؛ اما اگر شخصي تنها شما را به اين دليل دوست داشته باشد كه تمام صحبت هاي او را بدون هيچ چون و چرايي انجام مي دهيد و در برابر او مانند يك ربات هستيد و از خود هيچ گونه اراده اي نشان نمي دهيد، مسلما دوستي او واقعي نيست . ابتدا اين تمرين را در محيط خانواده خود انجام دهيد؛ به هنگام مصاحبت با والدين و خواهر و برادرتان؛ هنگامي كه از اين تمرين سر بلند بيرون آمديد و آمادگي لازم را پيدا كرديد اين بار در ميان اقوام و دوستانتان ، اين كار را انجام دهيد. 2. در تماريني كه انجام مي دهيد خود را باور كنيد و مطمئن باشيد كه مثمر ثمر واقع مي شود؛ در غير اين صورت در همان پله كه هستيد خواهيد ماند . در روابطي كه داريد ، شخصيت واقعي تان را نمايش دهيد و ماسك خود را كنار بگذاريد. تمام اين تماريني كه انجام مي دهيد باعث تقويت اعتماد به نفس شما مي شود. پس آنها را با جديت تمام انجام دهيد. 3. در مرحله بعدي شما بايد استفاده از كلمه نه را ياد بگيريد؛ شما قبلا و يا در حال حاضر اصلا از اين كلمه استفاده نمي كرديد . اما بايد به مواردي كه مورد علاقه شما نيست جواب منفي بدهيد. براي مثال اگردوستتان كه به شما پيشنهاد مي دهد كه برای ديدن فيلم به سينما برويد در حالي كه شما اصلا تمايلي نداريد به راحتي عقيده خود را بيان كنيد و بگوييد «نه». 4. اين جملات مهم را به خاطر بسپاريد و مدام آنها را در طول روز تكرار كنيد : از صبح كه بيدار مي شويد تا شب هنگام كه براي خواب آماده مي شويد اين جملات مثبت را تكرار كنيد : من مي توانم بهترين باشم ، هر شخصي داراي توانايي هاي مخصوص مي باشد ، من توانايي هاي لازم براي انجام اين كار را دارم .شايد اين جملات به نظر شما خنده دار و كليشه اي برسند اما در طولاني مدت اثر فوق العاده آن را درك خواهيد كرد؛ اما قبل از اينكه اين جملات را تكرار كنيد بايد احساسات منفي را از خودتان دور كنيد و به تغيير اساسي در خود اعتقاد داشته باشيد. 5. به جاي اينكه از مشكلات فرار كنيد، در برابر آنها ايستادگي كنيد و موانع را از مسير خود برداريد؛ با اجراي تمام اين تمارين، گام به گام از حس كمبود اعتماد به نفس فاصله می گيريد و سريعتر به خود باوري دست پيدا خواهيد كرد .توجه داشته باشيد كه اين مطالب ذكر شده وقتي كارساز است و جواب مي دهد كه خودتان تمايل به تغيير داشته باشيد و به طور مستمر به آن ها عمل کنید. باز هم با ما سخن بگویید. نویسنده : غلامرضا مهرانفر

عکس مشاور
مشاور: پرسمان نهاد رهبری

email info@ezdevaj.org

کلید واژه ها:


#اضطراب اجتماعی