سؤال :

با سلام؛ من دانشجوي پزشكي هستم. بسياردرس ميخونم ولي به خاطر استرس، امتحانامو خراب مي كنم؛ هيج جوره نميتونم كنترلش بكنم؛ حتي قرص پروپرانول هم مصرف كردم اثری نداشت. کمکم کنید. با تشكر

جواب :

با سلام و سپاس از اينكه مركز ما را براي پاسخ و راهنمايي برگزيده ايد. پرسشگر گرامي؛ من پاسخ به پرسش شما را با داستاني آغاز مي كنم : روزي مسافري وارد شهري ساحلي و زيبا شد كه مانند هر جاي ديگر، مردمي شاد و آرام در آن زندگي مي كردند. اما پس از مدتي ناگهان چيزي غير طبيعي در شهر رخ داد! هیولایی وحشتناك و مهيب از دريا سر برآورد! كساني كه او را مي ديدند از ترس به حال جنون مي افتادند و در نهايت هم بر اثر وحشت از كشته شدن بوسيله اين هیولای مهيب، غالب تهي مي كردند و مي مردند؛ اما فقط اين اتفاق براي كساني مي افتاد كه اين غول را مي ديدند! زيرا غول به چشم عادي ديده نمي شد! تنها كساني كه عينك زرد رنگ مخصوصي را به چشم مي زدند، اين هیولای هول انگيز را مي ديدند. به همين ترتيب كم كم همه مردم شهر به واسطه استفاده از عينك زرد رنگ از وحشت جان باختند و كم كم شهر، خالي از سكنه شد. اما آن مسافر حاضر به زدن عينك و ديدن غول ترسناك نشد و همه عينك هاي زرد را به دريا ريخت و به زندگي عادي بازگشت. كم كم شهر ساكنين جديدي يافت و هيچكس از ماجراي عينك هاي زرد رنگ و غول وحشت انگيز خبر دار نشد! پس شما نيز اگر مي خواهيد از دست غول ترسناك رها شويد بايد عينك اضطراب را از ذهن خود برداريد. براي اينكار من پيشنهادات زير را تقديم مي كنم كه همراه با مداخله دارويي (زیر نظر روانپزشک) آنها را انجام دهيد : 1. ورزش مستمر و منظم 2. من یادگیری تكنيكي را به شما توصيه مي‌كنم كه كار برد فراواني در مراحل استرس زاي زندگي از جمله امتحان دارد، شما با اين تكنيك مي توانيد در مواقع ضروري به آرام سازي خود بپردازيد و با تسلط بر خود، با سربلندي از واقعه اي استرس زا، مثل امتحان بيرون آييد؛ اين تكنيك تنش زدايي و يا ريلكسيشن نام دارد كه شما بايد آن را با مراجعه به يك مركز مشاوره فرا گيريد. ريلكسيشن (آرميدگى) در واقع يك نوع آرامش عضلانى است كه با ايجاد انقباض و انبساط ماهيچه‏هاى بدن، موجب آرامش جسمى و موثر در آرامش روحى است. به اين صورت كه روى تخت يا زمين هموار دراز مى‏كشيد و يكجا همه ماهيچه بدن از پيشانى، چشم، گردن، سينه، دست‏ها، شكم، پشت پاها و انگشتان را براى 5 ثانيه منقبض مى‏كنيد و سپس آن را رها و شل مى‏كنيد، به گونه ‏اى كه احساس آرامش در عضلات خود كنيد. اين عمل را مى‏توانيد به صورت ديگرى هم انجام دهيد و آن اين كه تك‏تك ماهيچه‏هاى بدن را منقبض كنيد و سپس شل كنيد. آنچه كه در تمرين ريلكسيشن مهم است اين است كه هنگام انقباض و انبساط عضله بايد همه توجه خود را به آن عضو و حالتى كه براى آن پيش مى‏آيد، معطوف كنىد. اين عمل را روزى سه بار (ترجيحاً هنگام استراحت و خواب) انجام دهيد. مطالعه در مورد انواع مشكلاتي كه با استفاده از روش تنش زدايي (Relaxation) مهار شده اند براي اعتماد سازي شما بسيار مفيد خواهد بود. برخي از اين نتايج به طور مفصل در ادبيات تحقيق مربوط به ريلكسيشن آورده شده است و مي توانيد با جستجوي واژه فوق در اينترنت آنها را ملاحظه نمايد. در زير به برخي از آنها اشاره مي كنيم. - سردرد ناشي از انقباض عضلات جمجمه، سردرد هاي مزمن تنشي به دليل تنش بيش از حد در عضلات اسكلتي سر و گردن آغاز مي شوند و آموزش تنش زدايي تدريجي در تقليل سردرد تنشي اثر غير قابل انكاري دارد. - ميگرن كه به عنوان ضربان يك جانبة سر درد (فقط در يك قسمت از سر) كه از درون و يا اطراف چشم ها آغاز مي شود تعريف شده و اغلب بوسيلة يك بو، دل بهم خوردگي، تهوع و ... برانگيخته مي‌شود و گاهي توأم با روان بي اشتهايي، حالت تهوع، استفراغ، كج خلقي، حساسيت و اختلال بينايي است. البته بيماراني كه تمرين منظم خانگي داشته اند رضايت خيلي بيشتري از كاهش سردردها داشته اند. - تقليل اضطراب و درمان انواع هراس ها مانند هراس از گربه و ...؛ حساسيت زدايي نظام دار يكي از اصلي ترين شيوه هاي درمانگري در انواع هراس است و تنش زدايي يكي از مولفه هاي اصلي اين روش به حساب مي آيد. - با كاهش اضطراب به دنبال تنش زدايي، بخاطر كم شدن دفاع هاي ايمني بدن كه در حالت اضطراب به راه مي افتند، تحمل ما در تحمل تنيدگی ها افزايش مي يابد. - تقليل رگه هاي اضطرابي و تظاهرات اضطرابي زنان باردار - درمان اضطراب امتحان - تقليل اضطراب كودكاني كه در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند. - تقليل عوامل اضطرابي شخصيت مانند، تنش عصبي، ضعف من، اضطراب پارانويا گونه، نداشتن تصوير روشن از خود و ... - درمان فشار خون، آرامش با افزايش سرم k+در خون رابطه مثبت و معني دار دارد و k+ نيز با سلامت رواني رابطة مثبتي دارد و تنش زدايي با كاستن از ضربان قلب، باعث افزايش اين سرم در خون مي شود. - درمان بي خوابي و اختلال هاي مربوط به خواب؛ تنش زدايي بدني به اين افراد كمك مي كند كه بسرعت بخواب روند. - روش مقابله اي در بيماران مبتلا به سرطان و نيز تقليل برانگيختگي اين بيماران هنگام شيمي درماني - درمان و پيشگيري از عود و رشد بيماري هاي روان- تني - بهبود بيماريهاي تني روان‌زاد - كاهش ناراحتي هاو تنيدگي‌هاي ناشي از بيماريهاي قلب و عروق - تقويت حافظه ( بهبود فرآيند ضبط، باز شناسي، و اندوزش اطلاعات) - تغيير و تقليل رگه هاي اضطرابي شخصيت - كنترل و غلبه بر لكنت زبان - تقليل حملات صرع - بهبود كودكان مبتلا به فزون كنشي - درمان بيماران مبتلا به آسم - تقليل دردهاي مربوط به قاعدگي - كاهش اسپاسم هاي عضلاني در بيماران مبتلا به فلج مغزي - بهبود تمرين هاي ورزشي و دستيابي به استعدادهاي كامل خود در ورزش - بهبود عملكردهاي اجرايي و فعاليت هاي شغلي - افزايش اعتماد به نفس در برخوردهاي اجتماعي بطور كلى براى مقابله و رفع استرس، روش هاى ذيل بصورت يك برنامه روزانه توصیه می گردد : 1. هر روز به آرامى از خواب بيدار شويد، يعنى با بيدار شدن از خواب بلافاصله و با عجله از رختخواب جدا نشويد و سعى كنيد يكى الى دو دقيقه در رختخواب بمانيد؛ ابتدا نفس عميق بكشيد و با نام و ياد خدا روز را شروع كنيد و آرزوى يك روز خوب را براى خود داشته باشيد و به خود بگوئيد حتماً امروز روز خوبى خواهد بود. 2. ارتباط خودتان را با خداوند قوى كنيد. هميشه به خودتان بگوئيد خداوند مرا دوست دارد و به طبع از كمك‏هاى او بهره مند خواهيد شد. ارتباط خودتان را با خودتان گسترش دهيد به خود بگوئيد همان قدر كه با ديگران مهربان هستم به خود نيز محبت مى‏كنم. 3. هدف‏هاى دراز مدت خودتان را مانند من هر چيزى را كه لازم داشته باشم براى بهبود و سلامت احساس، جسم، روح و اعتقاداتم مهيا مى‏كنم. 4. در هر روز تمرين‏هاى ورزشى را به صورت منظم انجام دهيد. 5. به تغذيه‏ خودتان توجه داشته باشيد. يك رژيم غذائى سالم را در پيش بگيريد. توجه داشتن به تغذيه، خوردن هر وعده چلوكباب و يا چلوخورشت نيست بلكه استفاده از سبزيجات، ميوه‏ها، لبنيات و تنوع غذايى است که اهميت دارد. 6. هر ساعت يك تا سه بار نفس عميق بكشيد. 7. روز را با همان صورتى كه شروع كرده‏ ايد تمام كنيد. پيش از اينكه بخوابيد سعى كنيد از خودتان راضى باشيد. اگر اشتباهى كرده‏ ايد سعى كنيد از آن بعنوان يك تجربه استفاده كنيد نه اينكه اشتباه گذشته، باعث خرابى آينده شود. با ياد خدا و خواندن دعا سعى كنيد به خواب برويد. ضمناً جهت آرامش قلب اين آيه را دائم بخوانيد «الا بذكر الله تطمئن القلوب»؛ يعنى همانا با ياد خدا دلها آرام مى‏گيرد و از امام رضا (ع) روايت است كه هر كه در وقت زوال و بيچارگى اسم القدوس را صد و هفتاد بار بگويد دل او نورانى شود و از وسوسه شيطان در امان باشد. 8. در كتاب طب الكبير ص 334 آمده است حضرت امام رضا (ع) فرمود خوردن كاسنى شفاى همه‏ دردها است هيچ دردرى در اندرون فرزند آدم نيست مگر آنكه كاسنى آن را از بيخ مى ‏كند از جمله بيماران عصبى؛ خوردن کرفس هم سفارش شده، زيرا مواد حيات بخش در اين گياه بسيار است خصوصاً جهت كنترل اعصاب و استرس. نویسنده : غلامرضا مهرانفر