اضطراب هنگام صحبت كردن در كلاس و كنفرانس


سؤال :

پسری 18 ساله هستم که از روبرو شدن با غريبه ها و صحبت در جمع و كنفرانس خيلي ترس دارم و دست و پاهایم را گم مي‌كنم و گاهي مثل لبو سرخ مي‌شوم. چكار كنم؟


جواب :

پرسشگر محترم؛ مشكلي كه ذهن شما را به خود مشغول كرده و جلوي حركت و پيشرفت تان را گرفته و نمي‌گذارد استعدادهاي خود را ابراز كنيد، يكي از متداول‌ترين ترس‌هايي است كه تاكنون شناخته شدهاست؛ يعني ترس حين حضور و صحبت يا اظهار وجود در جمع يا در مقابل گروهي از افراد. از هر 7 نفر يك نفر اين مشكل را دارد و سومين بيماري شايع روانپزشكي است (1). اين ترس و اضطراب معمولاً در نوجواني، گاهي در كودكي و به ندرت بعد از بيست و پنج سالگي آغاز مي‌شود (2). براي اينكه راحت‌ تر بتوانيد اين دغدغه را از زندگي خود كنار بگذاريد، بايد آگاهي خود را نسبت به اين مشكل زياد كنيد تا با ذهني باز به جنگ آن برويد. هر چه آگاهي شما بيشتر باشد درصد موفقيت تان افزايش مي‌يابد. پس مطالب زير را به دقت بخوانید و سعي كنید به راهکارهای ارائه شده عمل نمایید. *** تعريف و مصاديق آن: جوانان هم سن و سال شما معمولاً اين مشكل را اينگونه مطرح مي‌كنند: وقتي كسي نگاهم مي‌كند، دست و پاهام را گم مي‌كنم. وقتي با يك غريبه روبرو مي‌شوم، كل حرفهام را فراموش مي‌كنم. توي كلاس نمي‌توانم كنفراس را درست ارائه كنم. وقتي در يك جمع مي‌خواهم حرف بزنم، مثل لبو سرخ مي‌شوم. با كنفراس دادن مشكلي ندارم ولي اولش كه مي‌خواهم شروع كنم قلبم مي‌خواهد از دهنم بيرون بيايد و اصلاً صدام بالا نمي‌آيد. از خجالت و كمرويي رنج مي‌برم. خيلي مي‌ترسم هنگام صحبت در جمعي، استفراغ كنم و يا غش كنم؛ گاهي احساس مي‌كنم مغزم داره تهي و خالي مي‌شود. و يا ترس دارند كه نكنه ديگران از آنها انتقاد كنند و يا متوجه مشكلشان شوند و يا از اينكه نكنه يك حرفي بزنند و يا كاري بكنند كه مورد تمسخر و سرزنش حاضرين قرار بگيرد؛ از ابراز وجود و رفتن در جمع خودداري مي‌كنند. حتي ديده شده كه از غذا خوردن در رستوران و يا صحبت كردن با تلفن همراه فراري هستند. اسم اين مشكل را كمرويي بناميم يا خجالت كشيدن و يا ترس از غريبه و يا ترس از جمع و يا نداشتن قدرت ابراز وجود و يا به قول روانشناسان فوبي (ترس) اجتماعي و يا اضطراب اجتماعي؛ همه يك مسئله هستند. پس فوبي اجتماعي يعني: ترس غير منطقي و شديد از يك يا چند موقعيت يا عملكرد اجتماعي كه در آن شخص با افراد ناآشنا مواجه است يا ممكن است مورد كنجكاوي آنها قرار گيرند. آنها مي‌ترسند كه مضطرب به‌نظر برسند يا به‌صورت شرم‌آور يا تحقيرآميز عمل كنند. نكته جالب اين است كه آنها مي‌دانند ترسشان افراطي و غيرمنطقي است. اين مسئله اينقدر بزرگ مي‌شود كه جلوي فعاليتهاي روزمره يا روابط اجتماعي او را مي‌گيرد و يا جزء نگراني‌هاي اصلي او مي‌گردد (3). *** علايم و نشانه‌هاي فوبي اجتماعي اگر دقت كنيد متوجه مي‌شويد كه اين مشكل هم در جسم و ظاهرتان تأثيراتي مي‌گذارد و هم احساس و هيجانتان را قلقلك مي‌دهد و هم فكرتان را درگير خود مي‌كند. يعني قبل، حين و بعد از صحبت در جمع به شما علايمي را نشان مي‌دهد، كه شما بايد آنها را بشناسيد. -الف) علايم جسمي و فيزيولوژيكي كه عبارتند از: 1- سرخ شدن و برافروختن؛ 2- تعريق؛ 3- بروز مشكل در صحبت كردن، لكنت زبان، بند آمدن زبان، صداي لرزان؛ 4- مشكلات گوارشي مانند اسهال، حالت تهوع، دل پيچه و يا دل درد؛ 5- تپش قلب شديد؛ 6- لرزش دست و پا، دستهايي سرد و مرطوب؛ 7- خشكي دهان؛ 8- سر گيجه و گاهي حمله وحشت مانند غش كردن و 9- احساس گرفتگي و يا شل شدن عضلات به نحوي كه چيزي از دستشان مي‌افتد (4). - ب) علايم هيجاني و احساسي مانند: 1- معمولاً قبل و در حين صحبت و ابراز وجود ترس شديد دارند. 2- گاهي در قالب استرس و دلشوره شديد آنرا احساس مي‌كنند. 3- برخي افراد قبل و حين صحبت پرخاشگر مي‌شوند و نگراني و ترس خود را در قالب بدخلقي و خشم بروز مي‌دهند. 4- برخي اينقدر درگير موضوع مي‌شوند كه اطرافيان به راحتي يك غمي را در چهره آنها احساس مي‌كنند. در اين مدت خنده از لبان آنها رخت مي‌بندد. - ج) نشانه‌هاي شناختي كه در ذهن فعال‌اند: 1- حافظه آنها در اين مدت دچار فراموشي مي‌شود و حتي انسان تصور مي‌كند تهي و خالي شده است. 2- گاهي كمال‌گرايي و اعتقاد به اينكه ديگران از آنها توقع عملكرد عالي را دارند؛ باعث مي‌شود از صحبت در جمع بترسند. 3- اما برخي با باور اينكه انسانهاي بي‌ارزش و حقير و ناتواني هستند، مي‌ترسند احمق و يا دست و پا چلفتي به نظر رسند. 4- فكر مي‌كنند ديگران آنها را مسخره مي‌كنند و به آنها بخندند. 5-تصور مي‌كنند ديگران نشانه‌هاي جسمي آنها را متوجه مي‌شوند. 6- فكر مي‌كنند در هنگام صحبت مورد انتقاد و يا ارزيابي منفي ديگران قرار گيرد. 7- خيال طرد شدن از جمع گاهي جلوي ابراز وجود انسان را مي‌گيرد. 8- باور به اينكه من نمي‌توانم، من مطمئنم خراب مي‌كنم؛ يكي از باورهاي قوي افراد داراي فوبي اجنماعي است (5). *** عوامل ايجاد و يا تشديد فوبي اجتماعي - الف) تبيين زيستي: سه تبيين زيستي براي فوبي اجتماعي مطرح شده است. 1- ريشه ژنتيكي دارد. چون ديده شده حدود 31 درصد اقوام درجه يك (مادر، پدر، خواهر و برادر) افراد درگير ترس اجتماعي؛ خودشان مبتلا به اين مشكل هستند. 2- نارسايي در مسيرهاي دوپامين و سروتونين. عدم تعادل ماده‌اي درمغز به نام سروتونين و دوپامين، يكي از عوامل ترس از جمع محسوب مي‌شود، چون در تنظيم خلق و عواطف نقش دارند و همچنين پايين آمدن اسيد بوتيريك گاما (GABA) نيز باعث جلوگيري از برانگيختگي فيزيولوژيكي مي‌شود. 3- به علاوه بعضي دانشمندان معتقدند كه ساختاري در مغز كه آميگدال نام دارد در كنترل پاسخ به ترس نقش ايفا مي‌كند. در افرادي كه اين قسمت مغز فعاليت بيش ازحد دارد پاسخ به ترس بسيار شديدتر است و باعث اضطراب آنها در شرايط اجتماعي مي‌شود. - ب) تبيين رفتاري يكي از عوامل بسيار مهم در تحقق و تشديد كمرويي، نحوه برخورد والدين و محيط زندگي با فرد كمرو است. حتي اگر انسان از لحاظ زيستي طبيعي باشد با ارتباط نامناسب محيط با انسان؛ احتمال مبتلا شدن به فوبي اجتماعي در او زياد مي‌شود: 1- مشاهده: وقتي كودك از بچگي با والدين يا دوستان خجالتي و كمرو ارتباط دارد؛ از همان ابتدا روش ارتباطي غير از گوشه‌گيري و فرار از اجتماع ياد نمي‌گيرد و تصور مي‌كند مفهومي به نام ابراز وجود اصلاً معنا ندارد. 2- شرطي شدن كلاسيك: اگرچند بار يا حتي تنها يكبار صحبت در جمع با خرابكاري و مسخره شدن و دعواي والدين و معلم و... همراه شود؛ به انسان اين مطلب را تداعي مي‌كند كه صحبت يعني مسخره شدن، صحبت يعني افتضاح، صحبت يعني تنبيه. اين شخص به مرور زمان از ابراز وجود دچار ترس و اضطراب مي‌شود (6). 3- شرطي سازي كنشگر: متأسفانه در بين برخي والدين و افراد جامعه اينگونه باب شده است كه سكوت يعني ادب و كسي كه ساكت و كم حرف‌تر است، مودب‌تره و فرزندان خود را به اين سمت سوق مي‌دهند و با كلام خود زمينه تشويق كودك را فراهم مي‌كنند. و يا گاهي برخي والدين به علت كمرو بودن خود، فرزندان خود را به كمرويي تشويق مي‌كنند و اگر فرزند در جايي از حق خود دفاع كند و بر خلاف كمرويي والدين رفتار كند؛ يا توبيخ مي‌شوند و يا به آنها برچسب بچه پررو زده مي‌شود. - ج) تبيين شناختي افراد مبتلا به فوبي اجتماعي از يكسري باورهاي غيرمنطقي رنج مي‌برند كه جلوي حركت و ابراز وجود آنها را مي‌گيرند. كه عبارتند از: 1- پيش بيني: مثلاً اگر يك بار در يك كنفرانس نمره خوب كسب نكرده باشند و يا اگر با جابجا گفتن حرفي موجب خنده حضار قرار گرفته باشند؛ كنفرانسهاي بعدي را قبل از زمان ارائه بد و منفي توصيف مي‌كنند. اينگونه افراد معمولاً مي‌گويند: من كه مي‌دونم خراب مي‌كنم و... 2- ذهن خواني و شخصي سازي: آنها بدون هيچ دليل منطقي شروع به خواندن ذهن حضار مي‌كنند و نگاه افراد به بالا يا پايين و ... و يا پچ پچ آنها و يا حالت چهره آنها را عليه خود تفسير مي‌كنند. مي‌گويند: بله نگاه پايين يعني حرفهاي من خسته كننده است و اصلاً خوب حرف نزدم. يا پچ پچ را به مسخره كردن من تبيين مي‌كنند. 3- منفي انگاري: معمولاً نكات منفي را در ذهن خود بيشتر پررنگ مي‌كنند و اصلاً به صحبتهاي خوب و پرشور خود توجه ندارند و آنها را ناديده مي‌گيرند. 4- كمال گرايي و استفاده از كلمات الزام‌آور مثل بايد، همه، هرگز: آنها سطح توقعشان از خودشان بسيار بالا است و هميشه تلاش دارند در همه كار بهترين باشند و معمولاً براي ترغيب خود مي‌گويند: من بايد امروز يك كنفرانسي عالي داشته باشم و هرگز سوتي ندهم. اينگونه افراد اگر به يك اشتباه خيلي خيلي ناچيز مواجه بشوند، كل جلسه را رها مي‌كنند و آن اشتباه را مثل يك كوه در ذهن خود بزرگ مي‌كنند. آنها تا پايان صحبت مضطرب باقي مي‌مانند 5- افكار منفي چون من نمي‌توانم، صحبتهاي من كه براي كسي اهميت ندارد و... باعث ترس و تحليل انرژي انسان كمرو مي‌شوند(7). *** راهكارهاي مقابله با اين بيماري مختل كننده: دوست عزيز بهترين و تنهاترين راه براي پشت سر گذاشتن اين بيماري نترسيدن و خود را از گوشه نشيني دور كردن است. مطالعه، تحقيق، فكر كردن خيلي دردي از شما دوا نمي‌كند. فقط بايد ياعلي بگوييد و خود را با تمام سختي و ترسي كه داريد توي دل مشكل بندازيد. روزي ده دقيقه ارتباط خيلي مختصر با افراد غريبه خيلي موثرتر است از روزي ده ساعت مطالعه درباره كمرويي و اضطراب اجتماعي. - الف) راهكارهاي رفتاري: 1- تمرين تن آرامي: همانگونه كه متوجه شديد افراد كمرو يكسري علايم جسمي دارند كه حتي گاهي آنها را به غش هم مي‌كشاند. و همچنين آنها خيلي نگرانند كه مبادا ديگران از اين مشكلات جسمي اطلاع پيدا كنند. به همين علت بهترين راه براي كاهش علايم زيستي و جسمي، ريلكسيشن (تن‌آرامي) است. به‌همين منظور پيشنهاد مي‌كنيم كه به مدت دو هفته آنهم روزي سه تا ربع ساعت (صبح، ظهر و شب) در يك محيط آرام، دراز بكشيد به نحوي كه تمام عضلات بدنتان از سر تا نك انگشتان پا شل باشند مثل يك پاك شير. بعد به‌طور منظم شروع كنيد به نفس عميق كشيدن به اين نحو كه اول چهار شماره عمل دم را انجام دهيد و بعد دو شماره مكث كنيد و نفس نكشيد و بعد در عرض هشت شماره تمام اكسيژن ذخيره شده در سينه و شكم خود را بازدم كنيد و بعد سعي كنيد قبل از دم مجدد دو شماره مكث كنيد و بعد از آن دوباره همين مسير را تكرار كنيد. بهتره يك ساعتي كوك كنيد و تا ربع ساعت بي وقفه به نفس عميق و شل كردن عضلات خود مشغول باشيد. اين فن ابتدا شايد شما را به آرامش كافي نرساند ولي كم‌كم كه بر نحوه تنفس خود مسلط شديد؛ خيلي راحت به آرامش جسمي مي‌رسيد. پس خسته نشويد. فن ريلكسيشن در صورت تكرار بهتر از صد قرص آرام‌بخش شما را به تن‌آرامي مي‌رساند. 2- حساسيت زدايي منظم: بعد زا اينكه بر فن ريلكسيشن مسلط گشتيد؛ يكي از بهترين فنون مقابله با ترسهاي اجتماعي، استفاده از روش حساسيت زدايي منظم است. در اين روش شما سعي مي‌كنيد يك ليست از ترسهاي اجتماعي خود تهيه كنيد يعني مثلاً ترس از صحبت با بقال سر كوچه در شما كم است ولي صحبت با افسر پليس زيادتر از صحبت با بقال است و متوجه مي‌شويد كنفراس دادن ترس زيادي در شما ايجاد مي‌كند ولي ارائه يك سخنراني مذهبي در جمع چند صد نفر در نظرتان وحشتناك است. پس اول شما بر اساس سلسله ترسهاي خود ليستي تهيه كنيد و بعد از موضوعي كه ترس كمي در شما ايجاد مي‌كند شروع كنيد به شرطي سازي متقابل. به اين صورت كه در يك محيط آرام قرار بگيريد و خودتان را شل كردن عضلات و تنفس عميق ريلكس كنيد وقتي كه ريلكس شديد؛ چشمان خود را ببنديد و تصور كنيد رفتيد در مغازه بقالي سر كوچه و مي‌خواهيد يك ظرف است بخريد. سعي كنيد محيط بقالي و چهره بقال را خوب تصور كنيد. در اين هنگام اگر مضطرب شديد و ديديد علايم ترس مثل نفس عميق، تعريق و... در شما ايجاد شد ديگه تصور بقالي را رها كنيد و فقط با تنفس عميق و شل كردن عضلات خود را آرام كنيد. وقتي كامل آرام شديد دوباره تصور كنيد به بقالي رفتيد و اگر دوباره مضطرب شديد باز تصويرسازي را رها كنيد و خود را آرام كنيد. اين عمل را اينقدر انجام مي‌دهيد تا ديگر در خيال خود از رفتن به بقالي ترسي نداشته باشيد. خب شما در ذهن خود موفق شديد پا روي يكي از ترسهاي خود بگذاريد. حالا برويد به سراغ ترس بعدي كه مثلاً صحبت با پليس بود و همين راه بالا را تكرار كنيد تا كامل ترستان بريزد. اين عمل را اينقدر تكرار مي‌كنيد تا ليست ترسها تمام شود و در ذهن نسبت به هيچ يك از آنها ترسي نداشته باشيد. اين تمرين خيلي به افراد كمرو جرأت و توانايي مي‌دهد. 3- مواجهه يا غرقه سازي و يا آزمايش واقعيت: افراد كمرو به علت ترس از اجتماع و صحبت با افراد ناآشنا خود را از اين موقعيتها دور مي‌كنند. در واقع يك دور باطلي را تكرار مي‌كنند. آنها تا زماني كه خود را در دل مشكل و ترس خود نيندازند متوجه نمي‌شوند چند مرده حلاج هستند. به فرموده امام علي (ع): هنگامي كه از چيزي مي‌ترسي، خود را در آن بيفكن؛ زيرا گاهي ترسيدن از چيزي، از خود آن سخت‌تر باشد (8). در روش قبلي انسان سعي مي‌كرد در هنگام تصور روبرو شدن با يك موقعيت اضطراب‌آور، ذهن و بدن خود را آرام كند. در اين روش فرد با موقعيت واقعي روبرو مي‌شود و در اين زمان بايد طبق همان روش قبل بدن و ذهن خود را آرام كند. مثلاً طبق ليست به مغازه بقالي رود و اگر علايم ترس در جسم و فكر او ظاهر شد، شروع كند به تنفس عميق و كمي بدن خود را شل كند. اين عمل را آنقدر انجام مي‌دهد تا آرام شود. نكته بسيار مهم اين است كه اصلاً نبايد از آن موقعيت دور شود بلكه بايد در همان محيط خود را آرام كند. وقتي بر اين ترس فايق آمد به سراغ ترس بعدي مي‌رود. درسته فكر انجام اين روش سخت است ولي باور كنيد بهترين و سريع‌ترين روش براي پريدن از اين مشكل، مواجهه است. 4- سرمشق‌گيري: ديدن انسانهاي خوش صحبت، نحوه‌ي اداره جلسات كنفرانس دوستان، نحوه نعامل و خريد مردم و ...هم در رفتار و هم در شناخت فرد مبتلا به ترس اجتماعي نقش موثر دارد. 5- آموزش گفتار: گاهي منشأ ترس نداشتن واژگان كافي، كم بودن دامنه لغات، جمله‌بندي نا مناسب و يا نداشتن مهارت ارتباطي لازم مي‌باشد. اينگونه افراد با بيشتر كردن دامنه لغات و پرورش لغات متناسب با هر موقعيت و مهارتهاي كافي بر ترس خود مسلط مي‌شوند. 6- گروه درماني: اين روش به فرد كمك مي‌كند تا اعتماد به نفس خود را در موقعيت‌هاي اجتماعي و عملكردي بدست آورد. در اين روش فرد با حضور در يك مجموعه اجتماعي كه در آن از قضاوت كردن خبري نيست، درباره نگراني‌ها و مسائلش صحبت مي‌كند (9) - ب) راهكارهاي شناختي: اگر شما با افكار منفي و باورهاي غيرمنطقي سروكار داريد و بيشترين مانع صحبت با افراد ناآشنا را آشفتگي فكري خود مي‌دانيد. بهتر است فكرهاي مخرب خود را كه مثل موريانه توان شما را براي ارائه يك كنفراس خوب از بين مي‌برد را شناسي كرده و دست به تغيير و اصلاح آنها كنيد. مثلاً اگر باورتان اين است كه نمي‌توانيد. پيشنهاد مي‌كنيم با يادآوري توانايي‌هاي خود و موارد موفقيت‌آميز زمينه‌ي تغيير باور خود را فراهم كنيد. يا اگر باور داريد كه نگاه پايين حضار يعني خستگي و بد حرف زدن شما. بهتر است به‌جاي ذهن خواني همين موضوع را از حضار بپرسيد تا بدون ذهن خواني و حدس و گمان به يك نتيجه منطقي برسيد. - ج) راهكارهاي دارويي: اگر راهكارهاي بالا مشكل شما را حل نكرد پيشنهاد مي‌كنيم به روانپزشك مراجعه كنيد و مشكل خود را با او در ميان بگذاريد. گاهي مصرف دارو براي مدتي، باعث تنظيم عملكرد زيستي بدنتان مي‌شود.

عکس مشاور
مشاور: پرسمان نهاد رهبری

email info@ezdevaj.org

کلید واژه ها:


#اضطراب و استرس