راه های مقابله با افسردگی


سؤال :

به نام خدا،سلام،براي درمان افسردگي چه بايد كرد؟با تشكر.


جواب :

با سلام و سپاس از اينكه مركز ما را براي راهنمايي و پاسخگويي برگزيده ايد، پرسشگر گرامي قبل از هرچيز بايد يك تعريفي از افسردگي ارائه نماييم تا مرز بين افسردگي مصطلح كه يكي از اختلالات رواني محسوب مي شود و ساير بيحوصله گي ها و بي حالي هاي عادي مشخص شود، دليل مشخص شدن اين مرز بندي بخاطر اينست كه گاهي اوقات اشخاص به محض مشاهده ي يك بيحوصله گي ساده و يا يك بي رغبتي پيش پا افتاده سريعا به خود برچسب افسردگي مي زنند و با توجه به اينكه تلقين نقش بسيار زيادي در ايجاد، تثبيت و افزايش بيماري دارد، لاجرم بسوي افسردگي اصطلاحي پيش مي روند. تعريف افسردگي: افسردگي يكي از اختلالات رواني است كه موجب كاهش شديد فعاليتهاي فرد شده و او انگيزه ي انجام بسياري از كارها را از دست مي دهد. انرژي رواني شخص افسرده كاهش محسوسي پيدا كرده و تمركز حواس وي نيز افت زيادي مي‌كند، و انگيزه اي به استفاده از مهارتهاي مختلف زندگي كه قبلا كسب كرده بوده نشان نمي دهد. چنين فردي گاهي پرخاشگر و گاهي نااميد است، احساسپگناه در او بسيار قوي است، باز تاب اجتماعي افسردگي اينست كه فرد افسرده نه تنها خود از پيگيري اهدافش در زندگي باز مي ماند بلكه باعث كاهش بازدهي در فعاليتهاي اجتماعي و توليدي مي شود. اين اختلال در قالب مجموعه اي از علائم و نشانه ها ظاهر مي شود(نه اينكه با ديدن يك نشانه حكم به افسردگي شخص شود)، كه بر اساس كميت و كيفيت و مدت وشدت، مي توان تشخيص داد كه شخص به كداميك از انواع افسردگي مبتلا شده است. و بديهي است كه راهكار درماني هريك به تناسب با ديگري تفاوت مي كند. نشانه هاي افسردگي: 1- خُلق پايين؛ تغيير در خلق و خو با موارد زير ظاهر مي شود: الف- غم و اندوه زياد و نا متعارف ب- فرد احساس مي كند كه بغضي در گلو دارد، و تمايل به گريه را در خود احساس مي‌كند و گهگاه به بهانه هاي مختلف در خلوت و يا حضور ديگران گريه مي كند. ج- غم و اندوه چهره او را مثل ابر تيره اي مي پوشاند و حالت غم زده ، مصيبت زده و افسرده اي به او مي دهد. د- شخص بطور نابجا و يا براي چيز كم اهميتي گريه اش مي گيرد مثلا با ديدن اعلاميه ي مجلس ترحيم كسي كه او را نمي شناخته گريه اش مي گيرد، و يا با شنيدن موسيقي غمناك گريه مي كند. ه- ومثلا شنيدن آهنگهاي غمناك را بر آهنگهاي شاد كه قبلا گوش مي كرده ترجيح مي دهد و يا تمايلي به شنيدن حرفهاي نغز و لطيفه هاي خوش از خود نشان نمي دهد. و- فرد اگر زن باشد تمايلي به آرايش از خود نشان نمي دهد و اگر مرد باشد دستي به سر و روي خود نمي كشد. ز- فرد افسرده تمايلي به گشت و گذار و تفريح و تفرج و مسافرت ندارد. ح- فرد افسرده از شركت در مهماني ها و مجالس شاد و سرور آور اكراه دارد و در مقابل تمايل زيادي براي شركت در مجالس عزاداري و غم آور از خود نشان مي دهد. ط- همه ي موارد مذكور با برخي از از تمايلات نوظهور و بدون سابقه قبلي ديگر كه در فرد مشاهده مي شود از نشانه هاي افسردگي بشمار مي آيند. 2- كاهش انرژي رواني؛ افسردگي موجب كاهش انرژي رواني شخص مي شود بطوري كه توان كلامي، رفتاري، و خلقي فرد از ميزان و معيار نرمال پايين تر مي آيد، و فرد احساس مي كند كه توان لازم را براي بسياري از فعايتهاي روز مره ندارد. 3- كاهش مهارتها؛ افراد افسرده مهارت بكار گيري مهارتهاي مختلف زندگي را كه قبلا آموخته بودند و بخوبي بكار مي‌گرفتند را تا حد زيادي از دست مي دهند. مثلا خانمي كه قبلا توانايي كلامي بسياري داشت، ديگر حتي نمي تواند حرف هاي پيش پا افتاده را بدرستي ادا نمايد. 4- از دست دادن انگيزه؛ كه با نشانه هاي زير مشخص مي شود: الف- فرد افسردن انگيزه ي پيگيري كارها را ندارد. ب- از قبول مسئوليت ها و انجام كارها شانه خالي مي كند. ج- انگيزه دنبال كردن مطالب مجهولي را در روز با آنها برخورد مي كند ندارد. د- اينگونه افراد حوصله و تلاش و پشتكار خود را از دست داده اند. ه- از دست دادن انگيزه ي انجام كارهاي بسيار ساده مانند شستن دس و صورت و يا چند تا ظرف.مدام مي گويند كه دست و دلم به كار نمي رود. و- شكوه از كم حوصله گي، و بي حوصله گي ز- كاهش شديد انگيزه و ميل جنسي در اين افراد، 5- كاهش‌حافظه و يا فراموشي، و از دست دادن قدرت بر پيگيري كلام و به پايان رسانيدن آن. 6- كاهش تمركز حواس به ميزان زياد؛ مثلا شخصي‌كه قبلا دو ساعت با تمركز حواس حرف مي زد و يا مطالعه مي كرد، از پركندگي حواس مي نالد. 7- نشخوار فكري؛ نشخوار فكري نشانه شايعي در افسردگي است، يعني يك فكر پيش پا افتاده را همانند آدامس در ذهنمان مي چرخانيم و قدرت دور انداختن آنرا نداريم. مثلا حادثه اي كه در پنج دقيقه برايش اتفاق افتاده را ممكن است ساعتها و روزها بدون وصول به هيچ نتيجه اي در ذهنش همانند آدامس بچرخاند. مثلا خانمي كه مادر شوهرش در جمع حرفي به او زده است و او نتوانسته پاسخ مناسبي به آن بدهد را بارها و بارها در ذهن مي آورد و ناگهان ناراحت شده وگريه سر مي دهد. فرق نشخوار فكري با وسواس فكري اينست كه نشخوار فكري قضاوتها و افكاري است كه فرد نسبت به تصورات و تجربيات منفي قبلي اش دارد. اما در وسواس فكري يك فكر بدون اينكه سابقه و حادثه اي را در گذشته فرد زير سوال ببرد، در ذهن تكرار مي شود. لازم به ذكر است كه نشخوار فكري باعث تداوم افسردگي و مانع جدي در درمان آنست، لذا بايد درمان گردد. 8- احساي گناه؛ از لحاظ عاطفي احساس گناه كردن در افراد افسرده بيار قوي است، احساس گناه از اعمال خودشان، احساس گناه نسبت به سرنوشت فرزتدانشان، همسرشان، اعضاي خانوده شان، آنان را عذاب مي دهد.احساس مي كنند به گونه اي عامل مشكل و بدبختي عزيان‌شان هستند. 9- نا اميدي(انتظار وقوع حوادث منفي و نامطلوب و فقدان حوادث مثبت و مطلوب در آينده ؛ اين افراد نسبت به آينده نظر مثبتي ندارند و احساس مي كنند براي خروج از بن بست كاري نمي شود كرد. آنها حتي حاضر به ديدن روزنه هاي اميد نيز نيستند. و درماندگي آنها به نااميدي آنها و نااميدي آنها به افسردگي شان دامن مي زند. 10- پرخاشگري؛ افسردگي فقط در خود فرو رفتن و در گوشه اي كز كردن نيست! تعدادي از افسردها ممكن است شخصيت تهاجمي و ضد اجتماعي(آنتي سوشيال) داشته باشند و لذا گاهي افسردگي همراه با پرخاشگري است، و فرد از شدت افسردگي به ديگران حمله مي كند، فحش مي دهد، درگير مي شود، و كتك كاري مي‌كند و به ديگران آسيب مي رساند. اين افراد به ظاهر آدمهاي مهاجم و پرخاشگر هستند و در واقع همه آثار افسردگي در آنها جمع شده است. 11- كاهش و يا افزايش خواب؛ گاهي فردي كه قبلا هفت هشت ساعت مي خوابيده اكنون حتي نمي تواند حتي دو ساعت بخوابد.و با كوچكترين صدا از خواب برمي خيزد و ديگر خوابش نمي برد و افكار پريشان دست از سرش برنمي دارد. و گاهي افسردگي باعث پر خوابي مي شود آدم افسرده ده دوازده ساعت مي خوابد ولي باز احساس خواب آلودگي و خستگي مي كند حال بلند شدن را ندارد و هنوز منگ است، و علت آن اينست كه خوابش پر از كابوسها، و خواب هاي ناراحت كننده است. لذا مغزش استراحت نمي كند و خسته باقي مي ماند. 12- كم خوري و پرخوري؛ آدم افسرده يا اشتهايش را از دست مي دهد و ميلي به خوردن غذا ندارد و برخي نيز به پر خوري روي مي آورند، و دليل آن اينست كه چون غا برايش بي مزه است هي مي خورد تا طعم و مزه ي آنرا بفهمد. بنابراين از عوامل چاقي مي تواند افسردگي باشد. 13- برهم خوردن نظم قاعدگي در خانم ها 14- افكار مربوط به مرگ و خود كشي و حتي اقدام به خودكشي؛ اينگونه افراد غالبا آرزوي مرگ دارند لذا ممكن است اقدام به خود كشي نيز بنمايند. اقدام به خود كشي در ميان خانهما بيشتر از آقايان است اما آمار خود كشي موفق در مردان بيش از زنان است. 15- كاهش اعتماد به نفس؛ افراد افسرده از كاهش اعتماد به نفس در رنجند زيرا خود را موجودي كم ارزش و غير مفيد تلقي مي كنند همين امر باعث مي شود فعاليت مفيدي نيز انجام ندهند و خود همين امر باعث تشديد احساس بي كفايتي مي شود و احساس مي كنند نمي توانند در هيچ كاري موفق شوند. حال كه به طور اجمال با نشانه هاي افسردگي آشنا شديد، بهتر قبل از ذكر راهكارهاي درماني نگاهي گذرا به عوامل و ريشه هاي افسردگي بيافكنيم ضابطه ي زماني براي تشخيص افسردگي: پنج نشانه يا بيشتر از نشانه هايي كه ذكر شد بايد در خلال دوره اي كه مدت آن از دو هفته كمتر نباشد مشاهده شوند و تغييراتي را نسبت به كنش وري قبلي فرد نشان دهند، البته به شرطي كه اين نشانه ها در اثر استفاده از مواد مخدر و يا افراط در مصرف برخي از داروها ويا كم كاري برخي از غدد فيزيولوژيك مانند كم كاري غدد تيروئيد؛ ناشي نشود. عوامل و ريشه هاي افسردگي؛ 1- فروخوردن خشم؛ اگر ما نتوانيم خشم خود را بروز دهيم و پرخاشگري خود را تخليه نماييم، انباشت اين خشم ما را افسرده مي كند. 2- الگوي ياد گيري؛ فرد مي تواند خلق و رفتار افسرده وار را از بزرگترهاي خود الگو برداري كند. به عبارتي كودك از پدر و مادر افسرده خود افسرده خويي را مي آموزد. و ياد مي گيرد برخي از ويژگي هاي رفتاري افسرده والدين را جز رفتارهاي اساسي خود قرار دهد و بعد با آنها خو مي گيرد و بزرگ مي شود. 3- نوع تربیت: چگونگي تربيت در خانه و نوع روابط در آن مي تواند از علل افسردگي باشد. كودك در خانواده ياد مي گيرد كه در مقابل حوادث استرس زاي زندگي چگونه پاسخ دهد.پاسخي افسرده وار يا سازگارانه و زند و پويا. 4- اشكال در فرآيند حل مسئله؛ ما نحوه حل مسائل زندگي را در بسياري از موارد در دوره كودكي از پدر و مادر خود الگو برداري مي كنيم، لذا اگر آنها در شناخت صورت مسئله و راه حلهاي ممكن مشكل اشته باشند و افسرده وار عمل كنند ما نيز در مواجهه با مشكلات دچار مشكل شده و زود موضع افسرده وار مي گيريم. 5- علل زيستي و شيميايي: برخي اعتقاد دارند كه افسردگي ريشه بيوشيميايي دارد يعني به علت تغيير مواد شيميايي كار كرد مغز و دستگاه عصبي مركزي دچار مشكل مي شود و نشانه هاي افسردگي ظهور مي كند، در روايات ما نيز به تاثير برخي از غذاها در بروز برخي از حالات روحي و رواني تاكيد شده است.( دانشنامه پزشكي آيت الله ري شهري). لذا دارو درماني مي تواند تا حدي كارساز باشد. 6- عامل ژنتيكي؛ برخي اعتقاد دارند كه افراد افسرده، افسردگي را از طريق ژن از پدر و مادر به ارث مي برند. اين نظر تا حدي درست است و استعداد افسردگي مي تواند از طريق وراثت ايجاد شده باشد ولي اين به اين معنا نيست كه پدر و مادر افسرده فرزند افسرده خواهند داشت و يا فرزند پدر و مادر سالم به افسردگي دچار نخواهد شد. زيرا گاهي اوقات ژن افسردگي در فرزند پدر و مادر افسرده به علت شرايط خاص اجتماعي مجال بروز نمي يابد و نيز به علت تحميل شرايط اجتماعي خاص فردي كه زمينه ي ژنتيكي ندارد به افسردگي روي مي آورد. پس دريك كلام مي شود گفت كه استعداد ژنتيكي براي افسردگي بالقوه است و بايد آشكار كننده اي مثل يك حادثه تلخ باشد كه آنرا از سطح كمون و نهفته گي خارج سازد و لذا ممكن است تا آخر عمر شرايط طوري باشد كه اين آشكار كننده بوجود نيايد. البته اغلب موارد در خانواده درجه يك فرد افسرده افراد افسرده ديگرمثل پدر مادر برادر خواهر عمو عمه دايي خاله و... نيز وجود دارند كه نشان از دخالت ژن ها در افسردگي دارد. 7- عوامل شناختي؛ برخي از روان درمانگران كه به رواندرمانگران شناختي معروفند اعتقاد دارند كه افسردگي به علت الگوهاي نا مناسب شناختي ايجاد مي شود در حقيقت افراد افسرده در تعبير و تفسير رويدادها مشكل دارند و نحوه ي انديشيدن و الگوهاي غلط شناختي را عامل اصلي افسردگي دانسته و در عين عدم رد عوامل پيش گفته آنها را فرعي مي دانند. شناخت درمانگران مي گويند؛ افسردگي بر اثر هجوم افكار منفي به ذهن ايجاد مي شود و اين نوع افكار زماني به ذهن ما هجوم مي آورند كه يك سري الگوها و باورهاي غلط و به عبارتي تحريفات شناختي در ذهن ما به عنوان مبنايي براي تحليل قضايا جاي گرفته باشند. مثلا گزاره هاي، هيچ كس مرا دوست ندارد، همه نامردند، همه با من بد هستند، هيچ كس به من توجهي ندارد، آينده من بدتر از الان خواهد بود، من آينده روشني ندارم، دنيا بي وفا است، و.....، نمونه‌هايي از باورهاي غلط شناختي هستند كه فرد با توسل به آنها به تحليل و تبيين وقايع و حوادث مي پردازد وچون غلطند تحليل ناشي آز آنها نيز غلط و مرضي خواهد بود. اينان معتقدند كه وقتي شخص در موقعيت هاي خاصي كه فشار رواني زيادي ايجاد مي كند قرار مي گيرد و براي غلبه بر آن هيچ راهي پيدا نمي‌كند حالت درماندگي پيدا مي كند و به اين شناخت مي رسد كه بين هدف و تلاش او رابطه اي وجود ندارد و اين شناخت غلط او را به افسردگي سوق مي دهد. يعني تفسير غلط از حوادث ناگوار و نيز عدم تسلط بر مهارت حل مسئله او را افسرده مي سازد. برداشت و تفسير ما از رويدادها و حوادث دخالتي تام در ايجاد افسردگي دارد. به عبارت ديگر اگر شخص درمواجهه با حوادث و وقايع نا خوشايند زندگي در مثلثي گرفتار شود كه يك راس آن دروني سازي(internality )و راس ديگر آن كلي سازي و تعمييم دادن ( globality )و راس سوم آن هميشگي بودن ( stability ) است بدون شك به بيماري افسردگي مبتلا مي شود. در دروني سازي فرد افسرده علت حادثه را به خودش نسبت مي دهد و مثلا مي گويد من بي غرضه ام كه نتوانستم در كنكور قبول شوم، در حالي كه واقعيت غير از اين است زيرا بسياري از علل و شرايط خارجي نيز در عدم موفقيت او دخيلند مانند عدم برنامه ريزي مناسب علي رغم داشتن استعداد ذاتي مي‌تواند عامل عدم موفقيت باشد ولي شخص همه چيز را به خودش نسبت مي دهد. لذا به اين افراد مي آموزيم كه علل شكست را به ذات خود نسبت ندهند بلكه به رفتار اشتباه خود شان نسبت دهند. در كلي سازي شخص عدم موفقيت در يك امر را به تمام امور جاري زندگي تعميم مي دهد مثلا به محض رد شدن در كنكور مي گويد من در تمام امور زندگي بي عرضه هستم، و به همه چيز گند مي زنم و در تمام كاره خراب كاري مي كنم، كه در مصاحبه با اين افراد به آنها نمايانده مي شود كه اگر حرفشان و اسنادشان درست است چرا در زندگي موفقيت هايي نيز داشته اند. پس معلوم مي شود كه اين اسنادشان غلط شناختي و دور از واقع است. در راس سوم فرد به اين باور غلط مي رسد كه او هميشه كارها را خراب مي‌كند و خواهد كرد. در حالي كه اگر واقع بين باشد با خود مي گويد كه من در مواردي موفق بوده ام، پس مشكل ذاتي ندارم، پس اينطور نيست كه در همه موارد بي عرضه باشم پس اين عدم موفقيت من هميشگي نيست. پس اين تفسير و برداشت ما از حوادث است كه ما را افسرده مي سازد و گرنه حوادث به خودي خود ما را افسرده نمي كنند. لذا با تغيير تفسير و برداشت فرد از حوادث مي توان او را درمان نمود. تغيير عوامل بيروني در توان ما نيست اما تغيير نگرش و زاويه ديد مي تواند تدريجا به كاهش علائم افسردگي و در نهايت درمان شخص بيانجامد. هر چه ما به واقعيت نزديك شويم به همان اندازه از افسردگي دور گشته ايم. و افرادي كه تحريفهاي شناختي دارنداز واقعيت زندگي دورند. افراد عادي براي نتيجه گيري صغري و كبرايي مي چينند و با ارزيابي آنها به نتيجه مي رسند اما پرش به نتيجه بدون چيدن صغري و كبري و ارزيابي آنها در افرادي كه تحريفات شناختي دارند بسيار رايج است. اين نوع برخورد با مشكل را درمان شناختي مي نامند و كاركرد عملي آن در درمان افسردگي به خوبي پاسخ داده و موثر بوده است و حتي از بازگشت و عود بيماري جلوگيري كرده است. پس كاوش در افكار منفي شخص افسرده و كشف خطاهاي شناختي او و جايگزين ساختن آنها با شناختهاي سالم روش اين درمانگران براي درمان افراد افسرده است. البته اگر افسردگي بحدي پيشرفته باشد كه شخص افسرده قادر بر همكاري با رواندرمانگر نباشد ابتدا بايد با دخالت هاي دارويي توسط روانپزشك او را تا حدي مسلط بر خودش كرد و سپس روان درمانگري شناختي را پي گرفت. پرفسور آرون تي بك كه بنيانگذار شناخت درماني مي باشد، جدولي را با پنج ستون براي استخراج و به چالش كشيدن تحريفات شناختي افراد افسرده تدوين كرده است كه در آن مراجع با كمك درمانگر اقدام به تكميل جدول مي نمايد و با اينكار اقدام به درمان وي صورت مي گيرد. ستون اول اين جدول مربوط به افكار منفي اي است كه بذهن فرد افسرده مي آيد. ستون دوم مربوط به دلايل موافقي است كه براي اين فكر منفي وجود دارد و ستون سوم مربوط به دلايل مخالف اين فكر منفي است؛ شخص افسرده در ستون چهارم با توجه به جرح و تعديل دلايل موافق و مخالف، درصد اعتقادش را به درستي آن فكر منفي مي نويسد. و در ستون پنجم هيجاني را كه بخاطر داشتن اين فكر منفي تجربه كرده را مي نويسد. تا براي وي ملموس شود كه اين فكر منفي چه تبعات هيجاني مخرب و بدي براي او داشته و اگر از آن دست بكشد چه هيجان مثبت و سازنده اي را تجربه خواهد كرد! مثلا شخص در ستون اول مي نويسد؛ همه نامرد و كلاه بردار و گرگ هستند. در ستون دوم مي نويسد كه وقتي براي خريد به فلا مغازه رفتم فروشنده سعي داشت كلاه سر من بگذارد. در ستون سوم( با كمك درمانگر) مي نويسد كه البته در روز شنبه كه به يك مغازه ي ديگر رفتم فروشنده راهنمايي هاي مفيدي كرد و گفت اگر جنس خوب مي خواهي بايد به فلا پاساژ بروي و در اين دور و اطراف جنس خوب نمي تواني پيدا كني. در ستون چهارم با راهنمايي درمانگر به جرح و تعديل دليل مثبت و منفي مي پردازد و و در آخر فكر منفي اي را كه داشته درصد اعتبارش را ارزشگذاري مي كند. و در ستون پنجم هيجاني را كه بعد از آن فكر منفي كه احساس تنفر و بي ياوري بود را مي نويسد و به كمك درمانگر احساس نيكويي را كه با تغيير آن فكر منفي مي تواند به او روي بياورد را شرح مي دهد. روش مكمل اين درمان آموختن مديريت افكار اتوماتيك و خودآيند منفي به فرد بيمار است. افكار منفي بطور اتوماتيك در ذهن بيمار تكرار مي شود، و او را مستاصل ساخته و بسوي افسردگي سوق مي دهند و وقتي فرد آنها را از درب بيرون مي كند از پنجره وارد مي شوند. لذا بايد فرد بياموزد چگونه اين افكار را مديريت كند، و آنها به ميزاني كه خودش مي خواهد بذهن راه دهد و يا وقتي اراده كرد آنها را از ذهنش بيرون براند. براي اين كار از روشهاي مختلفي مانند مانند روشهاي زير استفاده مي شود، انحراف فكر، بازداري فكر و و انحراف توجه و تعيين جدول زماني براي فكر منفي، تا فكر منفي عادت كند كه بطور خود كار و دلبخواهي آمد و شد نكند بلكه فقط در ساعات خاصي بيايد و برود كه اين روش تدريجامنجر به حذف فكر منفي خودآيند (اتوماتيك)مي شود. نویسنده:غلامرضا مهرانفر

عکس مشاور
مشاور: پرسمان نهاد رهبری

email info@ezdevaj.org

کلید واژه ها:


#افسردگی