نحوه انجام ريلكسیشن (تنش زدایی)


سؤال :

سلام. لطفا درباره نحوه انجام ريلكسیشن توضيح بدين. داخل اينترنت مطالعه كردم ولى متوجه نشدم. تشكر.


جواب :

با سلام و سپاس از اينكه مركز ما را براي پاسخ و راهنمايي برگزيده ايد. پرسشگر گرامي من در اینجا توضيحي پيرامون ريلكسيشن به شما مي دهم اما براي آموزش دقيق، اصولي، و اثر گذار این روش، حتما بايد به يكي از مراكز مشاوره و روان درماني مراجعه نماييد؛ لازم به ذكر است كه با يادگيري اين مهارت كاربردي مي توانيد بر بسياري از موقعيتهاي اضطراب زاي زندگي فائق آييد و به راحتي آرامش خود را براي حل منطقي مشكلات پيش آمده بازيابي كنيد. تذكراتي به درمانگر در راستاي كاربرد تنش زدايي : 1- توجه داشته باشيد كه مشكل مُراجع اساس ارگانيكي (فیزیولوژیکی) نداشته باشد. 2- مُراجع سايكوتيك (روان گسسته)، افسرده، يا در معرض حملات وحشت زدگي نباشد. 3- مُراجع مسئوليت خود را براي مشاركت در درمان با تاكيد بر تمرين خانگي بر عهده بگيرد. 4- اعضاي خانواده براي حمايت و همكاري در درمان مُراجع آماده مشاركت باشند. نكته اي بسيار مهّم : قبل از هرچيز بايد اعتماد و ايمان مراجع به تنش زدايي (Relaxation) و تاثیر آن جلب شود؛ زيرا براي تاثير درماني روش فوق، مراجع بايد ارتباط لازم را با درمانگر و اين روش برقرار كند. لذا نظر به اهميت اعتماد مُراجع در موفقيت روش، جلسة اول را به اين كار اختصاص می دهند. در اين راستا توجه به نکات زیر مفيد خواهد بود : 1- درتنش زدايي بدون توجه به علل زيربنايي نشانه‌هاي تنش و اضطراب، به تقويت يك رفتاري كه متضاد با اضطراب است مي پردازيم. زيرا فرض بر اينست كه با تقويت پاسخ هاي آرامش بخش پاسخهاي اضطرابي تضعيف مي‌گردند. 2- تنش زدايي يكي از شيوه هاي جديد درمانگري است كه هسته مركزي درمانگري هاي اضطراب را تشكيل مي دهد. در اين روش درمانگر، مُراجع را به فن مقابله با اضطراب كه ريشة اصلي مشكل است مجهز مي كند و با اجراي اين روش، احساس آرامش گسترده اي تمام وجود مراجع را فرا مي گيرد. 3- تنش زدايي هم يك شيوة درماني مستقل است و هم به عنوان بخشي از يك پروسة درماني مانند حساسيت زدايي منظم محسوب مي‌شود. 4- منطق بكارگيري وچگونگي تاثير روش فوق در بهبود مشكل براي مُراجع تشريح می شود؛ اساس شيوه، حركت از ظاهر به باطن و از سطح به عمق است. 5- از تاثير روح و روان بر جسم و تاثير متقابل جسم بر روح و روان سخن گفته می شود، تا مراجع كاملا نسبت به اين تعامل توجيه شود ذكر انواع مشكلاتي كه با استفاده از روش تنش زدايي مهار شده اند براي اعتماد سازي بسيار مفيد خواهد بود؛ در زير به برخي از آنها اشاره شد است : الف- سردرد ناشي از انقباض عضلات جمجمه و سردرد هاي مزمن تنشي به دليل تنش بيش از حد در عضلات اسكلتي سر و گردن آغاز مي شوند و آموزش تنش زدايي تدريجي در تقليل سردرد تنشي اثر غير قابل انكاري دارد. ب- ميگرن كه به عنوان ضربان يك جانبة سر درد (فقط در يك قسمت از سر) كه از درون و يا اطراف چشمها آغاز مي شود تعريف شده و اغلب به وسيلة يك بو، دل بهم خوردگي، تهوع و.... برانگيخته مي‌شود و گاهي توام با روان بي اشتهايي، حالت تهوع، استفراغ، كج خلقي، حساسيت، اختلال بينايي است. البته بيماراني كه تمرين منظم خانگي داشته اند رضايت خيلي بيشتري از كاهش سردردها داشته اند. پ- تقليل اضطراب و درمان انواع هراس ها مانند هراس از گربه و ... حساسيت زدايي نظام دار يكي از اصلي ترين شيوه هاي درمانگري در انواع هراس است و تنش زدايي يكي از مولفه هاي اصلي اين روش به حساب مي آيد. ت- با كاهش اضطراب به دنبال تنش زدايي، بخاطر كم شدن دفاع هاي ايمني بدن كه در حالت اضطراب به راه مي افتند، تحمل و صبر ما برای تحمل تنيدگی ها افزايش مي يابد. ث- تقليل رگه هاي اضطرابي و تظاهرات اضطرابي زنان بار دار. ج- درمان اضطراب امتحان. چ- تقليل اضطراب كودكاني كه در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند. ح- تقليل عوامل اضطرابي شخصيت مانند تنش عصبي، ضعف من، اضطراب پارانويا گونه، نداشتن تصوير روشن از خود و... . خ- درمان فشار خون. آرامش با افزايش سرم k+ در خون رابطه مثبت و معني دار دارد و k+ نيز با سلامت رواني رابطة مثبتي دارد و تنش زدايي با كاستن از ضربان قلب باعث افزايش اين سرم در خون مي شود. د- درمان بي خوابي و اختلال هاي مربوط به خواب (تنش زدايي بدني به اين افراد كمك مي كند كه به سرعت بخواب روند). ذ- روش مقابله اي در بيماران مبتلا به سرطان و نيز تقليل برانگيختگي اين بيماران هنگام شيمي درماني. ر- درمان و پيشگيري از عود و رشد بيماريهاي روان- تني. ز- بهبود بيماريهاي تني روان‌زاد. ژ- كاهش ناراحتي ها و تنيدگي‌هاي ناشي از بيماريهاي قلب و عروق. ط- تقويت حافظه ( بهبود فرآيند ضبط، باز شناسي و اندوزش اطلاعات). ظ- تغيير و تقليل رگه هاي اضطرابي شخصيت. ع-كنترل و غلبه بر لكنت زبان. غ- تقليل حملات صرع. ف- بهبود كودكان مبتلا به فزون كنشي. ق- درمان بيماران مبتلا به آسم. ك- تقليل دردهاي مربوط به قاعدگي. گ- كاهش اسپاسم هاي عضلاني در بيماران مبتلا به فلج مغزي. ل- بهبود تمرين هاي ورزشي و دستيابي به استعدادهاي كامل خود در ورزش. م- بهبود عملكردهاي اجرايي و فعاليت هاي شغلي. ن- افزايش اعتماد به نفس در برخورد هاي اجتماعي. 6- ورزيده بودن درمانگر به تنهايي براي تاثير اين روش كافي نيست و توجه دقيق مراجع و انجام تمارين خانگي، شرط لازم براي استفاده از اين فن است؛ به عبارتي دستيابي به اثرات درماني اين روش مستلزم تمرين و تلاش بي شائبة مراجع و رهنمودهاي شفاف درمانگر است. 7- اگرچه روش تنش زدايي كابردها و كاركردهاي زيادي دارد اما در درمان هر درد و يا رفع هرگونه مشكل، كارساز نيست و مراجع بايد توقعات واقع بينانه از تاثير آموزش ها داشته باشد. تذكر : درمانگر در پايان جلسه اول بايد مطمئن شود كه مراجع با علاقه و انگيزه لازم به تمرينهاي خانگي خود خواهد پرداخت. در پایان برای آشنایی بهتر با این روش ، توجه شما را به مثال زیر که یکی از روش های ساده تنش زدایی است، جلب می کنیم که بین یک مراجع و روان درمانگر روی داده است : رواندرمانگر به مراجع می گوید : 1- در يك صندلي راحت بنشيند! 2- تمام وسايل غير راحت را از خود جدا كند! تمام مزاحم ها و محرك هاي محيطي و فيزيكي و رواني حذف شوند. به نحوي كه مثلا نور مستقيم به چشم او نتابد و.......! شروع : درمانگر خطاب به مراجع با لحني آرام، تسكين دهنده و بم مي گويد : 1- بسيار خوب، راحت و آرام به صندلي خود تكيه بدهيد. 2- دستاتونو روي پاهاتون و يا كنار بدنتون قرار بديد. 3- حالا با چند دم و باز دم عميق و آرام ديافراگمي، به آرامي چشماتونو ببندين، و با دقت به راهنمايي من گوش كنين و با دقت اونارو دنبال كنين. 4- همانطوري كه چشماتونو بستين و با آرامش روي صندلي نشستين، و عميق و آرام نفس مي كشيد، روي عضلات پيشاني و جمجمه‌تون متمركز بشين، حالا اگه گرفتگي در اين عضلات احساس مي‌كنين شروع به آروم كردن اونا بكنين و همه چين و چروكهاي پيشاني رو صاف كنين و تمامي تنش ها و گرفتگي هايي رو كه در اين قسمت وجود داره رو به آرامش تبديل كنين و اجازه بدين تمامي عضلات اين قسمت كاملا شل و رها بشن و در آرامش كامل فرو بـــِرَن. 5- حالا همونطوري كه آرام و عميق تنفس مي‌كنيد، عضلات پيشاني و جمجمه رو در همون حالت آرامشي كه پيدا كردن، رها كنين و كم‌كم به طرف عضلات صورت تون حركت كنين و روي اونا تمركز كنين؛ حالا تمامي‌گرفتگي‌ها و تنش هايي را كه در اين قسمت احساس مي كنين رو شل و آروم كنين، و اجازه بدين تمامي تنشها و گرفتگي ها از اين عضلات خارج بشه و از هر گونه فشار و تنشي رها بشه. 6- حالا همونطوري كه آرام و عميق نفس مي‌كشين، روي عضلات گردن تون متمركز بشين، وتمامي عضلات گردن رو كاملا شل و رها كنين و اجازه بدين كاملا راحت و آرام باشند. 7- حالا همونطوري كه آرام و عميق نفس مي‌كشين، عضلات گردن رو در همون حالت آرامشي كه پيدا كردن رها كنين و به سوي شانه‌ها توجه كنين، و تمامي عضلات اين قسمت‌رو كاملا آروم و شل كنين و بگذارين پايين بيفتن و كاملا در حالت راحتي وآرامش قرار بگيرن كاملا آرام و كاملا شل. 8- حالا همونطوري كه آرام و عميق به تنفس ادامه مي‌دين، كم كم از شانه هايي كه آرامش خوبي پيدا كردن به طرف بازوها حركت كنين، اجازه بدين آرامشي كه در سر، گردن و شونه هاتون پيدا شده همانند يك نسيم آرامش بخش به طرف بازوها و دستاتون جريان پيدا كنه؛ حالا ماهيچه هاي بازوهاتونو كاملا آروم و شل كنيد. آرام و بدون هيچ تنش و گرفتگي؛ و از اونجا آرام آرام به طرف ساعد و مچ دست و انگشتا تون حركت كنين و تمامي عضلاتي كه در اين مسير قرار دارن رو كاملا خالي از تنش كنيد و اجازه بدين كاملا شل و رها باشن و اجازه بديد دستاتون كاملا از تنه تون آويزون بشه؛ كاملا معلق و كاملا آروم. 9- حالا همونطوري كه آرام و عميق نفس مي‌كشين به عضلات سينه توجه كنين، عميق و آروم نفس بكشيد طوري كه وقتي هوا رو بيرون مي‌ديد عضلات سينه تون آرامش پيدا كنن. بگذاريد تمامي عضلات اين قسمت كاملا در آرامش فرو برن و كاملا در حالت رها شدگي قرار بگيرن. تمام فشار و گرفتگي رو از عضلات سينه تون خارج كنين و اونا رو كاملا رها كنين، مثل اينكه توي آب شناور هستين. 10- همونطوري كه عميق و آروم نفس مي كشيد، روي عضلات معده و شكم توجه كنيد؛ تمامي عضلات معده و شكم رو آروم كنيد، نبايد هچگونه فشار و انقباض و تنشي در اين نواحي بمونه. 11- حالا همونطوري كه عميق و آروم نفس مي كشيد از بالاي پشتتون به طرف پايين حركت كنين؛ عضلات كتفها، عضلات كنار ستون فقرات تا پايين پشت‌تون، روي اونا تمركز كنين و آنگاه به ترتيب تمامي عضلات پشت تون رو آروم كنين و بگذارين كاملا در حالت آرامش قرار بگيرن؛ تصور كنيد كه به پشت روي آب دراز كشيديد و در اون شناورين. 12- حالا همونطوري كه عميق و آروم نفس مي‌كشيد روي عضلات كمر، كپلها، رانها، زانوها، نرمه ساق پا ها، پاها، قوزك پاها ، كف پا و روي پا تمركز كنيد و سعي كنيد به ترتيب تنش و گرفتگي رو از اونا خارج كنين و اجازه بدين كاملا شل و رها بشن و آروم بگيرن. 13- حالا تمام عضلات بدن شما از نوك پا تا جمجمه، غرق در آرامش لذت بخشي هستن؛ بگذارين در اين حالت آرامش باقي بمونن و بيشتر اين حالت رو تجربه كنن. الان آرامش عميق و لذت بخشي در عضلات تمام بدنتون احساس مي كنين. 14- با هر نفسي كه مي كشين آرامشتون عميقتر و عميق تر مي شه. كاملا راحت و آروم باشين مثل اينكه در فضا شناوريد و هيچ فشاري را در هيچ جاي بدنتون احساس نمي كنين كاملا رها. در اين جا درمانگر به آرامي به مراجع مي گويد : حالا بدون اينكه چشماتونو باز كنين به من با اشاره سرتون بگين كه آيا خودتونو در آرامش كامل احساس مي كنين؟ اگر جواب مراجع منفي بود درمانگر مي تواند شيوه را تكرار كند و دوباره از مراجع بپرسد كه از دفعه قبل آرام تر شده يا نه؟ و اگر دوباره جواب منفي بود به مراجع مي گويد بدون اينكه چشماتونو باز كنين با اشاره بگين كه هنوز در كجاي بدنتون احساس گرفتگي و عدم آرامش مي كنين؟ درمانگر بعد از اشاره مراجع دوباره روي آن قسمت به صورت عميق تر كار مي كند. مرحله پاياني : بعد از اينكه همه عضلات بطور كامل آرام شدند، سه چهار دقيقه به مراجع اجازه مي دهيم در آن وضعيت سبك باقي باشد و از احساس خود لذت ببرد و بعد به او مي گوييم حالا چند بار تنفس عميق و آروم داشته باشين و آروم آروم چشماتونو باز كنين.

عکس مشاور
مشاور: حمید حبشی
کارشناس حوزه خانواده

email

کلید واژه ها:


#راهنمايي و تاثير گذاري بر دانشجو