اضطراب از کلاس


سؤال :

چيکارکنم که قدرت بيان و اطلاعات عمومي خوبي داشته باشم؟ من از کنفرانس و حضور در اجتماع مي ترسم؟


جواب :

یکی از مسایلی که دانشجویان در دوران تحصیل با آن دست به گریبان هستند، ترس از کنفرانس دادن و سخن گفتن در جمع دانشجویان می باشد. دانشجوی محترم تقریبا تمام مواردی که در سوالتان مطرح کرده اید نشانه هایی از ضعف نفس و پایین بودن اعتماد به نفس دارد. به این معنی که پایین بودن اعتماد به نفس، سبب بوجود آمدن مشکلاتی می گردد که، موارد مذکور در سوال شما برخی از آنها می باشد. و در واقع راهکار اصلی از بین رفتن این مشکلات بالا بردن اعتماد به نفس می باشد. همچنین نوشته اید که چگونه می توان قدرت بیان خوبی داشت؟ همانطور که می دانید خوب صحبت کردن ، سخنرانی ، کنفرانس و استفاده از زبان و کلام یک مهارت می باشد و چنانکه مستحضر هستید، یک مهارت را باید آموزش دید. حتی افرادی که از اعتماد به نفس بالایی برخوردار هستند نیز الزاما افرادی سخنور و با مهارت در اجرای کنفرانس نیستند، پس برای مهارت در موارد مذکور نیز باید آموزش هایی را بگذرانید و یا لا اقل خودتان در این زمینه مطالعاتی داشته باشید و به مرور زمان و تمرین کردن به آنچه در نظر دارید دست بیابید. بنابراین ما در ادامه، مبحث اعتماد به نفس را می آوریم و امید واریم که با توکل به خداوند متعال و مطالعه دقیق آن و به کار بستن راهکارهای مطروحه در یک دوره زمانی مناسب، مشکل شما به طور کلی از بین برود. اعتماد به نفس ديدگاهي است که به فرد اجازه ميدهد تا از خود تصويري مثبت و واقعي داشته باشد، البته داشتن اعتماد به نفس به اين معني نيست که فرد قادر به انجام هر کاري هست، بلکه افراد با اعتماد به نفس انتظارات واقع گرايانه دارند. حتي وقتي که بعضي از انتظاراتشان برآورده نميشود ديدگاه مثبتشان را حفظ ميکنند و خودشان را قبول دارند. آنها استقلال عمل دارند و مسؤوليت پذير و پيشرفت گرايند و بر ايجاد رابطه با ديگران توانايند و از هرگونه گوشه‏گيرى دورى مى‏جويند. اعتماد به نفس الزاما خصوصيتي نيست که در همه ابعاد زندگي فرد تبلور داشته باشد. معمولا افراد در بعضي از جنبه ها اعتماد به نفس دارند (مانند درس يا ورزش) اما ممکن است در بعضي از جنبه ها اعتماد به نفس نداشته باشند (مثل تيپ و قيافه يا روابط اجتماعي). اعتماد به نفس دو رکن اساسی دارد، شناخت استعدادهای خود و باور کردن آنها. بنابراین هر کس باید به خودشناسی بپردازد و استعداد ها و توانایی های خدادای خود را بیابد و آنها را به کار گیرد. در مقابل، آنهايي که اعتماد به نفس کمتري دارند براي اينکه در مورد خودشان احساس خوبي داشته باشند تا حد زیادی به تاييد ديگران وابسته هستند. آنها معمولا از ريسک کردن اجتناب ميکنند به خاطر اينکه از شکست ميترسند. معمولا انتظار موفق شدن ندارند. معمولا خودشان را دست کم ميگيرند و اگر تشويق يا تحسين بشوند آنرا کوچک جلوه ميدهند يا رد ميکنند. و همچنین از مشكلات زير رنج مى‏برند: 1.احساس خود كم بينى‏: در اكثر اعمال و نگرش‏هاشان احساس عدم اطمينان و درماندگى مى‏كنند؛ خود را در مواجهه با مشكلات ناتوان مى‏بينند 2.بروز احساسات و عواطف منفى:‏ رفتارشان حاكى از نوعى خشونت، بى‏قيدى و بدخلقى است. به سبب عدم پذيرش محورى به نام «خود»، همواره در انعكاس علايق خويش با ترديد و تغيير رو به رويند و توان ابراز رفتار عاطفى مناسب ندارند. 3.گريز از موقعيت‏هاى نگرانی ‏زا: در برابر فشارهاى روانى، به ويژه ترس و خستگى و آنچه موجب آشفتگى‏اشان شود، بسيار كم تحمّل‏اند؛ حتّى موردى مانند امتحان ممكن است برايشان بحران‏هايى اضطراب زا فراهم آورد و به عدم موفقيتشان انجامد. 4.نوميدى‏: يأس از دستيابى به اهداف، رايج‏ترين ويژگى اين افراد است. 5.کمرویی: يكى از شايع‏ترين صفات اين افراد كمرويى است. اما خوشبختانه اعتماد به نفس، پدیده‏اى اکتسابى است، یعنى برخوردارى از خصیصه اعتماد به نفس، در گرو تمرین، ریاضت و برنامه ریزى است، و شخصى که خود را در این مورد ضعیف و ناتوان مى‏یابد، مى‏تواند با استفاده از روش‏هاى علمى و با روحیه امیدوارى، براى تغییر شخصیت خود اقدام نماید. اکنون با توجه به آگاهی مختصری که در مورد اعتماد به نفس بدست آورده اید سعی کنید راهکارهای زیر را امیدوارانه و با توکل بر خداوند متعال به کار ببندید تا از نتیجه آن بهره مند گردید: 1- استعدادهاي خود را هر چه بيش‏تر بشناسيد: شناخت استعدادها و قابليت‏هاى خويش مى‏تواند در كسب اعتماد به نفس مفيد واقع شود و انسان را از دام نوميدى رها سازد. بدين منظور، استعدادها و توانمندى‏هاى مختلف علمى، ورزشى، هنرى، كلامى و... خويش را يادداشت كنيد و هر روز آن را براى خود بخوانيد. 2- خود را باور كنيد: همان طور كه خود بزرگ بينى از آفات شناخت‌ِخود است، خودكم بينى و خود كوچك بينى نيز انسان را از شناخت گنجينه‏هاى درونى‌اش باز مى‏دارد. با اندكى تفكر و جست و جو در گذشته خود در مى‏يابيد، كارهاى موفقيت‏آميز بسيار داشته‏ايد و فرد مفيدى هستيد. خود كم بينى به جاى اين كه شما را در مسير رشد و كمال و ميل به پيشرفت قرار دهد، بيش‏تر سبب كسالت و احساس خستگى و نااميدى مى‏شود. بنابراين، بايد با ارزيابى‏اى صحيح و مطابق با واقع هر چه بهتر و بيش‏تر نقاط قوت و موفقيت‏هاى گذشته خود را مورد توجه و يادآورى قرار دهيد و افكار منفى نظير «در هيچ كارى موفق نبودم، فرد مفيدى نيستم و...» را از ذهن خود بيرون بريزيد. 3- خود را مثبت ارزيابى كنيد : درباره خويش مهربان باشيد و شخصيت تان را با ديد مثبت ارزيابى كنيد. در شايستگى خويش ترديد نكنيد و خود را با صفات خوب تفسير كرده، در انجام كارها توانا بدانيد. 4- خود را با ديگران مقايسه نكنيد: هرگز خود يا موفقيت‏هاتان را با ديگران مقايسه نكنيد. همواره به رقابت با خويش بپردازيد؛ زيرا هر كس از شرايط و امكانات خاص خود برخوردار است. 5- پذيرش شكست ها و استفاده از آنها: هنگام شكست در كارها، به جاى اين كه خود را سرزنش كنيد، به ريشه‏يابى علل شكست روى آوريد و اين حقيقت را به خود تلقين كنيد كه زندگى سراسر پيروزى نيست و فراز و نشيب بسيار دارد. شكست‏ها در واقع سكوى پرش براى كسب پيروزى‏ها و فتح‏هاى بعدى است. بنابراين، از شكست‏ها نگران نباشيد. همواره روحيه اميد را در خود پرورش دهيد و كلمه «مى‏توانم» را در آغاز هر كارى كه مى‏خواهيد انجام دهيد فراموش نكنيد.اگر تصورى نامطلوب از گذشته داريد، به دست فراموشى سپاريد. تصور نامطلوب اجازه نمى‏دهد به تغييرات خويش پى بريد و حقيقت كنونى‏تان را دريابيد. 6- ريسك كنيد: روى تجربيات جديد، با ديد يادگيرى بيش‏تر فعاليت كنيد و از شكست نهراسيد. چنانچه اين گونه عمل كنيد، امكانات جديدى براى شما فراهم مى‏آيد و حس خويشتن پذيرى‏تان تقويت مى‏شود. 7- از هدف هاي کوچک و متوسط شروع کنيد: يکي از علل شکست هاي مکرر افراد که منجر به احساس خودکم بيني و از دست دادن اعتماد به نفس مي شود، در نظر گرفتن هدف هاي بزرگ و دست نيافتني است. براي اين که به خودباوري و اعتماد به نفس برسيم، لازم است ابتدا از هدف کوچکتر شروع کنيم تا با دست يافتن به هدف و چشيدن طعم موفقيت، اعتماد به نفس و احساس خودارزشمندي در ما تقويت شود. 8- از بيان انديشه‌هاي خود نترسيد: اعتماد به نفس سكه‌اي دو رويه است. يك روي آن افتخار، غرور، تحسين و تمجيد و بسياري از نكات مثبت است. اما روي ديگرش ممكن است سرزنش، تمسخر و برچسب خوردن باشد. مهم اين است كه فرد از اين احتمالات نترسد و قدرت ابراز عقيده‌اش را داشته باشد. بايد به اين باور برسيم كه صرف موفقيت يا شكست ارزش انسان را تعيين نمي‌كند بلكه تلاش و پايداري فرد است كه به او ارزش مي‌بخشد. 9- احساسات واقعي خود را بيان كنيد: در روانشناسي مدرن، بيان احساسات نوعي توانايي و هوش به شمار مي‌رود و از اصول اساسي روابط بين فردي است. بسياري از ما وقتي بابت يك موضوع از ديگري دلخوريم خود‌خوري مي‌كنيم و نمي‌توانيم رنجش و ناراحتي خود را با انتقادي ساده و صريح ابراز كنيم. درست به همين دليل در شرايط عادي نيز از بيان احساس مثبتي كه نسبت به ديگري داريم پرهيز مي‌كنيم. زيرا نگرانيم كه اين تحسين، تمجيد يا ابراز علاقه، در آينده و هنگامي كه دوباره به هر دليلي از فرد دلگير شديم براي ما شرايط نامناسبي ايجاد كند. 10- رفتار قاطعانه را تمرين كنيد: نياز به قاطعيت آن‌گاه مطرح مي‌شود كه مسئله تماس با ديگران در کار است. اشخاص در روابط خود با ديگران، از روش‌هاي رفتاري گوناگوني چون رفتار انفعالي، رفتار با قاطعيت و رفتار پرخاشگرانه، بهره مي‌گيرند بهترين سبك رفتار، رفتار قاطعانه است كه در آن، شخص عقايد و احساسات خود را با رعايت اصل احترام به ديگران و ملاحظه حقوق آنها ابراز کرده و از حق و حقوق خود دفاع مي نمايد. روش قاطعانه، مانع از آن مي‌شود كه ديگران از شما سوء استفاده کنند. البته افراد با سبک برخورد قاطعانه همان طوري که براي باورها و احساسات خود ارزش قايلند شكيبا بوده و به احساسات ديگران نيز بها مي‌دهند. قاطع بودن، بدين معناست كه بر احساس هراس خود چيره شويد و از حق خود دفاع كنيد؛ ولي حق و حقوق ديگران را نيز ضايع نکنيد. كساني كه قاطعيت ندارند، بيش‌تر جاها، نمي‌توانند احساسات خود را ابراز كنند؛ زيرا نگرانند كه ديگران در مقام مخالفت حرفي بزنند. آن‌ها كه از طرد شدن مي‌ترسند؛ با انديشه‌هاي ديگران موافقت مي‌كنند و راه محافظه كاري مي‌پيمايند و از ابراز احساسات خود، خودداري مي‌کنند. روش قاطعانه به‌جاي رفتار انفعالي (در جايي که شخص مي ترسد يا خجالت مي¬کشد که افكار و احساسات خود را بيان كند) و رفتار پرخاشگرانه (كه در آن، به احساسات ديگران بهايي داده نمي‌شود) براي به حداقل رسانيدن احساس خشم و هراس در خصوص روابط با ديگران توصيه مي‌شود. 11- برنامه‌ريزي كنيد و منظم باشيد: علت آنكه بسياري از افراد به مرور زمان اعتماد به نفس خود را از دست مي‌دهند و دائم خود را با «افكار خود سركوبگر» سرزنش مي‌كنند فقدان برنامه‌ريزي يا بي‌انضباطي در اجراء برنامه‌هاست. اين افراد نمي‌توانند از زمان كه همچون گنجي ارزشمند در اختيارشان قرار دارد به درستي استفاده كنند. در نتيجه اين «زمان» است كه آنها را با خود به هر سويي مي‌برد. وقتي زندگينامه هر يك از مشاهير و افراد بزرگ را نگاه كنيد خواهيد ديد كه آنها در زندگي خود كمترين ميزان اتلاف وقت را داشته‌اند. امام علي(ع) در اين باره مي‌فرمايند:«المومن...مشغول وقته» يعني فرد مومن هيچ وقت خالي ندارد و هميشه در حال كار و فعاليت است. 12- ؛ نه ؛ گفتن را بياموزيد: همواره، از ما خواسته مي‌شود كه به دوستان، افراد خانواده و همكارانمان كمك كنيم تا مسئوليت‌هايشان را انجام دهند. در بيش‌تر جوامع، يك اصل اخلاقي وجود دارد كه به هنگام نياز بايد به يكديگر كمك كنيم؛ ولي به مرور، حالتي ايجاد شده كه اشخاص، نيازهاي ديگران را بر نياز خود مقدم مي‌كنند و به اشتباه، پاسخ نه را بي‌ادبي قلمداد مي نمايند و بر اين باورند كه با نه گفتن، ديگران را از خود مي‌رنجانند. آموزش‌هاي جرأت آموزي، به اشخاص كمك مي‌كند تا بي‌آن‌‌که احساس گناه كنند، به ديگران پاسخ نه بگويند. اشخاص حق دارند بي‌آن‌که احساس گناه كنند، به ديگران پاسخ منفي بدهند. توجه داشته باشيد كه مسايل ديگران در بسياري از موارد، از مسايل شما مهم¬تر نيستند. قرار نيست كه مسايل عالم را حل و فصل كنيد. اگر خود، كارهايي داريد كه اجازه نمي‌دهد از ديگران كاري را بپذيريد، مؤدبانه از پذيرش پيشنهاد آن‌ها سرباز بزنيد. اجازه ندهيد حرف‌هاي ديگران در شما احساس گناه ايجاد كند. 13- از جمله‌هاي با فاعل «من» بهره بگيريد: اين مهارت، به اشخاص مي‌آموزد كه خود انگيختگي بيش‌تري داشته باشند و احساساتشان را با راحتي بيش‌تري بيان كنند. همچنين به اشخاص امكان مي‌دهد كه احساسات خود را سركوب نكنند. بهره‌گيري از فاعل «من» در جمله‌ها، اشخاص را تشويق مي‌كند تا صاحب انديشه، احساسات، عقايد، ادراكات و باورهاي خود باشند. 14- از تماس چشمي بهره بگيريد: ارتباط‌هاي غير كلامي گاهي از کلام و سخن ، باور پذيرترند. ديگران، نداشتن تماس چشمي در زمان ابراز نظر را به حساب نداشتن صداقت مي‌گذارند. برقراري تماس چشمي، بيش‌تر هنگام ابراز احساسات در برابر ديگران دشوار است كه علت را بايد در ترس از طرد شدن جستجو کرد. آموختن اين مهارت، با نگاه كردن 1 تا 2 ثانيه در چشمان طرف مقابل آغاز مي‌شود و زمان آن به تدريج به 8 تا 10 ثانيه مي‌رسد. 15- از زبان جسم و تن، قاطعانه بهره بگيريد: لحن استوار و قاطعانه صدا اگر با بدن شُل و افتاده همراه باشد، پيام دوگانه‌اي را به كسي كه با او در ارتباط هستيد، مخابره مي‌كند؛ به‌گونه‌اي كه طرف مقابل، پيام شما را نامطمئن يا غير صميمانه ارزيابي مي‌كند. حالت بدن، يا پيام شما را تقويت و يا از قدرت آن مي‌كاهد. افزون بر تماس چشمي و لحن صدا، حالت ستون فقرات و حالت سر، احساس شما را دربارة پيامي كه مخابره مي‌كنيد نشان مي‌دهند. توصيه مي‌كنيم كه بدني راست و قائم داشته باشيد و وزن بدنتان را به طور يكسان روي دو پاي خود تقسيم کنيد. بهتر است مركز ثقل شما، روي پاهايتان باشد. 16- مخالفت همراه با آرامش را تمرين كنيد: وقتي نقطه‌ نظرها و حقايق با آرامش بيان مي‌شوند، ديگران مخالفت را سالم ارزيابي کرده و زمينه مشاجره و بگومگو از بين مي¬رود. در اين فضاي ارتباطي استرس جاي خود را به آرامش و صميميت مي¬دهد. 17- به جاي واكنش نشان دادن، پاسخ دهيد: واكنش، نوعي بازتاب است كه طبيعتي غريزي دارد. اقدام براساس واكنش، مي‌تواند موجب پشيماني شود؛ ولي پاسخ، برنامه‌اي حساب شده براي يك موقعيت خاص است. پاسخ دادن به يك موقعيت، به معناي تأمل در واكنش اوليه و آن‌گاه، ارائه يك پاسخ حساب شده و عاقلانه است. البته هر پاسخي، ناگزير، كافي و شايسته نيست؛ ولي وقتي اين مهارت را تمرين مي‌كنيد، به شما كمك مي‌كند تا با افراد، برخوردي مناسب‌تر داشته باشيد. 18- از خواهش‏هاتان بكاهيد: عزّت و سربلندى انسان در گرو عدم درخواست‏هاى مكرّر از ديگران است. تا مى‏توانيد به خود متكى باشيد و به آنچه هستيد و داريد، اكتفا كنيد تا اعتماد به نفس بيش‏تر به دست آوريد. 19- شناخت خود از جنس مخالف را تصحيح كنيد: او نيز شخصى مانند شما و همه انسان‏هاى ديگر است. البته رعايت حيا و عفت در مقابل نامحرم امرى مطلوب و شايسته است و هيچ‏گاه شرم و حيا، در مقابل نامحرم را مساوى با كم‏رويى و خجالت نگيريد. 20- در همه كارها به خداوند متعال توكل كنيد: افرادي كه پيوسته به ياد خدا هستند و به عظمت او ايمان دارند، نه هرگز از بيم تحقير و سرزنش ديگران عرصه را خالي مي‌كنند و نه هيچگاه به كبر و خود بزرگ بيني دچار مي‌شوند. هر كاري را بر اساس احساس وظيفه و تكليف انجام مي‌دهند. براي آنها پرداختن به كار با نيت الهي، مهمتر از نتيجه آن است. نه از شكست مايوس مي‌شوند و نه از پيروزي سرمست مي‌گردند. بنابراين مهم‏ترين اصل در كسب اعتماد به نفس، ارتباط با خداوند ونيايش با او است. وقتى بتوانيد حضور در محضر خالق هستى و كمال مطلق را احساس و به او تكيه و اعتماد كنيد و بزرگى‏اش را دريابيد و به او بپيونديد، به بزرگى شخصيت خويش واقف خواهيد شد.زيرا وقتي تمام تلاشتان رضايت يک نفر(خداوند) باشد ديگر نگران رضايت و عدم رضايت ديگران نخواهيد بود. بنابراين، در نمازها حضور قلب بيش‏تر پيدا كنيد و خود را با ذات اقدس الهى مرتبط بدانيد، با او سخن بگوييد و درد دل كنيد و از او كمك بخواهيد. برای مطالعه بیشتر: اعتماد به نفس راه خوشبختي، ژيلا نينوايي اعتماد به نفس برتر، فيلد گيل ليندن روش‏هاى افزایش عزت نفس، اسماعیل بیابانگرد. رموز اعتماد به نفس، رابرت آنتونى، ترجمه اسماعیل کیوانى، به خود اعتماد کنید، پترستر، ترجمه دکتر سرورى نویسنده:جواد ترکاشوند

عکس مشاور
مشاور: حمید حبشی
کارشناس حوزه خانواده

email

کلید واژه ها:


#اضطراب از کنفرانس